Jinsi ya kulala vizuri?

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Mnamo Februari 13, 1972, Michelle Siffre alipanda kwenye pango kusini magharibi mwa Texas. Alitumia miezi sita iliyofuata ndani yake, hakuwahi kuona mchana siku hizo. Siffre hakuwa mwenda wazimu, lakini mwanasayansi wa Ufaransa na mwanzilishi katika uwanja wa chronobiology, sayansi ambayo inasoma kazi ya midundo ya kibaolojia.

Rhythm maarufu zaidi ni rhythm ya circadian, ambayo inasimamia mizunguko ya usingizi na kuamka. Siffre alipanda kwenye pango ili kufahamu jinsi utaratibu huu unavyofanya kazi. Siffre aliishi kwenye hema. Godoro la mbao lilitumika kama kitanda kwake. Pia alikuwa na meza, kiti na simu ya kuwasiliana na kikundi cha utafiti, ambacho kiliachwa nje.

Chini ya ardhi yake kulikuwa na balbu moja ambayo kila wakati iliangaza kwa mwanga ule ule laini, usambazaji mkubwa wa chakula kilichogandishwa na tani kadhaa za maji. Na muhimu zaidi: hakukuwa na saa au kalenda juu yake au pamoja naye.

Kazi yake ilikuwa kuufuatilia mwili, ambao haujui ni mchana au usiku, ambayo ina maana ikiwa imelala au la. Kwa hiyo Siffre aliishi peke yake katika pango hili kwa muda wa miezi sita. Wakati huu wote alikuwa akijaribu kujua jinsi saa yake ya kibaolojia inavyofanya kazi.

Hivi ndivyo aliandika katika shajara yake: Hatimaye nina ndoto nzuri! Mwili wangu sasa unachagua wakati wa kulala na wakati wa kula. Ni muhimu sana. Tumezoea ukweli kwamba kuna masaa 24 kwa siku. Lakini saa ya ndani ya mwili wetu inatoa siku zaidi - masaa 24 na dakika 30.”Kila mara na wakati, Siffre alijiwekea majaribio mapya. Na alipata fomula kamili katika mzunguko wa masaa 48: masaa 36 ya kuamka mfululizo, ikifuatiwa na masaa 12 ya kulala.

Kazi ya Siffre na wafuasi wake ilifanya wanasayansi kutoka vyuo vikuu vikuu, Harvard na Pennsylvania, wapendezwe na asili ya usingizi.

Kwa kuzingatia ukweli kwamba theluthi moja ya maisha yetu tunalala, ni ngumu kuamini kuwa mada hii imekuwa ya kupendeza sana kwa wanasayansi katika miongo ya hivi karibuni.

Tuanze.

Unahitaji usingizi kiasi gani?

Ili kujibu swali hili, hebu tuangalie jaribio lililofanywa na watafiti katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania na watafiti katika Chuo Kikuu cha Washington.

Walikusanya wanaume 48 wenye afya nzuri na mwanamke ambaye alilala wastani wa masaa 7-8 usiku. Kisha wakawagawanya katika makundi manne, kundi la kwanza likiwa ni watu wa kujitolea ambao walikosa usingizi kwa siku tatu mfululizo. Kundi la pili linajumuisha wale ambao walilala saa nne tu kwa siku. Kundi la tatu - watu ambao walilala masaa 6 usiku. Hatimaye, washiriki katika kundi la nne walipaswa kulala kwa saa 8 - hakuna zaidi, si chini.

Jaribio lilidumu kwa wiki mbili. Na kisha washiriki wote walijaribiwa kwa utendaji wa akili na kimwili.

Hiki ndicho kilichotokea.

Wale waliolala masaa 8 kwa siku walibaki "matango" na walifanya kama vile kabla ya jaribio. Wale ambao walilala masaa 4-6 kwa siku walionyesha kupungua kwa kasi kwa uwezo wa utambuzi, na matatizo ya kukua kila siku. Kuvutia zaidi, hakukuwa na tofauti inayoonekana kati ya washiriki wa vikundi "4" na "6".

