Usafi wa kulala: jinsi ya kuboresha usingizi wako na tija?

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Somnology ni sayansi changa, na vipengele vingi vyake bado vinawashangaza wanasayansi - kutoka kwa matatizo ya kushangaza kama vile ngono hadi swali la kwa nini tunahitaji kuota hata kidogo.

Time hivi karibuni iliandika kwamba karibu nusu ya vijana wa Marekani hawalali kama inavyohitajika. Je, kukosa usingizi ni ugonjwa wa wakati wetu?

- Hakika, mtazamo wa kulala umebadilika sana - na mwishoni mwa karne ya 19, watu walilala kwa wastani saa zaidi kuliko sisi sasa. Hii inahusishwa na "athari ya Edison", na sababu ya msingi ya hii ni uvumbuzi wa balbu ya mwanga. Sasa kuna burudani zaidi ambayo unaweza kufanya usiku badala ya kulala - kompyuta, televisheni, vidonge, yote haya yanaongoza kwa ukweli kwamba tunapunguza muda wetu wa usingizi. Katika falsafa ya Magharibi, usingizi umezingatiwa kwa muda mrefu kama hali ya mpaka kati ya kuwa na kutokuwepo, ambayo imekua imani juu yake kama kupoteza muda. Hata Aristotle aliona usingizi kama kitu cha mpaka, kisichohitajika. Watu huwa na usingizi kidogo, kufuatia imani nyingine ya Magharibi, hasa maarufu nchini Marekani, kwamba yule anayelala kidogo ana ufanisi zaidi katika kutumia muda wake. Watu hawaelewi jinsi usingizi ni muhimu kwa afya, ustawi, na utendaji wa kawaida wakati wa mchana hauwezekani ikiwa haupati usingizi wa kutosha usiku. Lakini katika Mashariki, daima kulikuwa na falsafa tofauti, iliaminika huko kuwa usingizi ni mchakato muhimu, na walitumia muda wa kutosha kwake.

Kutokana na kasi ya kasi ya maisha, kuna matatizo zaidi ya usingizi?

- Inategemea kile kinachozingatiwa kama shida. Kuna dhana hiyo - usafi wa kutosha wa usingizi: muda wa kutosha wa usingizi au usiofaa, hali ya usingizi usiofaa. Labda sio kila mtu anaugua hii, lakini watu wengi karibu na sayari hawapati usingizi wa kutosha - na swali ni ikiwa hii inachukuliwa kuwa ugonjwa, kawaida mpya, tabia mbaya. Kwa upande mwingine, usingizi ni kawaida kabisa leo, ambayo pia inahusishwa na "athari ya Edison", ambayo tulizungumzia mapema. Watu wengi hutumia muda mbele ya TV, kompyuta au kompyuta kibao kabla ya kulala, mwanga kutoka kwa skrini huondoa midundo ya circadian, kuzuia mtu asilale. Rhythm iliyojaa ya maisha inaongoza kwa sawa - tunarudi marehemu kutoka kazini na mara moja tunajaribu kulala - bila pause, bila mpito kwa hali ya utulivu kutoka kwa hali hiyo ya kufadhaika. Matokeo yake ni kukosa usingizi.

Kuna matatizo mengine - apnea, kukamatwa kwa kupumua wakati wa usingizi, unaonyeshwa pamoja na snoring, ambayo watu wachache wanajua kuhusu. Mtu mwenyewe, kama sheria, hajui juu yao, ikiwa jamaa wanaolala karibu hawasikii pause katika kupumua. Takwimu zetu ni fupi kwa suala la muda wa kipimo, lakini ugonjwa huu labda pia hutokea mara nyingi zaidi - apnea inahusishwa na maendeleo ya overweight kwa watu wazima, na kutokana na kwamba kuenea kwa overweight na fetma ni kuongezeka, inaweza kudhaniwa kuwa apnea. pia. Matukio ya magonjwa mengine yanaongezeka, lakini kwa kiasi kidogo - kwa watoto, haya ni parasomnias, kwa mfano, usingizi. Maisha huwa ya kusumbua zaidi, watoto hulala kidogo, na hii inaweza kuwa sababu ya kutabiri. Kwa sababu ya ukweli kwamba muda wa kuishi unakua mrefu, watu wengi wanaishi kuona magonjwa ya neurodegenerative, ambayo yanaweza kujidhihirisha kama ukiukaji wa tabia wakati wa kulala na ndoto, wakati mtu anaanza kuonyesha ndoto zake. Mara nyingi hii ni kesi ya ugonjwa wa Parkinson au kabla ya kuanza kwa dalili. Ugonjwa wa harakati za mara kwa mara, ugonjwa wa "miguu isiyo na utulivu", wakati mtu anahisi hisia zisizofurahi katika miguu yake jioni, ni kawaida kabisa. Inaweza kuwa maumivu, kuchoma, kuwasha, ambayo hukufanya usonge miguu yako na kukuzuia usilale. Usiku, harakati za miguu zinaendelea, mtu haamki, lakini usingizi huwa na wasiwasi, zaidi ya juu. Ikiwa harakati za mara kwa mara za miguu katika ndoto huingilia mtu, basi inachukuliwa kuwa ugonjwa tofauti. Ikiwa haisumbui usingizi wake - mtu hupata usingizi wa kutosha, anahisi vizuri, haamka mara nyingi usiku, hulala kwa utulivu, anaamka akiwa ameburudishwa asubuhi, basi hii sio ugonjwa.

