Kujifunza Kutokuwa na Msaada - Mbinu za Kukabiliana

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Miaka hamsini iliyopita, mwanasaikolojia wa Marekani Martin Seligman aligeuza mawazo yote kuhusu hiari yetu chini chini. Seligman alifanya majaribio kwa mbwa kulingana na mpango wa Reflex uliowekwa wa Pavlov. Lengo ni kuunda reflex ya hofu kwa sauti ya ishara. Ikiwa wanyama walipokea nyama kutoka kwa mwanasayansi wa Kirusi, basi mwenzake wa Marekani alipokea mshtuko wa umeme. Ili kuzuia mbwa kutoroka kabla ya wakati, walikuwa wamewekwa katika kuunganisha maalum.

Seligman alikuwa na hakika kwamba wanyama hao walipokuwa wakihamishiwa kwenye boma lenye sehemu ndogo, wangekimbia mara tu wangesikia ishara hiyo. Baada ya yote, kiumbe hai kitafanya kila kitu ili kuepuka maumivu, sawa? Lakini katika ngome mpya, mbwa walikaa sakafuni na kulia. Hakuna mbwa hata mmoja aliyeruka kizuizi nyepesi - hakujaribu hata. Wakati mbwa ambayo haikushiriki katika jaribio iliwekwa katika hali sawa, ilitoroka kwa urahisi.

Seligman alihitimisha kwamba wakati haiwezekani kudhibiti au kuathiri matukio yasiyopendeza, hisia kali ya kutokuwa na uwezo huongezeka. Mnamo 1976, mwanasayansi alipokea Tuzo la Jumuiya ya Kisaikolojia ya Amerika kwa ugunduzi wa kutokuwa na uwezo wa kujifunza.

Na vipi kuhusu watu?

Nadharia ya Seligman imejaribiwa mara nyingi na wanasayansi kutoka nchi mbalimbali. Imethibitishwa kuwa ikiwa mtu kwa utaratibu:

- imeshindwa licha ya jitihada zote;

- anapitia hali ngumu ambazo matendo yake hayaathiri chochote;

- anajikuta katikati ya machafuko, ambapo sheria zinabadilika mara kwa mara na harakati yoyote inaweza kusababisha adhabu - mapenzi yake na hamu ya kufanya kitu kwa ujumla atrophies. Kutojali huja, ikifuatiwa na unyogovu. Mwanaume anakata tamaa. Unyonge uliojifunza unasikika kama Marya the Artisan kutoka kwa sinema ya zamani: "Chochote kile, chochote kile, ni sawa."

Nadharia ya kutokuwa na uwezo wa kujifunza inathibitishwa na maisha. Sio lazima ukae kwenye kamba na kupigwa na umeme. Kila kitu kinaweza kuwa prosaic zaidi. Nilipoandika nakala hii, niliwauliza marafiki zangu wa Facebook washiriki uzoefu wao wa kutokuwa na uwezo wa kujifunza. Niliambiwa:

- juu ya majaribio yasiyofanikiwa ya kupata kazi: kukataa baada ya kukataa bila maelezo, - kuhusu mume ambaye angeweza kukutana jioni na zawadi za gharama kubwa, au kwa uchokozi bila sababu yoyote, kulingana na hisia zake. (Karibu - karibu hadithi sawa kuhusu mke wake), - kuhusu bosi dhalimu ambaye alitoa faini kila mwezi kulingana na vigezo vipya na visivyo na mantiki.

Kutoka nje inaonekana kwamba kuna njia ya kutoka. Andika upya wasifu wako! Faili kwa talaka! Kulalamika kwa bosi! Fanya hivi na vile! Lakini kama mbwa wa Seligman, mtu anayesukumwa na unyonge hawezi hata kuruka ua wa chini. Haamini katika kutoka. Analala sakafuni na kulia.