Wanasayansi pia wamegundua kuwa hitaji la kulala linaweza kuongezeka

Baada ya wiki moja, kikundi kimoja kati ya vinne kati ya vikundi hivyo ambavyo havikuwa na usingizi wa kutosha kilianza kwa hiari yake "kukata" katika sehemu zisizo na mpangilio. Baada ya wiki mbili za majaribio, washiriki wa kikundi waliolala kwa masaa 6 tu walionyesha nakisi ya tija sawa na wale. ambaye hakulala kabisa kwa mkataba wa siku mbili.

Acha nirudie tena: ikiwa unalala kwa masaa sita tu usiku kwa wiki mbili mfululizo, uwezo wako wa kiakili na wa mwili unapunguzwa hadi kiwango ambacho ungefanya ikiwa ungekuwa macho kwa masaa 48 mfululizo.

Kumbuka ya pili muhimu: washiriki katika jaribio wenyewe hawakuona kuwa walikuwa na kupungua kwa utendaji

Wakati washiriki walipewa fursa ya kutathmini utendaji wao kwa uhuru, wote, ikawa, walijitathmini wenyewe; kwa maneno mengine, hatuwezi kujitathmini vya kutosha sisi wenyewe na tija yetu. Hii ina maana kwamba tunaweza kuhisi kwamba ukosefu wa usingizi wa kudumu ni wa kawaida. Au hata kwamba hatuhitaji masaa yote 8. Lakini hii sivyo.

Tunaishi maisha yetu katika ofisi angavu, kuwa na mazungumzo ya kijamii, na hutumia kiasi kikubwa cha kafeini. Wale. tuna zana nyingi zinazotufanya tujisikie macho, ingawa kwa kweli kila kitu ni mbaya zaidi.

Gharama ya kukosa usingizi

Ajabu ya hali hiyo ni kwamba wengi wetu kwa makusudi tunajinyima usingizi wa kawaida ili kuongeza uzalishaji wetu, ili kufanya mengi zaidi. Lakini kwa ukweli, tunadhuru tu mipango yetu.

Nchini Marekani pekee, uchunguzi unaonyesha kwamba kukosa usingizi kwa muda mrefu husababisha waajiri kupoteza dola bilioni 100 kwa mwaka kutokana na kukosa usingizi kwa ukawaida.

Grigory Belenky, mkurugenzi wa Kituo cha Utafiti wa Tija katika Chuo Kikuu cha Washington, aeleza: “Isipokuwa unafanya kazi isiyohitaji ujuzi wowote wa kiakili, kwa kujinyima usingizi, unafanya biashara wakati wa kuamka kwa gharama ya tija.”…

Hii inatuleta kwa swali muhimu: unajuaje ikiwa una usingizi wa kutosha au la?

Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa, kama sheria, 99% ya watu kwenye sayari wanahitaji masaa saba na nusu au nane. Hii ni ikiwa tunazungumza juu ya maadili bora.

Wataalamu wanakubali kwamba 95% ya watu wazima wanahitaji kulala kati ya saa 7 na 9 kila usiku ili kuishi maisha ya kawaida. Ikiwa wanalala kidogo, wataanza kupoteza utendaji wao wa akili na kimwili. Watoto na wazee kwa ujumla wanahitaji hata usingizi zaidi. Wakati huo huo, watu hulala kidogo na kidogo.

Harvard Medical School inasema wastani wa muda wa kulala wa Wamarekani umepungua kutoka saa 9 mwaka 1910 hadi saa 7 leo. Dk. Lawrence Epstein wa taasisi hii anadai kwamba asilimia 20 ya Wamarekani hulala chini ya saa sita usiku.

Jinsi ya kulala vizuri

Mchakato unaoitwa mzunguko wa kulala-wake huamua ubora wa usingizi wako.