Nilitaka kujadili na wewe shida za kulala za kushangaza - Mtandao unataja ugonjwa wa urembo wa kulala, na ugonjwa wa miguu wa masaa ishirini na nne (isiyo ya 24), wakati mtu analala siku kila siku nyingine, na kukosa usingizi kwa familia, na ngono, na kula kupita kiasi wakati wa kulala. Je, kati ya orodha hii ni magonjwa gani ya kweli yanayotambuliwa na sayansi?

Tatu za mwisho ni za kweli. Kulala na ngono zipo, lakini ni nadra sana - hii ni ugonjwa wa aina sawa na kulala, lakini inajidhihirisha katika shughuli maalum wakati wa kulala. Usingizi mbaya wa kifamilia pia ni ugonjwa wa nadra sana, hutokea hasa kwa Waitaliano, na ni wa urithi. Ugonjwa husababishwa na aina fulani ya protini, na hii ni ugonjwa mbaya: mtu huacha kulala, ubongo wake huanza kuvunja, na hatua kwa hatua huenda katika hali ya kusahau - ama analala, au halala, na. hufa. Wagonjwa wengi wa kukosa usingizi wanaogopa kwamba kukosa usingizi kwa namna fulani kutaharibu ubongo wao. Hapa, utaratibu ni kinyume chake: kwanza, ubongo huharibiwa, na kutoka kwa hili mtu halala.

Mzunguko wa kila siku wa kulala na kuamka unawezekana kinadharia. Wakati wanasayansi walifanya majaribio katika pango, ambapo hapakuwa na sensorer za wakati - hakuna jua, hakuna saa, hakuna utaratibu wa kila siku, basi biorhythms yao ilibadilika, na baadhi ya kubadili mzunguko wa saa arobaini na nane wa kulala na kuamka. Uwezekano kwamba mtu atalala masaa ishirini na nne bila mapumziko sio juu sana: badala yake itakuwa kumi na mbili, kumi na nne, wakati mwingine saa kumi na sita. Lakini kuna ugonjwa wakati mtu analala sana - kinachojulikana hypersomnia. Inatokea kwamba mtu hulala sana maisha yake yote, na hii ni kawaida kwake. Na kuna patholojia - kwa mfano, ugonjwa wa Kleine-Levin. Ni kawaida zaidi kwa wavulana wakati wa ujana wakati wanaingia kwenye hibernation ambayo inaweza kudumu kwa siku kadhaa au wiki. Wakati wa wiki hii, wanaamka ili kula tu, na wakati huo huo wao ni wakali sana - ikiwa unajaribu kuamka, kuna uchokozi uliotamkwa sana. Hii pia ni syndrome ya nadra.

Je, ni ugonjwa gani usio wa kawaida ambao umekutana nao katika mazoezi yako?

- Nilimchunguza mvulana huyo baada ya sehemu ya kwanza ya ugonjwa wa Kleine-Levin. Lakini pia kuna ugonjwa wa kuvutia sana wa kulala na kuamka ambao hauzungumzwi sana - narcolepsy. Tunajua kutokuwepo kwa dutu gani husababisha, kuna utabiri wa maumbile kwake, lakini labda ina mifumo ya autoimmune - hii haielewi kikamilifu. Kwa wagonjwa wenye narcolepsy, utulivu wa kuwa macho au usingizi huharibika. Hii inaonyeshwa na kuongezeka kwa usingizi wakati wa mchana, usingizi usio na utulivu usiku, lakini dalili za kuvutia zaidi ni kinachojulikana kama cataplexies, wakati utaratibu unawashwa katika kuamka ambayo hupunguza kabisa misuli yetu. Mtu hupata kushuka kamili kwa sauti ya misuli - ikiwa katika mwili wote, basi huanguka kama ameanguka chini na hawezi kusonga kwa muda, ingawa anajua kikamilifu na anaweza kuelezea kila kitu kinachotokea. Au kushuka kwa sauti ya misuli kunaweza kuathiri kabisa mwili - kwa mfano, tu misuli ya uso au kidevu hupumzika, mikono huanguka. Utaratibu huu kawaida hufanya kazi wakati wa kuota, na kwa wagonjwa hawa inaweza kuchochewa na mhemko - chanya na hasi. Wagonjwa kama hao wanavutia sana - nilikuwa na mgonjwa ambaye alibishana na mkewe kwenye mapokezi. Mara tu alipokasirika, alianguka katika hali hii isiyo ya kawaida, na kichwa chake na mikono vilianza kuanguka.

Je, unafikiri, sayansi ilizungumza zaidi kuhusu usingizi - katika karne iliyopita, wakati ilipewa tahadhari nyingi kuhusiana na psychoanalysis, au sasa, wakati magonjwa haya yanazidi kutokea?