Wakati mwingine hauitaji hata mpenzi mnyanyasaji au bosi dhalimu. Gelya Demina, mwanafunzi wa mafunzo katika Korea, anasimulia jinsi katika somo moja profesa alitoa mgawo wa darasa. Kutoka kwa barua kwenye vipande vya karatasi, unahitaji kuongeza majina ya nchi. Wakati unapokwisha, profesa anawauliza wale ambao wanajiamini katika jibu lao kuinua mikono yao. Na hivyo tena na tena. Kufikia mgawo wa mwisho, nusu ya wanafunzi waligeuka kuwa chungu.

"Baada ya kusuluhisha pointi zote, tulianza kuangalia majibu," anasema Gelya. "Upande wa kulia ulikuwa na karibu kila kitu sawa. Na wale watu wa kushoto hawakuwa na majibu sahihi hata kidogo. Kazi ya mwisho (D E W E N S - Uswidi) ilitatuliwa tu na watu wawili kati ya kumi upande wa kushoto. Na kisha profesa anasema: "Hapa kuna uthibitisho wa hypothesis." Skrini inaonyesha matoleo mawili ya jaribio ambalo tulikuwa nalo. Wakati kundi la mkono wa kulia lilipata mtihani wa kawaida kabisa, kundi la mkono wa kushoto lilikuwa na herufi moja iliyochanganywa katika kazi zote. Haikuwezekana kupata jibu sahihi katika kesi yao. Chumvi yote ilikuwa katika swali la mwisho, kuhusu Uswidi. Ni sawa kwa timu hizo mbili. Kila mtu alipata fursa ya kupata jibu sahihi. Lakini zaidi ya maswali matano yaliyopita, watu hao walijiamini kabisa kuwa hawawezi kutatua shida hiyo. Ilipofika zamu ya jibu sahihi, walikata tamaa.

Jinsi ya kupinga machafuko? Namna gani ikiwa wale wasiojiweza waliojifunza tayari wanashinda eneo la ndani? Je, inawezekana kutokata tamaa na kutojisalimisha kwa kutojali?

Unaweza. Na hapa wanasayansi ni wakati huo huo na maisha tena.

Dawa ya 1: Fanya kitu

Kwa umakini: chochote. Mwanasaikolojia Bruno Bettelheim alinusurika katika kambi ya mateso na siasa za machafuko ya mara kwa mara. Uongozi wa kambi, alisema, ulianzisha makatazo mapya, mara nyingi hayana maana na yanapingana. Walinzi waliwaweka wafungwa katika hali ambayo hatua yoyote inaweza kusababisha adhabu kali. Katika hali hii, watu haraka walipoteza mapenzi yao na kuvunja. Bettelheim alipendekeza dawa ya kukinga: fanya chochote ambacho hakijakatazwa. Je, unaweza kwenda kulala badala ya kuzungumza kuhusu uvumi wa kambi? Lala chini. Je, unaweza kupiga mswaki meno yako? Safi. Si kwa sababu unataka kulala au kujali kuhusu usafi. Lakini kwa sababu kwa njia hii mtu anarudi udhibiti wa kibinafsi kwa mikono yake mwenyewe. Kwanza, ana chaguo: kufanya hili au lile. Pili, katika hali ya chaguo, anaweza kufanya uamuzi na kutekeleza mara moja.

Cha muhimu ni uamuzi wako binafsi unaofanywa peke yako. Hata hatua ndogo inakuwa chanjo dhidi ya kugeuka kuwa mboga

Ufanisi wa njia hii katika miaka ya 70 ulithibitishwa na wenzake wa Marekani wa Bettelheim. Ellen Langer na Judith Roden walifanya majaribio katika maeneo ambayo mtu ana mipaka ya uhuru: gereza, nyumba ya uuguzi na makazi yasiyo na makazi. Matokeo yalionyesha nini? Wafungwa ambao waliruhusiwa kupanga samani za seli na kuchagua programu za TV kwa njia yao wenyewe hawakuwa na matatizo ya afya na milipuko ya uchokozi. Watu wazee, ambao wangeweza kutoa chumba kwa kupenda kwao, waanzishe mmea na kuchagua sinema kwa kutazama jioni, kuongezeka kwa nguvu na kupunguza kasi ya upotezaji wa kumbukumbu. Na watu wasio na makazi ambao wangeweza kuchagua kitanda katika hosteli na orodha ya chakula cha mchana mara nyingi zaidi walianza kutafuta kazi - na kuipata.

