Mkazo wa kudumu! Kuboresha afya zetu

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Kutoka kwa mtazamo wa sayansi, dhiki ni hali ya kawaida kabisa kwa mwili wa binadamu. Mwili wetu ni mfumo wa akili sana wa kujidhibiti wenye uwezo wa kudumisha hali thabiti zaidi au chini chini ya uvamizi wa msukumo wa nje. Hii iligunduliwa na mwanafiziolojia wa Amerika Walter Cannon mwanzoni mwa karne ya 20. Alianzisha wazo la "homeostasis" - uwezo wa mwili kudumisha uthabiti wa mazingira ya ndani katika mazingira yanayobadilika kila wakati.

Hebu tutoe mfano: joto la hewa nje leo linaweza kuwa juu ya digrii 0, na kesho inaweza kushuka hadi -20 Celsius. Una koti moja tu ya msimu wa baridi, lakini licha ya baridi kali kama hiyo, joto la mwili wako linaweza kubaki kwa digrii 36.6 (isipokuwa, bila shaka, umesahau kofia yako nyumbani na ukapata baridi). Uwezo wa mwili kuwasha taratibu za kujidhibiti ili kudumisha joto linalohitajika ni udhihirisho wa homeostasis. Lakini stress ina uhusiano gani nayo?

Mkazo ni nini "kwa asili"

Neno "dhiki" lilitumiwa kwanza na mtaalamu wa endocrinologist Hans Seli wa asili ya Hungarian-Canada, ambaye alisoma katika kazi ya Walter Cannon. Alipendekeza kuwaita ukiukaji wowote wa dhiki ya homeostasis, na sababu inayosababisha ukiukwaji huu - mkazo.

Katika mfano hapo juu, mabadiliko ya joto ya hewa yalikuwa mkazo. Lakini hii ni tone tu katika bahari - mtu anakabiliwa na wingi wa mafadhaiko kila siku: kwenye barabara kuu, virusi na bakteria hujaribu kuingia mwilini, baada ya chakula cha jioni, kiwango cha sukari ya damu kinaruka, na kwenye mazoezi, mapigo ya moyo huongezeka kana kwamba unakaribia mshtuko wa moyo.

Inatokea kwamba dhiki haiwezi kuepukika. Walakini, mabadiliko kama haya - kutoka kwa homeostasis na kinyume chake - ni kawaida tu kwa mwili. Inawasha majibu ya dhiki ya kiotomatiki na kurudisha mifumo yake kwa kawaida: hutoa kingamwili, hutoa insulini ndani ya damu, na kudhibiti kupumua. Na hii haina kusababisha madhara yoyote kwa mtu mwenye afya.

Zaidi ya hayo, mfadhaiko mdogo, kama vile Cardio kwenye gym, hata hufaidi mwili. Inaongeza uwezo wa kukabiliana na mwili, na uwezo wake wa kurudi homeostasis baada ya kuongezeka kwa dhiki katika kesi hii huimarisha moyo na mishipa ya damu ili waweze kuhimili matatizo zaidi katika maisha ya kila siku. Wanasayansi huita dhiki hii yenye manufaa "eustress".

Lakini ikiwa dhiki ni ya asili kwa mwili, kwa nini tunaiogopa na kuilaumu kwa shida zote?

Mkazo wa kudumu: tunapokuwa kwenye makali

Kwa kweli tunaogopa "dhiki" - ukiukwaji huo wa homeostasis, ambayo mwili hauwezi tena kulipa fidia. Dhiki inaweza kutokea, kwa mfano, kwa sababu ya kuongezeka kwa nguvu na mara kwa mara ya neva, utabiri wa maumbile kwa mwitikio mkali wa mafadhaiko, au kwa sababu ya ukosefu wa vitu fulani vya kuwaeleza - haswa, lithiamu, ambayo hutoka kwa chakula kwa wingi tu katika mikoa yenye udongo wa volkeno. Dhiki ndiyo tunayoita dhiki sugu - hali ambayo, ole, idadi kubwa ya wakaazi wa mijini wanaishi.

Na hapa tunarudi kwa wazo la jibu la mafadhaiko, na vile vile mwitikio unaojulikana wa "pigana au kukimbia". Hii ni mojawapo ya majibu ya mfadhaiko, ambayo yameibuka kama jibu la tishio kwa maisha. Mtu wa kabila alikurushia rungu? Piga! Je, dubu anakimbiza? Kimbia! Kwa njia, kuna mmenyuko mwingine, usiojulikana sana - "kufungia", wakati ni ufanisi zaidi kujifanya kuwa wafu ili kuokoa maisha.

Na mwili umeunda majibu ya dhiki ya moja kwa moja kwa hali kama hizi. Ni wazi kwamba wakati maisha ni hatari, unahitaji kutenda bila kuchelewa - na rasilimali za mwili lazima ziwe tayari. Hii inawezeshwa na homoni mbili - cortisol na adrenaline.

Mkazo huwezesha mfumo wa hypothalamic-pituitari-adrenal (HPA): mfumo wa neva wenye huruma huashiria tezi za adrenali kutoa adrenaline, na kwa sambamba, hypothalamus na tezi ya pituitari hupeleka kwenye gamba la adrenali kazi ya kutoa cortisol. Homoni hizi mbili hubadilisha mwendo wa michakato mingi katika mwili, ambayo ni ya manufaa kwa muda mfupi (kwa ajili ya kuishi), lakini haiendani vizuri na maisha kwa muda mrefu.