- Hapo awali, kulikuwa na njia ya kifalsafa zaidi kwa kila kitu - na masomo ya kulala yalikuwa yanakumbusha mawazo ya kifalsafa. Watu walianza kufikiria ni nini husababisha usingizi. Kulikuwa na mawazo juu ya sumu ya kulala - dutu ambayo hutolewa wakati wa kuamka na kuweka mtu kulala. Walitafuta dutu hii kwa muda mrefu, lakini hawakuipata; sasa kuna dhana fulani kuhusu dutu hii, lakini bado haijapatikana. Mwisho wa karne ya 19, mwenzetu mkuu Marya Mikhailovna Manaseina, akifanya majaribio juu ya kunyimwa usingizi kwa watoto wa mbwa, aligundua kuwa ukosefu wa usingizi ni mbaya. Alikuwa mmoja wa wa kwanza kutangaza kwamba kulala ni mchakato amilifu.

Wakati huo, wengi walibishana juu ya kulala, lakini wachache waliunga mkono hoja zao kwa majaribio. Sasa mbinu ya pragmatic zaidi inatumika kwa utafiti wa usingizi - tunasoma patholojia maalum, taratibu ndogo za usingizi, biochemistry yake. Encephalography, ambayo Hans Berger aligundua mwanzoni mwa karne iliyopita, iliruhusu wanasayansi kutumia mawimbi maalum ya ubongo na vigezo vya ziada (tunatumia kila wakati harakati za macho na sauti ya misuli) kuelewa ikiwa mtu amelala au ameamka - na kwa undani kiasi gani. Encephalography ilifanya iwezekane kufunua kuwa kulala ni mchakato tofauti na una majimbo mawili tofauti - polepole na REM, na maarifa haya ya kisayansi yalitoa msukumo unaofuata kwa maendeleo. Wakati fulani, usingizi ulikuwa wa kuvutia kwa madaktari, na mchakato huu ulisababisha uelewa wa ugonjwa wa apnea - kama sababu inayoongoza kwa maendeleo ya shinikizo la damu ya arterial, pamoja na mashambulizi ya moyo, kiharusi na ugonjwa wa kisukari, kwa ujumla, kwa hatari kubwa ya ugonjwa huo. kifo. Kuanzia wakati huu, kuongezeka kwa somnology ya kliniki katika dawa huanza - kuonekana kati ya wataalam wa vifaa na maabara ya kulala, zaidi ya yote yaliyowakilishwa Amerika, Ujerumani, Ufaransa, Uswizi. Daktari-somnologist sio haba kama sisi, yeye ni mtaalam wa kawaida. Na kuonekana kwa idadi kubwa ya madaktari na wanasayansi ilisababisha utafiti mpya - magonjwa mapya yalianza kuelezewa, dalili na matokeo ya wale waliojulikana hapo awali walikuwa wazi.

Mwandishi wa habari wa Uingereza David Randall, mwandishi wa The Science of Sleep, aliandika kwamba kwa mwanasayansi mtaalamu anayeshughulikia matatizo ya usingizi ni kama kukiri kwamba anatafuta Atlantis iliyopotea. Je, unakubaliana naye?

- Umuhimu wa kulala hapo awali haukuzingatiwa. Madaktari mara nyingi huwauliza wagonjwa wao juu ya kila kitu kinachohusiana na kuamka. Tunasahau kwa namna fulani kwamba kuamka kwa kawaida haiwezekani bila usingizi sahihi, na wakati wa kuamka kuna taratibu maalum zinazotusaidia katika hali ya shughuli. Sio wataalam wote wanaoelewa kwa nini ni muhimu kuchunguza taratibu hizi - taratibu za mpito kati ya usingizi na kuamka, pamoja na kile kinachotokea wakati wa usingizi. Lakini somnology ni eneo la kuvutia sana, bado linaficha siri nyingi. Kwa mfano, hatujui kwa nini mchakato huu unahitajika, wakati ambao tunatenganisha kabisa kutoka kwa ulimwengu wa nje.

Ukifungua kitabu cha biolojia, kuna sura moja ndogo tu iliyojitolea kulala. Kati ya madaktari na wanasayansi ambao wanahusika katika kazi yoyote maalum ya mwili, wachache wanajaribu kufuatilia kile kinachotokea kwake katika ndoto. Hii ndiyo sababu wanasayansi wa usingizi wanaonekana kujitenga kidogo. Hakuna usambazaji mpana wa maarifa na masilahi - haswa katika nchi yetu. Wanabiolojia na madaktari hufanya kidogo kusoma fiziolojia ya kulala wakati wa mafunzo. Sio madaktari wote wanaojua kuhusu matatizo ya usingizi, mgonjwa hawezi kupokea rufaa kwa mtaalamu muhimu kwa muda mrefu, hasa kwa vile wataalamu wetu wote ni nadra na huduma zetu hazilipiwi na fedha za bima ya matibabu ya lazima. Hatuna mfumo wa umoja wa dawa za usingizi nchini - hakuna viwango vya matibabu, hakuna mfumo wa rufaa.