Ina hatua mbili:

1. Awamu ya kulala polepole (usingizi mzito)

2. Awamu ya usingizi wa REM (hii ni wakati tunapoota, na wakati sisi ni rahisi kuamka).

Wakati wa usingizi wa wimbi la polepole, mwili hupumzika, kupumua kunakuwa polepole na kwa kina, shinikizo la damu hupungua, na mwili huwa nyeti sana kwa msukumo wa nje. Ni vigumu kuamka.

Hatua hii ni muhimu kwa urejesho na "ukarabati" wa mwili. Wakati wa usingizi wa wimbi la polepole, tezi ya pituitari hutoa kikamilifu homoni za ukuaji. Wanachochea ukuaji wa tishu na ukarabati wa misuli.

Watafiti pia wanaamini kuwa kinga za mwili pia hupata nafasi ya kupumzika katika hatua hii. Ndoto hii ni muhimu sana ikiwa wewe ni mwanariadha.

Inajulikana kuwa LeBron James na Roger Federer hulala masaa 11-12 kwa siku kabla ya mashindano muhimu, na hii sio ajali. Watafiti katika Chuo Kikuu cha Stanford wameonyesha kwamba wachezaji wa mpira wa vikapu wanaolala zaidi ya saa 10 kwa siku hufanya vyema katika usahihi wa upigaji risasi na kuitikia hali zisizotarajiwa.

Wacheza mpira wa kikapu kawaida hulala masaa 8 kwa siku. Lakini ikiwa unawaacha kulala kwa saa kumi, basi usahihi wa shots tatu huongezeka kwa 9%, na katika sprint ya mita 80 hugeuka kuwa sekunde 0.6 kwa kasi zaidi kuliko kawaida. Ni nyingi. Na yote kwa sababu ni awamu ya kulala polepole ambayo hutusaidia kurejesha misuli yetu haraka.

Sasa hebu tuzungumze juu ya awamu ya usingizi wa polepole.

Kwa wakati huu, ubongo wako huunda ndoto na kupanga upya habari, kuipanga. Wakati huu, neurons pia hukua haraka. Kwa hiyo, asubuhi kumbukumbu yako inafanya kazi vizuri, na asubuhi ni rahisi kwako kujifunza.

Kwa upande mwingine, wakati wa usingizi wa REM, kiwango cha moyo, shinikizo la damu na joto la mwili huongezeka. Unapaswa kuwa na nyuso kama hizo tatu hadi tano kwa siku. Ukijinyima mojawapo ya awamu hizi mbili za usingizi, mwili wako huanza kufa kihalisi.

Ikiwa huna usingizi, huwezi kujijenga upya kimwili. Kinga yako ya mwili imedhoofika na ufahamu wako unakuwa mweusi. Una hatari kubwa ya kuambukizwa maambukizi ya virusi. Unapata uzito, unapata ugonjwa wa kisukari, matatizo na shinikizo la damu.

Zaidi kidogo - na utagundua ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa akili na vifo vya mapema ni nini.

Hitimisho fupi: unahitaji usingizi wa polepole kwa kupona kimwili, usingizi wa haraka kwa akili. Kadiri ubora wa usingizi wako unavyozidi kuzorota kadiri miaka inavyoendelea, unahitaji kulala zaidi ili kukaa mchanga kwa muda mrefu

Mabadiliko yanayohusiana na umri

Harvard Medical School inasema kwamba kadiri unavyozeeka, ndivyo inavyokuwa vigumu kwako kulala. Na mbaya zaidi usingizi wako unakabiliana na kazi zake.

Kulingana na data iliyo hapo juu, wastani wa mwanamume mwenye umri wa miaka 80 hupata usingizi wa NREM kwa 62% kuliko wastani wa umri wa miaka 20. Na hii ni moja ya sababu kwa nini tishu za seli huzeeka haraka sana kwa watu wazima.

Ikiwa watu wazee wana shida ya kulala, unaweza kuwa na uhakika kwamba mchakato wao wa kuzeeka sasa unaongezeka kwa kasi. Na unahitaji kutafuta msaada kutoka kwa somnologist.

