Kudumisha afya yako kutoka 20 hadi 60

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Katika nakala hii, mtaalamu wa mazoezi na mwanafiziolojia anaelezea kile kinachotokea katika miili yetu kwa miaka 20, 30, 40, 50 na 60, na kwa umri gani ni aina gani ya shughuli za mwili zinazofaa zaidi. Pia hutoa ushauri maalum kwa kila umri.

Mwili hufupisha, misa ya misuli hupungua, mchakato wa kimetaboliki hupungua … Umri huchukua mzigo wake na huanza kujidhihirisha katika hali ya mwili, lakini njia ya maisha na, kwanza kabisa, shughuli za kimwili, zinaweza kuwa na ushawishi mkubwa juu ya kasi ya mchakato wa kuzeeka.

Kila mtu anajua kwamba mazoezi ni ya manufaa sana. Shukrani kwake, unaweza kudhibiti uzito wako, kuweka akili yako mkali, kukaa na nguvu na kuwa katika hali nzuri.

Kwa umri, kiasi cha shughuli za kimwili haipaswi kupunguzwa: watasaidia kudumisha uhai na afya njema.

Katika makala hii, Katja Borodulin, Profesa Mshiriki na Mtaalamu wa Mazoezi katika Chuo Kikuu cha Helsinki, na Jarmo Heiskanen, mwanafiziolojia, wanaelezea kile kinachotokea katika miili yetu kwa nyakati tofauti katika maisha yetu na ni aina gani ya shughuli za kimwili zitakuwa na manufaa hasa.

Miaka 20: kilele cha uhai

Katika umri wa miaka ishirini, mtu yuko kwenye kilele cha fomu yake ya kimwili. Ikiwa hauugui magonjwa sugu na unaishi maisha ya afya, basi unaweza kubaki kwa urahisi katika hali nzuri: kimetaboliki yako ni ya kawaida, misuli yako inafanya kazi kikamilifu, unapona haraka kutoka kwa mazoezi.

Ikiwa katika kipindi hiki umekaa kwenye kitanda, basi itakuwa rahisi kupata sura kuliko 50.

Uvumilivu unakua vizuri sana. Ikiwa wewe, kwa mfano, unapenda kukimbia au michezo mingine inayohitaji uvumilivu, basi katika umri wa miaka 20 unaweza kuboresha matokeo yako.

Kwa kuwa mwili bado unaendelea katika nyanja fulani, mtindo wa maisha utachukua jukumu maalum katika sifa gani za kimwili unazokuza. Katika 20, unaweka msingi kwa miongo ijayo.

Kwa mfano, ikiwa unashiriki mara kwa mara katika aina fulani ya mchezo katika umri wa miaka 20, harakati zitahifadhiwa kwenye kumbukumbu ya misuli. Mchezo huu utakuwa rahisi kwako katika umri wa baadaye, hata ikiwa unachukua mapumziko. Mchezo una athari chanya kwenye ubongo pia. Kwa mfano, kiwango kizuri cha uvumilivu kinaweza kuongeza hippocampus, ambayo inawajibika kwa kumbukumbu na kujifunza. Watu wanaohusika katika kazi kali ya akili - kwa mfano, wanafunzi - wanapaswa kucheza michezo kwa asili: hii itasaidia kupunguza matatizo na kuimarisha.

Umri wa miaka 30: weka sawa

Mtu mwenye umri wa miaka 30 anaweza kufundisha kwa njia sawa na mwenye umri wa miaka 20, lakini umri huanza kujikumbusha yenyewe: kimetaboliki huanza kupungua, misuli huanza kupungua, na uhamaji unakuwa mbaya zaidi. Uvumilivu wa Aerobic pia huanza kupungua polepole.

Mabadiliko yanayohusiana na umri bado ni madogo, na shughuli za kimwili zinaweza kupunguza kuzorota kwa sifa mbalimbali. Katika umri wa miaka 30, itakuwa muhimu kufanya mazoezi kadhaa - kwa misuli na uvumilivu, na pia kukuza kasi na nguvu ya juu. Mafunzo makali yanaweza kuendelea na ahueni ni haraka.

Maisha ya kila siku ya mtu mwenye umri wa miaka 30 mara nyingi huchoka. Wengi wanatafuta kazi au kupata watoto. Kuwa na umbo zuri hukusaidia kukabiliana na mzigo uliopitiliza. Kwa wanawake, mabadiliko ya homoni na mimba mara nyingi hutokea katika kipindi hiki.

Ikiwa kazi ngumu au kutunza watoto wadogo kunachukua nguvu zako zote kutoka kwako, hupaswi kufanya mazoezi mengi sana. Kufanya mazoezi bila usumbufu au kuzidisha nguvu ni hatari kwa mwili.

Umri wa miaka 40: unahitaji kuangalia afya yako

Katika umri wa miaka 40, mabadiliko ya kwanza yanayohusiana na umri kawaida huonekana. Kimetaboliki na kazi ya homoni hupunguza kasi zaidi kuliko hapo awali, na kwa hiyo paundi za ziada hujilimbikiza kwa urahisi zaidi.

Kuzeeka kwa mwili huanza kujidhihirisha katika kazi ya mfumo wa musculoskeletal. Mwili huanza kufupisha, na molekuli ya mfupa huanza kupungua - hasa kwa wanawake.