Je, unadhani kuwa katika siku za usoni somnology itaondoka kwenye uwanja maalum wa matibabu hadi kwa ujumla, na gastroenterologist, mzio wa damu, na phthisiatrician watahusika ndani yake?

- Mchakato huu tayari unaendelea. Kwa mfano, Jumuiya ya Ulaya ya Kupumua imejumuisha ugonjwa wa kupumua kwa pumzi, utambuzi na matibabu yake kama jambo la lazima kujua kwa mtaalamu yeyote wa mapafu. Pia, kidogo kidogo, ujuzi huu unaenea kati ya cardiologists, endocrinologists. Ikiwa hii ni nzuri au mbaya inaweza kujadiliwa. Kwa upande mmoja, ni vizuri wakati daktari ambaye anawasiliana moja kwa moja na mgonjwa ana ujuzi mbalimbali na anaweza kushuku na kutambua ugonjwa. Ikiwa hautamwuliza mtu aliye na shinikizo la damu inayoendelea kuhusu ikiwa anakoroma wakati wa kulala, unaweza kukosa tu shida na sababu ya shinikizo la damu ya arterial. Na mgonjwa kama huyo hataenda kwa mtaalamu wa usingizi. Kwa upande mwingine, kuna matukio yanayohitaji ujuzi wa kina wa daktari ambaye anaelewa physiolojia na saikolojia ya usingizi, mabadiliko katika mifumo ya kupumua na ya moyo. Kuna matukio magumu wakati mashauriano ya mtaalamu wa somnologist inahitajika. Katika nchi za Magharibi, mfumo huo unajitokeza hatua kwa hatua, wakati wanataja somnologist tu ikiwa taratibu za uchunguzi na uteuzi wa matibabu, ambayo hufanyika na wataalam pana, haifanikiwa. Na hutokea kwa njia nyingine kote, wakati somnologist hufanya uchunguzi, na kwa ajili ya uteuzi wa matibabu, mgonjwa mwenye apnea anajulikana kwa pulmonologist. Hii pia ni lahaja ya mwingiliano uliofanikiwa. Somnolojia ni ya taaluma nyingi na inahitaji mbinu jumuishi, wakati mwingine kwa kuhusika kwa idadi ya wataalamu

Unafikiri makala ya New York Times ni ya kubahatisha kwamba Waamerika weupe kwa ujumla hulala zaidi ya watu wa rangi. Je, tofauti za kimaumbile na kitamaduni zinawezekana hapa?

- Hapana, hii sio uvumi. Hakika, kuna tofauti za kikabila na za rangi katika muda wa usingizi na matukio ya magonjwa mbalimbali. Sababu za hii ni za kibaolojia na kijamii. Viwango vya usingizi hutofautiana kutoka saa nne hadi kumi na mbili kwa mtu, na usambazaji huu hutofautiana katika makabila mbalimbali, kama vile viashiria vingine. Tofauti katika mtindo wa maisha pia huathiri muda wa usingizi - idadi ya watu weupe hujaribu kufuatilia afya zao kwa kiasi kikubwa, kuongoza maisha ya afya. Tofauti za kitamaduni pia zinawezekana - falsafa ya Magharibi inadai kwamba unahitaji kulala kidogo na kwamba mtu aliyefanikiwa anaweza kudhibiti usingizi wake (kuamua wakati wa kulala na kuamka). Lakini ili kulala, unahitaji kupumzika na usifikirie juu ya chochote - na kuambatana na falsafa hii kwa shida kidogo na usingizi, mtu huanza kuwa na wasiwasi kwamba amepoteza udhibiti wa usingizi wake (ambao hajawahi kuwa nao), na hii inasababisha kukosa usingizi. Dhana ya kwamba usingizi unaweza kubadilishwa kwa urahisi - kwa mfano, kwenda kulala saa tano mapema au baadaye - sio sahihi. Katika jamii nyingi za kitamaduni, hakuna dhana kama hiyo ya kulala, kwa hivyo kukosa usingizi ni kawaida sana.

Nia ya kutawala maisha ya mtu katika jamii yetu inaonekana imezidi. Je, unapendekeza programu zozote za usingizi kwa wagonjwa wako?

- Vifaa vya kudhibiti usingizi vinahitajika sana na ni vya kawaida katika ulimwengu wa kisasa. Baadhi wanaweza kuitwa mafanikio zaidi - kwa mfano, kukimbia na kengele za mwanga zinazosaidia mtu kuamka. Kuna vifaa vingine ambavyo vinadaiwa kushika wakati mtu analala juu juu zaidi, na kwa undani zaidi, ambayo ni, kulingana na vigezo vingine, eti huamua muundo wa kulala. Lakini wazalishaji wa vifaa hivi hawazungumzi juu ya jinsi vipimo vinavyofanywa, hii ni siri ya biashara - kwa hiyo, ufanisi wao hauwezi kuthibitishwa kisayansi. Baadhi ya vifaa hivi eti zinajua jinsi ya kumwamsha mtu kwa wakati unaofaa zaidi kwa hili. Wazo ni nzuri, kuna data ya kisayansi kwa misingi ambayo mbinu hizo zinaweza kuendelezwa, lakini jinsi zinafanywa na gadget maalum sio wazi, kwa hiyo haiwezekani kusema chochote kwa uhakika kuhusu hili.