Wakati huo huo, foleni zetu za kila siku za trafiki, tarehe za mwisho, wakubwa wasio na kinyongo na watumaji taka wa kukasirisha - hii ndio mwili unaweza kuchukua kwa tishio kwa maisha, ambayo inamaanisha - kuweka HPA "imechangiwa", kila wakati ikitoa jibu la kusumbua. Na hiyo ndio tunaogopa sana tunapozungumza juu ya mafadhaiko sugu.

Jinsi cortisol na adrenaline huathiri afya yako

Wakati wa hatari, cortisol huamsha glycolysis - kutolewa kwa sukari kutoka kwa maduka ya glycogen. Shukrani kwa hili, mwili hupokea nishati ya ziada - unaweza kuitumia "kupiga au kukimbia." Pia, cortisol inakandamiza mfumo wa kinga: hakuna wakati wa kupigana na baridi wakati maisha iko hatarini!

Adrenaline "huwasha" mfumo wa neva. Matokeo yake, kiwango cha moyo huongezeka, shinikizo la damu huongezeka, na damu hukimbilia kwenye misuli - kwa, tena, kwa ufanisi "kupiga au kukimbia". Lakini vipi ikiwa viwango vya adrenaline na cortisol katika mwili vinaongezeka mara kwa mara, na hakuna mtu wa kupiga, na hakuna haja ya kukimbia popote?

Kushuka kwa shinikizo ni njia ya moja kwa moja ya shinikizo la damu. Kuongezeka kwa mapigo ya moyo mara kwa mara, bora zaidi, kutasababisha mashambulizi ya hofu, mbaya zaidi, kudhoofisha moyo. Mshtuko wa moyo wa walemavu wa kazi wenye umri wa miaka 35 hauonekani kuwa wa kushangaza tena, sivyo? Matatizo ya lipolysis yanatishia fetma na kisukari mellitus, na ukandamizaji wa kinga - allergy, arthritis na magonjwa mengine ya autoimmune. Na homoni za mafadhaiko pia huathiri utendaji wa ubongo, na kusababisha shida za kumbukumbu na shida za mhemko - hadi pamoja na unyogovu wa kliniki.

Je, unajiokoaje na dhiki?

Hatutakushauri kupunguza kiwango cha mafadhaiko katika maisha yako - pendekezo kama hilo linasikika kama salamu kutoka kwa ulimwengu wa poni na nyati. Tutaenda kwa njia nyingine: hebu tuone jinsi unaweza kupunguza kutolewa kwa cortisol na adrenaline, na pia kupunguza athari zao mbaya kwa mwili.

Wacha tuanze na chakula. Wewe, bila shaka, umeona kuwa chini ya dhiki unavutiwa na pipi? Na hii ni mantiki - baada ya yote, pipi haraka kupunguza mkusanyiko wa cortisol katika kukabiliana na matatizo. Lakini hii inafanya kazi tu "hapa na sasa" - kwa muda mrefu, cortisol itaongezeka kwa muda mrefu katika meno matamu. Kwa hiyo, ni bora kubadili chokoleti ya giza - hupunguza majibu ya mwili kwa shida na kupunguza kutolewa kwa homoni za shida.

Bila shaka, michezo pia itasaidia. Ikiwa unakabiliwa na mkazo wa kudumu, fanya mazoezi kwa nguvu ya wastani. Hii itafanya viwango vyako vya cortisol visipande baada ya mazoezi na vitapungua usiku, ambayo itakusaidia kulala vizuri. Jaribu yoga pia - inakabiliana vizuri na mafadhaiko sugu, pamoja na unyogovu na magonjwa ya moyo na mishipa ambayo husababisha.

Vitamini mbalimbali na virutubisho vya chakula pia vinaweza kuwa na manufaa katika mapambano haya ya usawa. Mafuta ya samaki (omega-3 polyunsaturated fatty acids) hupunguza mkusanyiko wa cortisol katika mwili baada ya wiki sita za ulaji. Vidonge vya lithiamu husaidia kuongeza kutolewa kwa serotonini wakati wa dhiki, ambayo huzuia kwa ufanisi unyogovu. Lithiamu pia inapunguza kutolewa kwa adrenaline na utengenezaji wa cortisol, ambayo hupunguza mwitikio wa mafadhaiko ya mwili na kuzuia mpito wa dhiki kali hadi dhiki. Na kupunguza athari mbaya za cortisol, madaktari wanashauri kuchukua vitamini C na B5.

Na kunywa maji ya kutosha - upungufu wa maji mwilini husababisha majibu yenye nguvu ya dhiki!

Kwa muhtasari

Mkazo ni mwitikio wa kawaida wa mwili kukabiliana na mabadiliko ya mazingira. Inakuwa isiyo ya kawaida wakati mwili wako unahisi kutishiwa kila wakati - hivi ndivyo mkazo sugu, au dhiki, huibuka. Inaamsha zaidi mfumo wa hypothalamic-pituitary-adrenal, ambayo huongeza viwango vya cortisol ya homoni na adrenaline - na hii inathiri vibaya afya.

Ikiwa huwezi kudhibiti kiasi cha dhiki "mbaya" katika maisha yako, badilisha mtindo wako wa maisha ili usiwe na athari hiyo ya uharibifu kwa mwili. Lakini ikiwa lishe, mazoezi, na vitamini havisaidii, jaribu tiba ya utambuzi wa tabia (CBT), tiba pekee ambayo imeonyeshwa kupunguza sio tu mtazamo wa mtu wa mfadhaiko, lakini pia viwango vya cortisol mwilini.