Vijana wenye umri wa miaka 40 wanakabiliwa na majeraha ya michezo kwa urahisi zaidi kuliko vijana. Kwa mfano, tendon ya Achilles inaweza kuvunja kwa urahisi zaidi wakati wa michezo ya mpira kuliko hapo awali. Uwezo wa mwili wa kupona pia unapungua. Kwa hiyo, joto-up na baridi-chini katika umri huu ni muhimu hasa.

Watu wengi huanza kubadili mtindo wao wa maisha katika miaka hii: wanaanza kufanya mazoezi kwa makusudi zaidi, kubadilisha mlo wao au kupunguza matumizi ya pombe. Mchezo mbalimbali utakuwa na manufaa. Inahitajika kufanya mafunzo sio tu kwa uvumilivu na uimarishaji wa misuli, lakini pia kwa uratibu wa harakati na ustadi.

Sasa itakuwa muhimu kufanya uchunguzi wa matibabu, ili kujua viashiria vya shinikizo la damu, sukari ya damu na viwango vya cholesterol, kwani katika umri huu kawaida huanza kuongezeka. Kwa msaada wa maisha ya kujengwa vizuri, unaweza kuzuia magonjwa ambayo yanaweza kuendeleza baadaye.

Miaka 50: kujiunga na mazoezi haifai tena kuahirisha

Katika 50, muundo wa mwili hubadilika. Misuli na mfupa hupungua kwa kasi zaidi kuliko hapo awali, ambayo inaweza hata kusababisha kupoteza uzito. Hata hivyo, kuna mafuta zaidi katika mwili. Ikiwa unakula kwa njia sawa na hapo awali na kusonga kidogo, utapata uzito kwa urahisi. Kwa kawaida watu wengi hupata nafuu kiunoni.

Katika umri wa miaka 50, misuli inakuwa dhaifu sana. Kutokana na kuzeeka, shughuli na muundo wa seli za misuli hupungua, elasticity ya tishu hupungua. Mmenyuko na ustadi hupunguzwa, ambayo inahusishwa na kupungua kwa kifungu cha msukumo wa ujasiri.

Nguvu ya misuli hupungua kwa kasi kwa wanawake kuliko kwa wanaume. Kukoma hedhi huathiri utendaji wa homoni na nguvu zinazohusiana na misuli.

Katika kipindi hiki, hatari ya kuendeleza osteoporosis pia huongezeka.

Kulingana na tafiti nyingi, unapaswa kuanza kwenye mazoezi angalau miaka 55. Mara mbili kwa wiki ni chaguo kubwa. Mazoezi mepesi ya kusokota au kuimarisha katika gym na katika michezo ya raketi na kufanya mazoezi kwenye nyuso zisizo sawa yatanufaisha mgongo wako. Ni bora kufanya kazi kwa usawa mara kwa mara.

Mazoezi yatasaidia kukabiliana vizuri na mabadiliko katika mwili. Mtiririko wa damu utaongezeka, ambayo itasaidia kukabiliana na, kwa mfano, moto wa moto.

60: Imarisha misuli kwenye mapaja yako, kumbuka kupumzika

Mzee wa miaka 60 anaweza kuwa sawa kimwili kama alipokuwa mdogo.

Ikiwa unafanya mazoezi, kula vyakula vyenye afya, na huvuti sigara, mabadiliko yanayohusiana na umri yanaweza yasionyeshe mwili wako.

Kudumisha nguvu ya misuli ni kipaumbele cha juu katika umri wa miaka 60. Ni muhimu sana kuweka misuli ya paja katika hali nzuri kwa sababu usawa unakuwa mgumu zaidi na umri. Kadiri viuno na miguu yako inavyokuwa ngumu, ndivyo inavyokuwa rahisi kwako kudumisha usawa. Inahitajika pia kufundisha uhamaji wa sehemu ya juu ya mwili: kwa mfano, inua mikono yako kupitia pande juu.

Nguvu ya misuli, kasi, na usawa ni bora kuendelezwa kwenye mazoezi, lakini aina yoyote ya mazoezi itafanya. Katika umri huu, michezo si rahisi tena kama ilivyokuwa zamani. Stamina inaweza kubaki kwa kiwango kizuri, lakini kasi mara nyingi hupunguzwa.

Baada ya miaka 60, magonjwa mbalimbali huwa mbaya zaidi. Maisha na shughuli za kimwili zitakusaidia kupambana na magonjwa, lakini usipaswi kusahau kuhusu dawa muhimu ama. Katika kesi ya magonjwa makubwa, nguvu ya kusanyiko ya misuli na uvumilivu itakuwa pamoja na kubwa. Hata hivyo, kupungua kwa uwezo wa kuona kunaweza kuongeza hatari ya kuanguka.

Kupumzika vya kutosha ni muhimu. Watu wengi wenye umri wa miaka 60 hulala vizuri kuliko walivyokuwa wadogo, kwani mabadiliko ya kimuundo hutokea kwenye ubongo ambayo huvuruga usingizi. Usingizi mbaya wa usiku unaweza kulipwa kwa kupumzika wakati wa mchana. Mzigo kwenye ubongo pia ni muhimu: ni muhimu kujifunza lugha au kutatua Sudoku. Watu wanaofanya mazoezi angalau kwa kiasi wana gamba mnene zaidi la ubongo kuliko wale wanaofanya mazoezi kidogo.