Jinsi ya kurekebisha saa yako ya kibaolojia kwa tija ya msimu wa baridi?

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Katika majira ya baridi, watu hupata hypersomnia, hali ya huzuni, na hali ya kukata tamaa iliyoenea. Hata hatari ya kifo cha mapema wakati wa baridi ni kubwa zaidi. Saa yetu ya kibaolojia haijasawazishwa na saa zetu za kuamka na za kazi. Je, tunapaswa kurekebisha saa zetu za kazi ili kusaidia kuboresha hali yetu?

Kama sheria, watu huwa wanaona ulimwengu katika rangi nyeusi wakati masaa ya mchana yanapungua na hali ya hewa ya baridi inapoanza. Lakini kurekebisha saa zetu za kazi ili ziendane na wakati wa mwaka kunaweza kututia moyo.

Kwa wengi wetu, majira ya baridi, pamoja na siku zake za baridi na usiku unaoendelea, hujenga hisia ya jumla ya ugonjwa. Katika giza la nusu-giza, inakuwa vigumu zaidi na zaidi kujitenga na kitanda, na tunapopiga madawati kazini, tunahisi tija yetu ikipungua pamoja na mabaki ya jua la mchana.

Kwa kikundi kidogo cha watu walio na shida kali ya kuathiriwa ya msimu (SAD), ni mbaya zaidi - melancholy ya msimu wa baridi inabadilika na kuwa kitu kinachodhoofisha zaidi. Wagonjwa hupata hypersomnia, hali ya huzuni, na hali ya kukata tamaa iliyoenea wakati wa miezi yenye giza zaidi. Bila kujali ATS, huzuni huripotiwa zaidi wakati wa majira ya baridi, viwango vya kujiua huongezeka, na tija hupungua Januari na Februari.

Ingawa haya yote yanaelezewa kwa urahisi na wazo fulani lisilo wazi la giza la msimu wa baridi, kunaweza kuwa na msingi wa kisayansi wa unyogovu huu. Ikiwa saa zetu za mwili hazilingani na saa zetu za kuamka na za kazi, je, hatupaswi kurekebisha saa zetu za kazi ili kusaidia kuboresha hali yetu?

"Ikiwa saa yetu ya kibaolojia inasema inatutaka tuamke saa 9:00 asubuhi kwa sababu nje ni asubuhi ya baridi kali, lakini tunaamka saa 7:00 asubuhi, tunakosa usingizi mzima," anasema Greg Murray, profesa wa saikolojia. katika Chuo Kikuu cha Swinburne, Australia. Utafiti katika kronobiolojia - sayansi ya jinsi miili yetu inavyodhibiti usingizi na kuamka - inaunga mkono wazo kwamba mahitaji ya usingizi na mapendeleo hubadilika wakati wa baridi, na vikwazo vya maisha ya kisasa vinaweza kuwa visivyofaa katika miezi hii.

Tunamaanisha nini tunapozungumza juu ya wakati wa kibaolojia? Midundo ya circadian ni dhana ambayo wanasayansi hutumia kupima hisia zetu za ndani za wakati. Hiki ni kipima saa cha saa 24 ambacho huamua jinsi tunavyotaka kuweka matukio mbalimbali ya siku - na, muhimu zaidi, wakati tunataka kuamka na wakati tunataka kulala. "Mwili unapenda kufanya hivi kwa kusawazisha na saa ya kibaolojia, ambayo ni mdhibiti mkuu wa jinsi mwili na tabia zetu zinavyohusiana na jua," anaelezea Murray.

Kuna maelfu ya homoni na kemikali zingine zinazohusika katika kudhibiti saa yetu ya kibaolojia, pamoja na mambo mengi ya nje. Jua na nafasi yake angani ni muhimu sana. Vipokezi vya picha vilivyo kwenye retina ya jicho, vinavyojulikana kama ipRGC, ni nyeti sana kwa mwanga wa bluu na kwa hivyo ni bora kwa kurekebisha mdundo wa circadian. Kuna ushahidi kwamba seli hizi zina jukumu muhimu katika kudhibiti usingizi.

Thamani ya mageuzi ya utaratibu huu wa kibaolojia imekuwa kukuza mabadiliko katika fiziolojia, biokemia na tabia zetu kulingana na wakati wa siku. "Hii ndiyo kazi halisi ya ubashiri ya saa inayozunguka," asema Anna Wirtz-Justice, profesa wa kronobiolojia katika Chuo Kikuu cha Basel nchini Uswizi."Na viumbe hai wote wanayo." Kwa kuzingatia mabadiliko ya mchana kwa mwaka mzima, pia huandaa viumbe kwa mabadiliko ya msimu wa tabia, kama vile uzazi au hibernation.

