Ukosefu wa usingizi wa kibinadamu - kama njia ya udhibiti wa akili

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Kwa nini tuliacha kulala na nini cha kufanya juu yake. Rekodi ya kuwa macho ni siku 11. Mtu aliyeiweka alipitia maonyesho ya kusikia na ya kuona, alifikiri kuwa ni mchezaji wa mpira wa vikapu mweusi, na alichanganya alama za barabara na watu.

Jaribio la karne iliyopita juu ya watoto wa mbwa lilionyesha kuwa wanaweza kuishi bila kulala kwa si zaidi ya siku 5 - mara kadhaa chini ya bila chakula. Ukosefu wa usingizi unatunyima uwezo wetu wa kufikiri vizuri na huathiri afya zetu. Wakati huo huo, wengi hujinyima kupumzika kwa makusudi kwa kufanya kazi usiku. Kuna "janga la kukosa usingizi" ulimwenguni.

Wacha tuzungumze juu ya kwanini tuliacha kulala na jinsi tunatishiwa na hamu ya kupata pesa zaidi kwa kufanya kazi kila wakati.

Rekodi

Mnamo 1963, wanafunzi wa shule ya upili huko San Diego, California, waliamua kujua ni muda gani mtu anaweza kukosa usingizi. Somo la mtihani lilikuwa Randy Gardner mwenye umri wa miaka 17. Wanafunzi wenzake wawili walihakikisha kwamba hakulala, na kuandika data zote juu ya hali ya Gardner, na Luteni Kamanda John Ross alikuwa na jukumu la afya ya mwanafunzi.

Siku ya kwanza ya jaribio, Randy aliamka saa sita asubuhi, akiwa amejaa shauku. Siku ya pili, macho yake yalipoteza uwezo wa kuzingatia, ikawa haiwezekani kutazama TV. Siku ya tatu, Randy alikuwa na wasiwasi na hali ya kubadilika-badilika na hakuweza kutamka visonjo vya ndimi. Baada ya siku nne bila kulala, alianza kudanganya kuwa alikuwa mwanasoka mweusi kutoka San Diego Chargers, Paul Lowe. Alichanganya alama za barabarani na watu. Kama matokeo, Randy Gardner alitumia siku 11 na dakika 25 bila kulala.

Baada ya Gardner, kulikuwa na mtu mwingine ambaye alijaribu kuvunja rekodi hii. Tony Wright pia alivuka mstari wa siku 11 mnamo 2007. Muda wote alikuwa ndani ya chumba kimoja huku akihangaika na usingizi huku akikaa kwenye Mitandao na kucheza mabilioni. Lakini wawakilishi wa Kitabu cha Rekodi walisema hawatasajili majaribio ya kuvunja rekodi ya Gardner kwa sababu ya tishio kubwa kwa afya.

Babu wa somnology alikuwa mwanabiolojia wa Kirusi na daktari Maria Manaseina. Mwisho wa karne ya 19, watoto wa mbwa wakawa wahasiriwa wa sayansi. Hakulisha kikundi cha kudhibiti watoto wa mbwa, na hakuruhusu kikundi kikuu kulala. Baada ya siku nne hadi tano, watoto wa mbwa walikufa bila kulala. Watoto wa mbwa wenye njaa walikufa baada ya siku 20-25.

Uchunguzi wa maiti ulionyesha jinsi ubongo ulivyoharibika bila kulala. Alikuwa amejaa damu nyingi. Matokeo ya jaribio hilo yalijumuishwa katika kazi ya Manaseina "Kulala kama theluthi moja ya maisha ya mtu, au fiziolojia, ugonjwa, usafi na saikolojia ya kulala" mnamo 1888, moja ya vitabu vya kwanza juu ya mada hii ulimwenguni, iliyotafsiriwa kwa zingine nyingi. lugha.

Matokeo

Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kukosa usingizi husababisha watu kuongeza uzalishaji wa homoni ya mafadhaiko ya cortisol. Ni mwitikio wa asili wa mwili kwa dhiki, uchovu, njaa, na dharura zingine. Kwa sababu ya cortisol, mwili wetu utaanza kuvunja protini ndani ya amino asidi - ikiwa ni pamoja na protini hizo zinazounda misuli yetu. Glycogen imevunjwa hadi glukosi, na hii, pamoja na asidi ya amino, hutolewa kwenye mkondo wa damu ili kutupa vizuizi vya ujenzi kwa uokoaji wa dharura. Moja ya athari za mwitikio huu wa kibaolojia ni fetma. Utafiti wa 2005 uligundua kuwa usumbufu wa kulala huathiri uwezo wa mtu wa kutengeneza glukosi na hatimaye kusababisha ugonjwa wa kisukari.

Bila usingizi, tunasikia maumivu katika misuli, tunapoteza mkusanyiko, ambayo sisi wenyewe hatuoni, tunapata maumivu ya kichwa, kuwashwa, kupoteza kumbukumbu. Hallucinations, indigestion na kichefuchefu huanza.