Wagonjwa wengi huanza kuwa na wasiwasi juu ya habari ambayo vifaa hivi hutoa. Kwa mfano, katika kijana mmoja, mtu mwenye afya, kulingana na gadget, wakati wa usiku, nusu tu ya usingizi ilikuwa ya kina, na nusu nyingine ilikuwa ya juu. Ikumbukwe hapa tena kwamba hatujui ni nini gadget hii inaita usingizi wa uso. Kwa kuongezea, ni sawa sio kulala sana usiku kucha. Kawaida asilimia ishirini hadi ishirini na tano ya muda wa usingizi wetu ni ndoto na ndoto. Usingizi mzito wa mawimbi ya polepole huchukua asilimia nyingine ishirini hadi ishirini na tano. Kwa watu wazee, muda wake umepunguzwa na inaweza kutoweka kabisa. Lakini asilimia hamsini iliyobaki inaweza kuchukuliwa na hatua za juu juu - zinadumu kwa muda wa kutosha. Ikiwa mtumiaji hana ufahamu wa michakato nyuma ya nambari hizi, basi anaweza kuamua kwamba hazifanani na kawaida, na kuanza kuwa na wasiwasi juu ya hili.

Lakini ni kawaida gani? Ina maana tu kwamba watu wengi hulala hivi. Hivi ndivyo kanuni za dawa na biolojia zinajengwa. Ikiwa wewe ni tofauti nao, sio lazima kabisa kuwa mgonjwa na kitu - labda haukuanguka katika asilimia hii. Ili kukuza kanuni, unahitaji kufanya utafiti mwingi na kila kifaa.

Je! tunaweza kwa namna fulani kuongeza muda wa awamu za usingizi mzito, ambao, kama inavyoaminika, huleta faida zaidi kwa mwili?

- Kwa kweli, hatujui mengi - tuna wazo kwamba usingizi wa kina wa mawimbi ya polepole hurejesha mwili bora, kwamba usingizi wa REM pia ni muhimu. Lakini hatujui jinsi kusinzia kwa juu juu ni muhimu kwa hatua ya kwanza na ya pili. Na inawezekana kwamba kile tunachokiita usingizi wa juu ina kazi zake muhimu sana - zinazohusiana, kwa mfano, na kumbukumbu. Kwa kuongeza, usingizi una aina fulani ya usanifu - sisi daima tunahamia kutoka hatua moja hadi nyingine wakati wa usiku. Pengine, sio muda wa hatua hizi ambazo ni muhimu sana, lakini mabadiliko yenyewe - ni mara ngapi, kwa muda gani, na kadhalika. Kwa hiyo, ni vigumu sana kuzungumza juu ya jinsi ya kubadilisha usingizi.

Kwa upande mwingine, kumekuwa na majaribio ya kufanya usingizi wako ufanisi zaidi - na dawa za kulala za kwanza zilionekana kwa usahihi kama chombo cha udhibiti bora wa usingizi wako: ili kulala kwa wakati unaofaa na kulala bila kuamka. Lakini dawa zote za kulala hubadilisha muundo wa usingizi na kusababisha ukweli kwamba kuna usingizi wa juu zaidi. Hata dawa za usingizi za juu zaidi zina athari mbaya juu ya mifumo ya usingizi. Sasa wanajaribu kikamilifu - nje ya nchi na katika nchi yetu - mvuto mbalimbali wa kimwili ambao unapaswa kuimarisha usingizi. Hizi zinaweza kuwa ishara za kugusa na zinazosikika za mzunguko fulani, ambao unapaswa kusababisha usingizi wa polepole zaidi. Lakini hatupaswi kusahau kwamba tunaweza kuathiri usingizi wetu kwa urahisi zaidi - kwa kile tunachofanya tukiwa macho. Shughuli ya kimwili na ya akili wakati wa mchana hufanya usingizi zaidi na hurahisisha usingizi. Kinyume chake, tunapokuwa na wasiwasi na kupata matukio fulani ya kusisimua kabla tu ya kulala, inakuwa vigumu kupata usingizi, na usingizi unaweza kuwa wa juu juu zaidi.