Njia ya kukabiliana: fanya kitu kwa sababu unaweza. Chagua nini cha kufanya na saa yako ya bure kabla ya kulala, nini cha kupika kwa chakula cha jioni, na jinsi ya kutumia mwishoni mwa wiki. Panga upya samani katika chumba kwa njia ambayo inafaa zaidi kwako. Tafuta sehemu nyingi za udhibiti iwezekanavyo ambapo unaweza kufanya uamuzi wako mwenyewe na utekeleze.

Hii inaweza kutoa nini? Unakumbuka mbwa wa Seligman? Shida sio kwamba hawakuweza kuruka kizuizi. Ndivyo ilivyo kwa watu: wakati mwingine shida sio hali, lakini upotezaji wa mapenzi na imani katika umuhimu wa matendo yao. Mbinu ya "fanya kwa sababu nilichagua kufanya" hudumisha au kupata tena hali ya udhibiti. Hii ina maana kwamba mapenzi haina kuondoka kuelekea makaburi, kufunikwa na karatasi, lakini mtu anaendelea kuelekea njia ya kutoka kwa hali ngumu.

Dawa ya 2: Mbali na kutokuwa na msaada - kwa hatua ndogo

Mawazo kuhusu mimi mwenyewe "Siwezi kufanya chochote", "Sina thamani", "majaribio yangu hayatabadilisha chochote" yanaundwa na kesi maalum. Sisi, kama katika kufurahisha kwa watoto "kuunganisha dots", chagua hadithi kadhaa na uziunganishe na mstari mmoja. Inageuka imani juu yako mwenyewe. Baada ya muda, mtu hulipa kipaumbele zaidi na zaidi kwa uzoefu unaothibitisha imani hii. Na huacha kuona tofauti. Habari njema ni kwamba imani juu yako inaweza kubadilishwa kwa njia sawa. Hii inafanywa, kwa mfano, kwa tiba ya simulizi: pamoja na mtaalamu wa kusaidia, mtu hujifunza kuona hadithi mbadala, ambazo baada ya muda huchanganya katika uwakilishi mpya. Ambapo kulikuwa na hadithi kuhusu kutokuwa na msaada, unaweza kupata nyingine: hadithi kuhusu thamani na umuhimu wako, kuhusu umuhimu wa matendo yako, kuhusu uwezo wa kushawishi kile kinachotokea.

Ni muhimu kupata kesi maalum katika siku za nyuma: nilifanikiwa lini? ni lini niliweza kushawishi kitu? ni lini alibadilisha hali kwa matendo yake? Pia ni muhimu kulipa kipaumbele kwa sasa - hii ndio ambapo malengo madogo yanayoweza kufikiwa yatasaidia. Kwa mfano, unaweza kusafisha kabati yako ya jikoni au kupiga simu muhimu ambayo umekuwa ukiiweka kwa muda mrefu. Hakuna malengo ambayo ni madogo sana - kila mtu ni muhimu. Je, uliweza? Imetokea? Ajabu! Ushindi unapaswa kusherehekewa! Inajulikana kuwa ambapo tahadhari ni, kuna nishati. Kadiri msisitizo unavyozidi kuongezeka, ndivyo nishati ya hadithi mpya inayopendelewa inavyoongezeka. juu ya uwezekano wa kutokata tamaa.