Mnamo miaka ya 1930, NKVD ilinyimwa usingizi kama mateso, sasa njia hii "iko katika huduma" na Jeshi la Merika na CIA. Watu waliteswa kwa sauti kubwa ya muziki na kukosa usingizi, kwa mfano, katika gereza maarufu la Guantanamo. Mnamo mwaka wa 2015, gereza la California la Pelican Bay lenye ulinzi mkali lilianza kuwaamsha wafungwa kila baada ya dakika 30 kwa sauti ya gongo, na kuiita "uchunguzi wa afya."

Lakini hapa watu waliteswa. Na wengi wetu hatulali kwa sababu ya uchaguzi wetu wa kufahamu. Au hajui kabisa?

Takwimu

Matthew Walker, mkurugenzi wa Kituo cha Sayansi ya Usingizi wa Binadamu katika Chuo Kikuu cha California, Berkeley, anaamini kwamba tunakabiliana na janga la kukosa usingizi. Tunapomtazama mtoto aliyelala, hatuna mawazo "huyu ni mtoto mvivu." Kinyume chake ni kweli kwa watu wazima. Watu hujivunia kuwa hawalali. Maneno kama “Nilifanya kazi kwa bidii sana hivi kwamba nililala kwa saa mbili tu” tunasema kwa fahari.

Kulingana na utafiti wa 1942, 3% ya wakazi wa Marekani walilala chini ya saa tano kwa siku, 8% walilala kati ya saa tano na sita. 45% walioka kitandani kwa saa nane kwa siku. Mnamo 2013, nambari hizi zilibadilika sana - tayari 14% walilala chini ya masaa tano, 26% - hadi saa sita, na 29% tu walijiruhusu masaa nane ya kulala. Inashangaza, mwaka wa 1952 na 2013, kulikuwa na asilimia sawa ya watu wanaolala saa saba kwa siku.

Mwelekeo mwingine wa kuvutia ambao Taasisi ya Marekani ya Maoni ya Umma Gallup imebainisha ni kwamba watu wachache wanaamini kuwa wana usingizi wa kutosha. Watu zaidi na zaidi wana uhakika kwamba watajisikia vizuri ikiwa wanaweza kupata usingizi wa kutosha. Aidha, 86% ya wale waliojibu kwamba wanalala vya kutosha hutumia angalau saa nane kwa siku kulala.

Ni watu wangapi wanalala nchini Urusi? Kampuni ya Mzunguko wa Kulala mnamo 2015 iligundua kuwa wastani wa Kirusi hulala masaa 6 dakika 45. Utafiti huo ulitokana na data ya usingizi katika programu ya simu mahiri iliyotumiwa na watu 941,300 katika nchi 50 wakati huo. Na mnamo 2017, wanasayansi wa Australia na Amerika waliamua kwamba tunalala wastani wa masaa 9 na dakika 20. Walilenga shughuli ya kubadilishana data kwenye mtandao, kwa hivyo singeamini utafiti huu.

Sababu

Sababu za kupunguzwa kwa muda tunaotumia kulala zinaonekana wazi kabisa - ni umeme, ikifuatiwa na televisheni na mtandao. Aidha, kazi huingilia usingizi.

Kuhusiana na kupenya kwa mtandao wa broadband, maendeleo ya mawasiliano ya simu, mstari kati ya burudani na kazi imekuwa nyembamba tunapozungumza kuhusu fani zinazohusisha kuwasiliana na wenzake kupitia simu au barua. Hivi majuzi, wajumbe pia wamekuwa maarufu, na pamoja nao mazungumzo kadhaa ya kufanya kazi na ya kirafiki katika Slack na Telegraph yalikuja kwetu. Kazi inatawala maisha ya watu, na kuwaacha hawana wakati wa kupumzika.

Kwa hiyo, wanadamu wamekuwa spishi pekee duniani ambayo hujinyima usingizi kimakusudi bila sababu za msingi. Wanasahau, kwa mfano, kwamba kulala chini ya masaa sita kwa siku husababisha kifo cha mapema: hii ilithibitishwa na utafiti ambao ulihusisha kipindi cha miaka 25, watu milioni 1.3 na vifo 100 elfu.

Usingizi wa polyphasic

Sasa hebu tuzungumze kuhusu jinsi ya kupata usingizi wa kutosha. Hebu tuanze na usingizi wa polyphasic, ambayo mtu hulala mara kadhaa kwa siku. Kuna chaguzi kadhaa kwa aina hii ya kulala.

Biphasic - masaa 5-7 usiku, dakika 20 wakati wa mchana.

Kila mtu - 1, masaa 5-3 usiku, mara 3 kwa dakika 20 mchana.

Dymaxion - mara 4 kwa dakika 30 kila 5, masaa 5;

Uberman - mara 6 kwa dakika 20 kila masaa 3 na dakika 40;

Mojawapo ya mifano ya kupendeza ya maisha ya mtu aliye na usingizi wa polyphasic ni miezi 5 na nusu ambayo mwanablogu wa Amerika Steve Pavlina alitumia katika hali ya Uberman. Wakati wa "safari" yake kwa ulimwengu mpya na masaa 30-40 ya ziada kwa wiki, aliweka shajara ya kina. Tayari siku ya tatu ya kukabiliana, alianza kuota, yaani, mwili wake ulianza kuingia katika usingizi wa REM kwa kasi zaidi.