Hakuna shaka kwamba usingizi mzuri na wenye afya ndio ufunguo wa kulinda dhidi ya kuzeeka mapema.

Jinsi ya kupona ikiwa haupati usingizi wa kutosha

Wataalam kutoka Shule ya Matibabu ya Harvard wanatoa pendekezo moja tu: unahitaji kulala wakati wa mchana. Kidogo tu: dakika 20-30. Hii itakuwa ya kutosha kusaidia ubongo wako "kupata pamoja".

Wakati wa kwenda kulala na wakati wa kuamka

Kama unavyojua tayari, mizunguko ya kulala na kuamka inaitwa circadian rhythm. Anaamua wakati unahitaji kulala.

Lakini hapa kuna mambo machache ambayo ni ya kawaida kwa kila mtu:

Saa 6 asubuhi - Viwango vya Cortisol huongezeka, ambayo husaidia kuamsha ubongo na mwili wako.

Saa 7 asubuhi - mwili huacha kutoa homoni ya usingizi melatonin.

Saa 9 asubuhi - Homoni zako za ngono ziko kwenye kilele.

10 a.m - kilele cha shughuli zako za kiakili.

Siku 2.30 - kilele cha injini yako na mifumo ya uratibu.

Siku 3.30 - wakati ambao una wakati mzuri wa majibu.

5.00 usiku - wakati ambapo mifumo yako ya moyo na mishipa na misuli inafanya kazi vizuri zaidi.

7 mchana - wakati wa shinikizo la damu na joto la juu la mwili.

9 jioni - wakati wa mwanzo wa uzalishaji wa melatonin. Mwili hutayarisha mwili kwa usingizi.

10 jioni … - Mara nyingi unataka kutumia choo. Mwili unaendelea kujiandaa kwa usingizi.

2 asubuhi … - Wakati wa usingizi mzito.

4 asubuhi … - Wakati ambao una joto la chini kabisa la mwili. Kuwa macho wakati huu ni hatari sana.

Kwa wazi, vipindi hivi vyote vinaweza kuwa tofauti kidogo kwa watu tofauti. Lakini zinaonyesha picha kubwa.

Jinsi ya kuweka upya hadi sifuri?

Midundo ya circadian hubadilika kulingana na jinsi unavyofanya na kile unachofanya wakati wa mchana.

Ninawezaje kuweka upya "saa" hii na kuianzisha tena?

Njia rahisi na iliyothibitishwa zaidi: tazama kwenye mwanga mkali kwa dakika 30. Wale. unaweza kutumia nusu saa nje siku ya jua bila miwani ya jua. Bora zaidi, kuamka alfajiri na kutumia asubuhi kwenye balcony yako.

Jinsi ya kulala vizuri. Mapendekezo kadhaa

Epuka kafeini

Ikiwa unatatizika kulala, ondoa kafeini kutoka kwa lishe yako. Ikiwa huwezi kujinyima kikombe cha kahawa asubuhi, basi usinywe angalau alasiri.

Acha kuvuta sigara au kutafuna tumbaku

Matumizi ya tumbaku husababisha shida za kulala. Jinsi ya kuacha? Allen Carr inasemekana aliandika kitabu bora zaidi juu ya mada hiyo. Inaitwa Njia Rahisi ya Kuacha Kuvuta Sigara.

Chumba cha kulala ni chumba cha kulala na ngono tu

Je, unatumia muda mwingi katika chumba chako cha kulala? Kuangalia TV ndani yake? Hili ndilo kosa lako kuu. Ondoa kila kitu kinachokuzuia kutoka kwa chumba cha kulala: TV, kompyuta ndogo, kompyuta kibao, smartphone. Na jambo moja zaidi: mapazia yanapaswa kuwa mnene. Ni mnene sana hivi kwamba usiku chumba hiki kilikuwa giza kabisa.

Mazoezi

Ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha, jaribu kufanya mazoezi mepesi baada ya kufika nyumbani kutoka kazini. Hii itasaidia mwili wako na ubongo kufunga haraka.