Njia ya kustahimili: Weka malengo madogo, ya kweli na uhakikishe kusherehekea mafanikio yao. Weka orodha na uisome tena angalau mara mbili kwa mwezi. Baada ya muda, utaona kwamba malengo na mafanikio yamekuwa makubwa. Tafuta fursa ya kujituza kwa furaha kwa kila hatua unayokamilisha.

Hii inaweza kutoa nini? Mafanikio madogo husaidia kupata rasilimali kwa hatua kubwa zaidi. Jenga kujiamini. Weka uzoefu mpya kama shanga kwenye mstari wa uvuvi. Kwa wakati, sehemu za kibinafsi zitageuka kuwa mkufu - hadithi mpya juu yako mwenyewe: "Mimi ni muhimu", "Matendo yangu ni muhimu", "Ninaweza kushawishi maisha yangu".

Dawa ya 3: Mwonekano tofauti

Seligman aligundua tatizo hilo, na baadaye maisha yake na kazi yake alijitolea kutafuta suluhu. Mwanasayansi aligundua kuwa wanyama wanaweza kujifunza kupinga kutokuwa na msaada ikiwa wana uzoefu wa hapo awali wa vitendo vilivyofanikiwa. Mbwa, ambao mwanzoni waliweza kuzima mkondo kwa kushinikiza kichwa chao kwenye jopo kwenye chumba cha kufungwa, waliendelea kutafuta njia ya kutoka, hata walipowekwa.

Kwa kushirikiana na wanasaikolojia mashuhuri, Seligman alianza kusoma tabia ya watu na athari zao kwa hali ya nje. Miaka 20 ya utafiti ilimpeleka kwenye hitimisho kwamba mwelekeo wa kueleza kinachotokea kwa njia moja au nyingine huathiri ikiwa tunatafuta fursa ya kutenda au kukata tamaa. Watu wenye imani "Mambo mabaya hutokea kwa sababu ya kosa langu" wana uwezekano mkubwa wa kuendeleza huzuni na kutokuwa na uwezo. Na wale wanaofikiria "Mambo mabaya yanaweza kutokea, lakini sio kosa langu kila wakati na siku moja itaacha," kukabiliana haraka na kuja na akili zao chini ya hali mbaya.

Seligman alipendekeza mpango wa kufikiria upya uzoefu na mtazamo wa kurekebisha. Inaitwa "Mpango ABCDE":

A - Shida, sababu isiyofaa. Fikiria hali isiyopendeza inayotokeza mawazo yasiyofaa na hisia za kutokuwa na msaada. Ni muhimu kuanza kwa kuchagua hali ambazo, kwa kiwango cha 1 hadi 10, hukadiria zaidi ya 5: hii itafanya uzoefu wa kujifunza kuwa salama.

B - Imani, imani. Andika tafsiri yako ya tukio: chochote unachofikiria kuhusu kile kilichotokea.

C - Matokeo, matokeo. Je, uliitikiaje kuhusiana na tukio hili? Ulijisikiaje katika mchakato huo?

D - Mzozo, sura nyingine. Andika ushahidi kwamba changamoto na kukanusha imani yako hasi.

E - Inatia nguvu, kuhuisha. Ni hisia gani (na ikiwezekana vitendo) zimezua hoja mpya na mawazo yenye matumaini zaidi?

Njia ya kukabiliana nayo: Jaribu kukanusha imani yako ya kukata tamaa kwa maandishi. Weka shajara ili kurekodi matukio yasiyopendeza na uyafanyie kazi kulingana na mpango wa ABCDE. Soma tena madokezo yako kila baada ya siku chache.

Hii inaweza kutoa nini? Hali zenye mkazo zitatokea kila wakati. Lakini kwa muda na mazoezi, unaweza kujifunza kukabiliana na wasiwasi kwa ufanisi zaidi, kupinga kutokuwa na msaada, na kuendeleza mbinu zako za kukabiliana na tabia zilizofanikiwa. Nishati ambayo hapo awali ilitumikia imani za kukata tamaa itatolewa na inaweza kuwekezwa katika maeneo mengine muhimu ya maisha.