Ingawa hakujawa na utafiti wa kutosha kuhusu ikiwa tungejibu vyema wakati wa kulala zaidi na nyakati tofauti za kuamka wakati wa majira ya baridi, kuna ushahidi kwamba hii inaweza kuwa hivyo. "Kwa nadharia, kupunguza mwanga wa asili asubuhi wakati wa baridi inapaswa kuchangia kile tunachokiita lag ya awamu," anasema Murray. "Na kwa maoni ya kibaolojia, kuna sababu nzuri ya kuamini kwamba hii labda inatokea kwa kiwango fulani. Kucheleweshwa kwa usingizi kunamaanisha kuwa saa yetu ya mzunguko inatuamsha baadaye wakati wa baridi, ambayo inaelezea kwa nini inakuwa vigumu kupambana na hamu ya kuweka kengele."

Kwa mtazamo wa kwanza, kuchelewa kwa awamu katika usingizi kunaweza kuonekana kuashiria kwamba tutataka kulala baadaye wakati wa majira ya baridi, lakini Murray anapendekeza kwamba mwelekeo huu unaweza kupunguzwa na hamu ya kulala inayoongezeka. Utafiti unaonyesha kwamba watu wanahitaji (au angalau wanataka) kulala zaidi wakati wa baridi. Utafiti katika jamii tatu za kabla ya viwanda - ambapo hakuna kengele, simu mahiri, na hakuna siku ya kazi kutoka 09:00 hadi 17:00 - huko Amerika Kusini na Afrika uligundua kuwa jumuiya hizi kwa pamoja zilichukua saa moja zaidi kusinzia wakati wa majira ya baridi. Ikizingatiwa kuwa jumuiya hizi ziko katika maeneo ya ikweta, athari hii inaweza kujulikana zaidi katika ulimwengu wa kaskazini, ambapo majira ya baridi kali na nyeusi zaidi.

Regimen hii ya msimu wa baridi ya hypnotic angalau inapatanishwa na mmoja wa wahusika wakuu katika chronobiolojia yetu - melatonin. Homoni hii ya asili inadhibitiwa na kuathiriwa na mizunguko ya circadian. Hii ni dawa ya usingizi, ambayo ina maana kwamba uzalishaji wake utapata kasi mpaka tuanguka kitandani. “Wanadamu wana sifa nyingi zaidi za melatonin wakati wa majira ya baridi kali kuliko wakati wa kiangazi,” asema mtaalamu wa kronobiolojia Til Rönneberg. "Hizi ni sababu za biochemical kwa nini mizunguko ya circadian inaweza kujibu kwa nyakati mbili tofauti za mwaka."

Lakini inamaanisha nini ikiwa saa yetu ya ndani hailingani na nyakati ambazo shule zetu na ratiba za kazi zinahitaji? “Tofauti kati ya kile saa ya mwili wako inataka na kile ambacho saa yako ya kijamii inataka ndiyo tunaita jetlag ya kijamii,” asema Rönneberg. "Jetla ya kijamii ina nguvu wakati wa baridi kuliko wakati wa kiangazi." Jetla ya kijamii ni sawa na ile ambayo tayari tumeifahamu, lakini badala ya kuruka duniani kote, hatujatulia wakati wa mahitaji yetu ya kijamii - kupata kazi au shule.

Jetla la kijamii ni jambo lililothibitishwa vyema na linaweza kuwa na madhara makubwa kwa afya yetu, ustawi, na jinsi tunavyoweza kufanya kazi vizuri katika maisha yetu ya kila siku. Ikiwa ni kweli kwamba majira ya baridi hutoa aina ya jet lag ya kijamii, ili kuelewa matokeo yake yanaweza kuwa nini, tunaweza kuelekeza mawazo yetu kwa watu ambao wanahusika zaidi na jambo hili.

Kundi la kwanza la watu kwa uchanganuzi unaowezekana ni pamoja na watu wanaoishi katika ncha za magharibi za maeneo ya saa. Kwa sababu maeneo ya saa yanaweza kuenea katika maeneo makubwa, watu wanaoishi kwenye ukingo wa mashariki wa eneo la saa hupata macheo ya saa moja na nusu mapema kuliko wale wanaoishi kwenye ukingo wa magharibi. Licha ya hili, idadi ya watu wote lazima ifuate saa sawa za kazi, ambayo ina maana kwamba wengi watalazimika kuamka kabla ya jua. Kimsingi, hii inamaanisha kuwa sehemu moja ya saa ya eneo hailingani kila wakati na midundo ya circadian. Ingawa hii inaweza kuonekana kama mpango mkubwa, inakuja na matokeo kadhaa mabaya. Watu wanaoishi katika viunga vya magharibi wanahusika zaidi na saratani ya matiti, unene, ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo - watafiti waliamua kuwa sababu ya magonjwa haya kimsingi ni usumbufu sugu wa midundo ya circadian, ambayo inatokana na hitaji la kuamka gizani.