Somnologists wana mtazamo mbaya kuelekea dawa za kulala na wanajaribu kuepuka maagizo yao ya kila siku ya muda mrefu. Kuna sababu nyingi za hii. Awali ya yote, dawa za kulala hazirejesha muundo wa kawaida wa usingizi: idadi ya hatua za usingizi wa kina, kinyume chake, hupungua. Baada ya muda wa kuchukua dawa za kulala, kulevya huendelea, yaani, madawa ya kulevya huanza kutenda zaidi, lakini utegemezi unaoendelea husababisha ukweli kwamba unapojaribu kufuta dawa za kulala, usingizi huwa mbaya zaidi kuliko hapo awali. Kwa kuongeza, idadi ya madawa ya kulevya ina muda wa kuondolewa kutoka kwa mwili kwa zaidi ya saa nane. Matokeo yake, wanaendelea kutenda siku nzima, na kusababisha usingizi, hisia ya uchovu. Ikiwa somnologist huamua kuagiza dawa za kulala, basi huchagua madawa ya kulevya na uondoaji wa haraka na ulevi mdogo. Kwa bahati mbaya, madaktari wengine, neurologists, therapists, na kadhalika, mara nyingi hutazama dawa za kulala tofauti. Wanaagizwa kwa malalamiko kidogo ya usingizi mbaya, na pia hutumia dawa hizo ambazo hutolewa kwa muda mrefu sana, kwa mfano, "Phenazepam".

Ni wazi kwamba hii ni mada ya hotuba nzima, na labda si moja tu - lakini bado: nini kinatokea katika mwili wetu wakati wa usingizi - na nini kinatokea ikiwa hatuna usingizi wa kutosha?

- Ndio, mada hii sio hata hotuba, lakini mzunguko wa mihadhara. Tunajua kwa hakika kwamba wakati wa kulala, ubongo wetu haujaunganishwa na msukumo wa nje, sauti. Kazi iliyoratibiwa ya okestra ya niuroni, wakati kila moja yao inapowashwa na kunyamaza kwa wakati ufaao, inabadilishwa hatua kwa hatua na ulandanishi wa kazi zao, wakati niuroni zote zinanyamaza pamoja, au zote zinawashwa pamoja. Wakati wa usingizi wa REM, michakato mingine hutokea, ni kama kuamka, hakuna maingiliano, lakini sehemu tofauti za ubongo zinahusika kwa njia tofauti, si kwa njia sawa na katika kuamka. Lakini katika ndoto, mabadiliko hutokea katika mifumo yote ya mwili, na si tu katika ubongo. Kwa mfano, homoni za ukuaji hutolewa zaidi katika nusu ya kwanza ya usiku, wakati homoni ya mkazo ya cortisol hufikia kilele asubuhi. Mabadiliko katika mkusanyiko wa homoni fulani hutegemea kwa usahihi kuwepo au kutokuwepo kwa usingizi, wengine - kwenye rhythms ya circadian. Tunajua kwamba usingizi ni muhimu kwa michakato ya kimetaboliki, na ukosefu wa usingizi husababisha fetma na maendeleo ya ugonjwa wa kisukari. Kuna hata dhana kwamba wakati wa usingizi, ubongo hubadilika kutoka kwa usindikaji wa michakato ya habari hadi usindikaji wa habari kutoka kwa viungo vyetu vya ndani: matumbo, mapafu, moyo. Na kuna ushahidi wa majaribio kuunga mkono nadharia hii.

Kwa kunyimwa usingizi, ikiwa mtu halala angalau usiku mmoja, utendaji na tahadhari hupungua, hisia na kumbukumbu huharibika. Mabadiliko haya yanavuruga shughuli za kila siku za mtu, haswa ikiwa shughuli hizi ni za kupendeza, lakini ikiwa utakutana pamoja, unaweza kuifanya kazi hiyo, ingawa uwezekano wa makosa ni mkubwa zaidi. Pia kuna mabadiliko katika mkusanyiko wa homoni, michakato ya metabolic. Swali muhimu ambalo ni ngumu zaidi kusoma ni - nini hufanyika wakati mtu hapati usingizi wa kutosha kila usiku? Kwa mujibu wa matokeo ya majaribio ya wanyama, tunajua kwamba ikiwa panya hairuhusiwi kulala kwa wiki mbili, basi taratibu zisizoweza kurekebishwa hutokea - si tu katika ubongo, lakini pia katika mwili: vidonda vya tumbo vinaonekana, nywele huanguka, na. kadhalika. Matokeo yake, yeye hufa. Ni nini kinachotokea wakati mtu anakosa usingizi kwa utaratibu, kwa mfano, saa mbili kwa siku? Tuna ushahidi wa moja kwa moja kwamba hii inasababisha mabadiliko mabaya na magonjwa mbalimbali.

Unafikiria nini juu ya usingizi uliogawanyika - ni asili kwa wanadamu (walidhani walilala kabla ya mwanga wa umeme) au, kinyume chake, ni hatari?