Mazoezi yanapaswa kufanywa angalau masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala. Vinginevyo, utajidhuru tu.

Halijoto

Watu wengi hupata usingizi wao bora katika chumba cha baridi. Kiwango bora ni nyuzi 18-21 Celsius.

Sauti

Ukimya kamili ni bora. Lakini ikiwa huwezi kuzima sauti za barabarani kwa njia yoyote, tumia kelele nyeupe. Unaweza kuwasha shabiki wa kawaida au usakinishe programu maalum kwenye smartphone yako. Chaguo jingine nzuri ni plugs za sikio.

Pombe

Huu ni mteremko unaoteleza. Ndiyo, kwa watu wengi, kunywa kabla ya kulala kunaweza kuwasaidia kupita haraka. Hata hivyo, pombe hupunguza ubora wa usingizi na kuchelewesha usingizi wa REM. Matokeo yake, ubongo wako unapumzika, lakini mwili wako haufanyi. Ndiyo maana mara nyingi huamka asubuhi ukiwa umezidiwa kabisa.

Shikilia usingizi wa kawaida

Mwili unapenda mila. Rhythm ya circadian ndio msingi wa maisha yetu ya kila siku. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja siku za wiki na wikendi.

Kuendeleza ibada ya kulala

Epuka mwanga kutoka kwa skrini za kompyuta, runinga na vifaa vya rununu kabla ya kulala. Mwangaza wa buluu wanaotoa huzuia kutokeza kwa mwili kwa melatonin. Kwa hiyo, huwezi kulala, na ubongo wako huendesha mawazo yasiyopendeza kila wakati unapokuwa kitandani.

Njiani, badala ya melatonin, mwili huzalisha homoni ya dhiki cortisol - na ni adui kuu ya usingizi wako. Kwa hiyo kabla ya kulala, kuanza, kwa mfano, kusoma tu kitabu. Hii ndiyo njia kamili ya kujiandaa kwa ajili ya nje ya usiku.

Chaguo jingine ni kupakua programu ya F.lux, ambayo hupunguza kufuatilia jioni na kuondosha rangi ya bluu kutoka kwa wigo wake iwezekanavyo.

Lazima uwe na mbinu ya kupumzika

Watafiti wanaamini kuwa angalau 50% ya kesi za kukosa usingizi husababishwa na mafadhaiko. Tafuta njia ya kukabiliana nayo kila siku.

Mbinu kama vile kusoma majarida, mazoezi ya kupumua kwa kina, kutafakari, mazoezi, na uandishi wa habari zimethibitishwa kufanya kazi (unapaswa pia kuandika juu ya kile unachoshukuru kwa kila siku).

Jinsi ya kupata nishati zaidi asubuhi

Kunywa glasi kubwa ya maji mapema asubuhi. Mwili wako umekuwa bila maji kwa saa sita hadi nane. Ndio maana unahisi uchovu sana asubuhi. Ni karibu kila mara suala la upungufu wa maji mwilini. Kitu cha kwanza ninachofanya ninapoamka ni kunywa glasi kubwa ya maji.

Anza siku yako na jua

Mwanga wa jua ni kahawa mpya. Ikiwa unasimama kwenye balcony au kwenye dirisha (upande ambapo jua huchomoza) mapema asubuhi na kutumia dakika chache huko, itakuamsha mara moja. Na itaweka ubongo katika hali sahihi kwa siku nzima.

Kahawa ni njia ya kuamka siku za mawingu na wakati wa baridi, wakati unapaswa kuamka kabla ya jua. Wakati uliobaki ni bora sio kunywa.

Kwa ujumla, sisi sote ni nini?

Kunyimwa usingizi, na hata zaidi ikiwa ni sugu, ni mwizi sana ambaye huchukua uwezo wako wa kufanya kazi, akili, afya ya kimwili na hisia nzuri.

Utamaduni wetu unadharau umuhimu wa usingizi mzuri. Kwa hivyo jaribu kulala zaidi. Inaonekana rahisi, sawa? Vipi kuhusu kuijaribu?