Mfano mwingine wa kushangaza wa lag ya ndege ya kijamii huzingatiwa nchini Uhispania, ambayo inaishi kulingana na wakati wa Ulaya ya Kati, licha ya mawasiliano ya kijiografia ya Great Britain. Hii ina maana kwamba muda wa nchi unasogezwa mbele kwa saa moja, na kwamba idadi ya watu lazima ifuate ratiba ya kijamii ambayo hailingani na saa yao ya kibaolojia. Matokeo yake, nchi nzima inakabiliwa na ukosefu wa usingizi - kupata saa chini ya wastani kuliko wengine wa Ulaya. Kiwango hiki cha kupoteza usingizi kimehusishwa na ongezeko la utoro, majeraha ya kazi, na kuongezeka kwa matatizo na kushindwa shuleni nchini.

Idadi nyingine ya watu ambayo inaweza kuonyesha dalili zinazofanana na za watu wanaougua msimu wa baridi ni kundi ambalo lina tabia ya asili ya kukesha usiku kwa mwaka mzima. Midundo ya wastani ya circadian ya vijana kwa kawaida iko saa nne mbele ya watu wazima, ambayo ina maana baiolojia ya vijana inawalazimisha kwenda kulala na kuamka baadaye. Licha ya hili, kwa miaka mingi wanapaswa kujitahidi wenyewe kuamka saa 7 asubuhi na kufika shuleni kwa wakati.

Ingawa hii ni mifano iliyotiwa chumvi, je, matokeo ya msimu wa baridi ya ratiba za kazi zisizofaa yanaweza kuchangia athari sawa lakini kubwa kidogo? Wazo hili linaungwa mkono kwa sehemu na nadharia ya nini husababisha SAD. Ingawa bado kuna dhana kadhaa kuhusu msingi halisi wa kibayolojia wa hali hii, idadi kubwa ya watafiti wanaamini kwamba hii inaweza kuwa kutokana na mwitikio mkali hasa wa saa ya mwili kutokuwa na usawazishaji wa mchana wa asili na mzunguko wa kulala na kuamka. - inayojulikana kama syndrome ya awamu ya kuchelewa.

Wanasayansi sasa wana mwelekeo wa kufikiria SAD kama wigo wa sifa badala ya hali ambayo iko au sio, na katika Uswidi na nchi zingine za ulimwengu wa kaskazini, inakadiriwa kwamba hadi asilimia 20 ya idadi ya watu wanaugua ugonjwa wa utulivu wa msimu wa baridi. Kwa nadharia, ATS dhaifu inaweza kuwa na uzoefu na idadi ya watu kwa kiasi fulani, na kwa wachache tu itakuwa kudhoofisha. "Baadhi ya watu hawachukulii kihemko sana kwa kukosa usawazishaji," Murray anabainisha.

Hivi sasa, wazo la kupunguza saa za kazi au kuahirisha kuanza kwa siku ya kufanya kazi hadi wakati wa baadaye wakati wa msimu wa baridi halijajaribiwa. Hata nchi katika sehemu za giza zaidi za ulimwengu wa kaskazini - Uswidi, Ufini na Iceland - hufanya kazi karibu usiku wakati wote wa baridi. Lakini kuna uwezekano, ikiwa saa za kazi zinalingana kwa karibu zaidi na kronobiolojia yetu, tutafanya kazi na kujisikia vizuri.

Baada ya yote, shule za Marekani ambazo zimehamisha mwanzo wa siku hadi wakati wa baadaye ili kuendana na midundo ya circadian ya vijana zimeonyesha kwa ufanisi ongezeko la kiasi cha usingizi wa wanafunzi na ongezeko linalofanana la nishati. Shule moja nchini Uingereza, iliyosogeza kuanza kwa siku ya shule kutoka 8:50 hadi 10:00, iligundua kuwa kulikuwa na kupungua kwa kasi kwa idadi ya utoro kutokana na ugonjwa na kuimarika kwa ufaulu wa wanafunzi.

Kuna ushahidi kwamba majira ya baridi huhusishwa na kuchelewa zaidi kwa kazi na shule, na kutokuwepo zaidi. Jambo la kufurahisha ni kwamba, utafiti uliochapishwa katika Jarida la Midundo ya Kibiolojia uligundua kuwa utoro ulihusiana kwa karibu zaidi na vipindi vya kupiga picha - saa za mchana - kuliko mambo mengine kama hali ya hewa. Kuruhusu tu watu kuja baadaye kunaweza kusaidia kukabiliana na ushawishi huu.

Ufahamu bora wa jinsi mizunguko yetu ya mzunguko inavyoathiri mizunguko yetu ya msimu ni jambo ambalo sote tunaweza kunufaika nalo. "Wakubwa wanapaswa kusema, 'Sijali unapokuja kazini, njoo wakati saa yako ya kibaolojia itaamua kuwa umelala, kwa sababu katika hali hii sisi sote tunashinda," anasema Rönneberg. "Matokeo yako yatakuwa bora. Utakuwa na tija zaidi kazini kwa sababu utahisi jinsi ulivyo mzuri. Na idadi ya siku za ugonjwa itapungua. Kwa kuwa Januari na Februari tayari ni miezi yetu isiyo na tija zaidi mwakani, je, kweli tuna mengi ya kupoteza?