- Mwanadamu ndiye kiumbe pekee anayelala mara moja kwa siku. Badala yake ni nyanja ya kijamii ya maisha yetu. Ingawa tunachukulia hii kama kawaida, sio kawaida kwa mnyama mwingine yeyote, na kwa jamii ya wanadamu, inaonekana, pia. Siesta katika nchi za joto hushuhudia hili. Hapo awali, ni kawaida kwetu kulala katika vipande tofauti - hii ndio jinsi watoto wadogo wanavyolala. Jengo la usingizi mmoja hutokea kwa mtoto hatua kwa hatua, kwa mara ya kwanza analala mara kadhaa kwa siku, kisha usingizi hatua kwa hatua huanza kuhama usiku, mtoto ana vipindi viwili vya usingizi wakati wa mchana, kisha moja. Matokeo yake, mtu mzima hulala usiku tu. Hata kama tabia ya kulala wakati wa mchana inaendelea, maisha yetu ya kijamii yanaingilia hii. Mtu wa kisasa anawezaje kulala mara kadhaa kwa siku ikiwa ana siku ya kazi ya saa nane? Na ikiwa mtu hutumiwa kulala usiku, baadhi ya majaribio ya kupata usingizi wakati wa mchana yanaweza kusababisha usumbufu wa usingizi, kuingilia kati na usingizi wa kawaida usiku. Kwa mfano, ikiwa unarudi nyumbani kutoka kazini saa saba au nane na kulala chini kwa saa ili kuchukua nap, kisha usingizi baadaye kwa wakati wa kawaida - saa kumi na moja - itakuwa vigumu zaidi.

Kuna majaribio ya kulala kidogo kutokana na ukweli kwamba usingizi umevunjika - na hii ni falsafa nzima. Ninachukua hii hasi kama jaribio lolote la kubadilisha muundo wa kulala. Kwanza, hutuchukua muda mwingi kuingia katika hatua za ndani kabisa za usingizi. Kwa upande mwingine, ikiwa mtu amezoea kulala mara kadhaa kwa siku na hii haileti shida yoyote kwake, ikiwa kila wakati analala vizuri wakati anataka, hajisikii uchovu na dhaifu baada ya kulala, basi ratiba hii inamfaa.. Ikiwa mtu hana tabia ya kulala wakati wa mchana, lakini anahitaji kufurahi (kwa mfano, katika hali ambayo ni muhimu kuendesha gari kwa muda mrefu au mfanyakazi wa ofisi na kazi ndefu ya monotonous), basi ni bora kuchukua nap, kulala kwa dakika kumi hadi kumi na tano, lakini si kutumbukia katika ndoto ya kina. Usingizi wa juu huburudisha, na ikiwa unaamka kutoka kwa usingizi mzito, basi kunaweza kuwa na "usingizi wa usingizi" - uchovu, udhaifu, hisia kwamba hauko macho kuliko ulivyokuwa kabla ya kulala. Unahitaji kujua ni nini bora kwa mtu fulani kwa wakati fulani, unaweza kujaribu chaguzi hizi au zile - lakini singeamini kwa utakatifu na kufuata bila masharti hizi au nadharia hizo.

Unafikiria nini juu ya ndoto nzuri? Inaonekana kwamba sasa kila mtu karibu nao amechukuliwa

- Ndoto ni ngumu sana kusoma kisayansi, kwa sababu tunaweza tu kuhukumu juu yao kwa hadithi za waotaji. Ili kuelewa kwamba mtu alikuwa na ndoto, tunahitaji kumwamsha. Tunajua kuwa kuota kwa ufasaha ni kitu tofauti kama mchakato kutoka kwa usingizi wa kawaida wa kuota. Teknolojia zimeonekana kusaidia kuwasha fahamu wakati wa kulala, kuanza kufahamu kikamilifu ndoto yako. Ni ukweli wa kisayansi kwamba watu walio na ndoto nzuri wanaweza kutoa ishara kwa kusonga macho yao kuashiria kuwa wameingia katika hali ya kuota ndoto. Swali ni jinsi inavyohitajika na muhimu. Sitatoa hoja kwa - ninaamini kuwa ndoto hii inaweza kuwa hatari, haswa kwa watu walio na utabiri wa ugonjwa wa akili. Kwa kuongezea, imeonyeshwa kuwa ikiwa mtu anafanya mazoezi ya kuota usiku, basi syndromes za kunyimwa huibuka, kana kwamba mtu hapati usingizi wa kawaida na ndoto. Tunahitaji kuzingatia hili, kwa sababu tunahitaji usingizi na ndoto kwa maisha, kwa nini - hatujui mpaka mwisho, lakini tunajua kwamba inashiriki katika michakato muhimu.

Je! Kuota ndoto kunaweza kusababisha kupooza wakati wa kulala?

- Wakati wa awamu ya usingizi na ndoto, ikiwa ni pamoja na ndoto ya lucid, daima hufuatana na kushuka kwa sauti ya misuli na kutokuwa na uwezo wa kusonga. Lakini baada ya kuamka, udhibiti wa misuli hurejeshwa. Kupooza kwa usingizi ni nadra na inaweza kuwa moja ya dalili za narcolepsy. Hii ni hali wakati, juu ya kuamka, fahamu tayari imerudi kwa mtu, lakini udhibiti wa misuli bado haujarejeshwa. Hii ni hali ya kutisha sana, inatisha ikiwa huwezi kusonga, lakini huenda haraka sana. Wale ambao wanakabiliwa na hili wanashauriwa wasiwe na hofu, lakini tu kupumzika - basi hali hii itapita kwa kasi. Kwa hali yoyote, kupooza halisi kutoka kwa chochote tunachofanya na usingizi haiwezekani. Ikiwa mtu anaamka na hawezi kusonga mkono au mguu kwa muda mrefu, uwezekano mkubwa wa kiharusi kilichotokea usiku.