Mojawapo ya matukio muhimu zaidi (na yasiyotarajiwa) ambayo yalinitokea wakati wa kulala kwa aina nyingi ilikuwa mabadiliko ya mtazamo wa kupita kwa wakati, wakati wa kulala kwangu. Sasa, baada ya kuamka, ninahisi kwamba wakati mwingi umepita kuliko maonyesho ya saa. Karibu kila wakati ninapoamka, nina hakika (kwa hisia za kimwili) kwamba nililala kwa angalau masaa 1-2. Usingizi wangu ni wa kina na wa kina zaidi kuliko hapo awali. Nina ndoto tajiri sana na wazi.

Marubani wa Solar Impulse, ndege ya kwanza duniani yenye rubani ambayo hutumia nishati ya Jua pekee na inaweza kuruka kwa muda usiojulikana, wakawa wafuasi wa kulazimishwa wa usingizi wa polyphasic (pamoja na utafiti wa hali ya juu wa njia, bila shaka). Bertrand Piccard na André Borschberg walilala saa mbili hadi tatu kwa siku katika mikimbio kadhaa kwa dakika 20. Wakati wa kuandaa safari za ndege, walijifunza mbinu za kupata usingizi mzito haraka.

Msafiri Fyodor Konyukhov, baada ya safari ya puto ya kuzunguka-dunia mnamo 2016, alisema kwamba kwa siku 11 alilala katika sehemu za sekunde moja: alichukua kijiko mkononi mwake, akalala nacho na akaamka wakati kilianguka. sakafu. Baada ya kutua, alilala kwa masaa 5.

Kulala kwa aina nyingi kama hitaji la kufanya kazi zozote kama vile kusafiri kote ulimwenguni kwa ndege au puto ya hewa moto ina haki ya kuwepo. Hata hivyo, daktari wa sayansi ya kibiolojia, mtafiti Piotr Woźniak anabainisha kwamba matokeo ya majaribio hayo ni sawa na ya aina nyingine zozote za matatizo ya usingizi. Adepts za usingizi wa polyphasic ziligeuka moja kwa moja kwa Wozniak, alichunguza ushawishi wa rhythm hiyo ya maisha kwenye viumbe vyao, na hakupata uthibitisho wowote wa ufanisi wa njia hiyo.

Usingizi wa polyphasic ni hatari kwa sababu unaathiri usawa wa hatua mbalimbali za usingizi ambazo mtu anahitaji kurejesha kikamilifu. Chaguo pekee salama kwa usingizi wa polyphasic ni biphasic: wakati mtu analala kwa saa 7-8 usiku, na huchukua saa ya utulivu wakati wa mchana. Siesta ni ya kawaida nchini Hispania, na kulala kunapendekezwa kwa watoto wa shule ya mapema nchini Urusi pia.

Jinsi ya kulala vizuri

Wacha tuendelee na vidokezo vya chaguo la kawaida la kupumzika la monophasic. Wanaanga tayari wameshiriki uzoefu wao na watu, ambao ni wajibu wa kuchunguza utaratibu wa kila siku. Vinginevyo, wao, kama Valentin Lebedev, wanaweza kuchukua picha hamsini za Dunia kupitia dirisha lililofungwa.

Wataalamu wa NASA wamebainisha mambo kadhaa muhimu:

Bila jua na giza, mtu hupoteza uwezo wa kudhibiti wakati wa usingizi.

Mwili hauwezi kuhimili shughuli masaa 24 kwa siku.

Mtu hawezi kutathmini kwa usahihi ubora wa usingizi.

Mzunguko wa kulala unabadilika. Mtu hulala mbaya zaidi, na kwa sababu hiyo, baada ya wiki kadhaa za ukosefu wa usingizi, hali yake inaweza kulinganishwa na hali ya ulevi wa pombe. Mtu ambaye hapati usingizi wa kutosha haoni chochote kisicho cha kawaida. Ili kuepuka matatizo kama hayo, wanaanga walitupa vidokezo vinne:

Jitengenezee ratiba, hata wikendi. Ikiwa hutafuata utawala, awamu ya usingizi itaanza nyuma. Faida za grafu katika uzoefu wa kibinafsi zimezungumziwa kwenye Geektimes hapo awali.

Pumzika saa moja kabla ya kulala.

Fanya tofauti kati ya mchana na usiku kuwa kali zaidi.

Weka chumba chako cha kulala giza, baridi, na utulivu.

Vidokezo vichache vilivyothibitishwa kisayansi vimetolewa katika makala kuhusu Habrahabr. Kwa usingizi wa ubora, unahitaji kuhakikisha giza kamili na joto la digrii 30-32, ikiwa unalala bila blanketi, unahitaji kuepuka vyanzo vya mwanga katika sehemu ya bluu ya wigo na, bila shaka, kuzima TV. Na asubuhi unahitaji mazoezi.

Tafadhali shiriki katika njia za maoni ili kupata usingizi wa kutosha, zungumza kuhusu hali yako ya usingizi wa aina nyingi, na toa vidokezo vyako.