Mji mmoja wa Bavaria unaendeleza mpango mzima wa kuboresha usingizi wa wakazi wake - kwa taa, ratiba maalum kwa watoto wa shule na saa za kazi, kuboresha hali ya matibabu katika hospitali. Unafikiri miji itakuwaje katika siku zijazo - itazingatia maombi haya yote maalum ya usingizi mzuri?

- Itakuwa hali nzuri, mtu anaweza kusema bora. Jambo lingine ni kwamba sio watu wote wanaofaa kwa rhythm sawa ya kazi, kila mtu ana muda wake wa kuanza kwa siku ya kazi na muda wa kazi bila usumbufu. Ingekuwa bora ikiwa mtu angeweza kuchagua wakati wa kuanza kufanya kazi na wakati wa kumaliza. Miji ya kisasa inakabiliwa na matatizo - kutoka kwa ishara mkali na taa za barabara kwa kelele ya mara kwa mara, ambayo yote huharibu usingizi wa usiku. Kwa kweli, hupaswi kutumia TV na kompyuta usiku wa manane, lakini hili ni jukumu la kila mtu binafsi.

Je! ni vitabu gani unavyopenda na filamu kwenye mada ya kulala? Na wapi kuhusu ndoto wanasema, kwa kanuni, ni makosa?

- Kuna kitabu cha ajabu cha Michel Jouvet "Castle of Dreams". Mwandishi wake zaidi ya miaka 60 iliyopita aligundua usingizi wa kitendawili, ndoto yenye ndoto. Alifanya kazi katika uwanja huu kwa muda mrefu sana, ana zaidi ya themanini, na sasa amestaafu, anaandika vitabu vya uongo. Katika kitabu hiki, alihusisha uvumbuzi wake mwingi na uvumbuzi wa somnology ya kisasa, pamoja na tafakari za kuvutia na hypotheses kwa mtu wa kubuni ambaye anaishi katika karne ya 18 na anajaribu kusoma usingizi kupitia majaribio mbalimbali. Iligeuka kuvutia, na kwa kweli ina uhusiano halisi na data ya kisayansi. Nakushauri sana uisome. Kutoka kwa vitabu maarufu vya sayansi, napenda kitabu cha Alexander Borbelli - huyu ni mwanasayansi wa Uswisi, mawazo yetu kuhusu udhibiti wa usingizi sasa yanategemea nadharia yake. Kitabu kiliandikwa katika miaka ya 1980, kizee kabisa, kutokana na kasi ambayo somnology ya kisasa inakua, lakini inaelezea misingi vizuri sana na wakati huo huo kwa njia ya kuvutia.

Nani aliandika kimsingi vibaya juu ya usingizi … Katika hadithi za sayansi kuna wazo kwamba mapema au baadaye mtu ataweza kuondokana na usingizi - na vidonge au yatokanayo, lakini sikumbuki kazi maalum ambapo hii itaambiwa.

Je, somnologists wenyewe wanakabiliwa na usingizi - na una tabia gani zinazokuwezesha kudumisha usafi wa usingizi?

- Mwanasaikolojia wetu wa ajabu, ambaye anahusika na udhibiti wa usingizi na usingizi, - Elena Rasskazova - anasema kwamba somnologists mara chache wanakabiliwa na usingizi, kwa sababu wanajua usingizi ni nini. Ili sio kuteseka na usingizi, jambo kuu si kuwa na wasiwasi kuhusu syndromes zinazojitokeza. Asilimia tisini na tano ya watu hupata kukosa usingizi wakati wa usiku mmoja angalau mara moja katika maisha yao. Ni vigumu kwetu kulala usingizi usiku wa mtihani, harusi, au tukio fulani la mkali, na hii ni kawaida. Hasa ikiwa ghafla unapaswa kujenga upya ratiba - watu wengine ni wagumu sana katika suala hili. Mimi mwenyewe nilikuwa na bahati maishani: wazazi wangu walifuata utaratibu wazi wa kila siku na walinifundisha kufanya hivi kama mtoto.

Kwa kweli, serikali inapaswa kuwa ya kila wakati, bila kuruka mwishoni mwa wiki - hii ni hatari sana, hii ni moja ya shida kuu za maisha ya kisasa. Ikiwa mwishoni mwa wiki ulikwenda kulala saa mbili na kuamka saa kumi na mbili, na Jumatatu unataka kwenda kulala saa kumi na kuamka saa saba, hii sio kweli. Ili kulala, pia inachukua muda - unahitaji kujipa pause, utulivu, kupumzika, si kuangalia TV, si kuwa katika mwanga mkali kwa wakati huu. Epuka kulala mchana - uwezekano mkubwa, itakuwa vigumu kulala usiku. Wakati huwezi kulala, jambo kuu sio kuwa na wasiwasi - ningeshauri katika hali kama hiyo sio kusema uongo au kuzunguka kitandani, lakini kuamka na kufanya kitu cha utulivu: kiwango cha chini cha shughuli nyepesi na utulivu, kusoma kitabu. au kazi za nyumbani. Na ndoto itakuja.