Jinsi ya kudhibiti mwili wako kwa kupumua sahihi?

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Kupumua kunahusiana moja kwa moja na kazi na hali ya mfumo wa neva. Ndiyo maana mazoezi ya kupumua ya kutuliza mishipa ni ya kawaida na yenye ufanisi. Mengi ya haya huunda msingi wa mazoea ya kupumua ya yoga. Lakini huna haja ya kuwa na ujuzi maalum wa kujifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi, kuondokana na matatizo, usingizi na overexertion.

Ni nini kupumua kwa kupumzika?

Msingi wa mazoezi yoyote ya kupumua itakuwa rhythm iliyoelezwa madhubuti. Unahitaji kujua kwamba athari za mazoezi kwenye mwili pia hubadilika kutoka kwa mzunguko na kasi, kina cha pumzi, na muda wa vipindi vya kushikilia pumzi. Kuanza kupumua haraka, kwa kina, kuvuta dozi ndogo za oksijeni, huwezi kufikia utulivu. Kinyume chake, mfumo wa neva utapokea motisha ya kufanya kazi kwa bidii.

Kupumua kwa kupumzika

Njia yoyote ya kupumua ili kukusaidia kutuliza inategemea kupumua kwa kina, kwa kipimo. Kwa msaada wake, si tu kujazwa kabisa kwa mapafu na hewa hutokea, lakini pia utajiri na oksijeni ya tishu zote na seli za mwili. Inasaidia kurekebisha shinikizo la damu, huondoa mvutano wa misuli, huchochea utendaji mzuri wa ubongo, na husaidia mfumo wa neva kupumzika.

Rhythm sahihi wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua kwa kutuliza hupatikana na vipindi fulani vya kushikilia pumzi, kabla na baada ya kuvuta pumzi. Ni muhimu kutoa mwili fursa ya kukabiliana kati ya mazoezi yaliyofanywa, ambayo ni tofauti katika mbinu zao na yanahitaji ujuzi fulani.

Gymnastics ya kupumua imegawanywa katika chaguzi nne:

- kujaza sehemu ya juu ya mapafu na oksijeni, pumzi hufanyika kutokana na harakati za collarbones;

- kupumua kwa kifua, wakati kuna "kufungua" na "compression" ya mbavu;

- kuvuta pumzi kwa msaada wa tumbo - "kupumua kwa tumbo"; shukrani kwa kuvuta pumzi na kutolea nje vile, diaphragm inasonga, viungo vya ndani vinapigwa, na kueneza kwa oksijeni ya damu huongezeka;

- kupumua kwa undulating, wakati maeneo yote matatu yaliyoonyeshwa yanahusika.

Kulingana na chaguzi hizi za kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, mbinu za ziada za kupumua hujengwa ili kutuliza mishipa na kuimarisha mfumo wa neva.

Sheria za mazoezi ili kutuliza mishipa

Kuchagua mazoezi rahisi ya kupumua ili utulie, ni muhimu kukumbuka sheria za msingi zinazohusika katika mbinu yoyote. Kushindwa kuzingatia sheria hizo kutasababisha ukosefu wa matokeo yaliyohitajika.

Mazoezi yoyote ya kupumua yanapaswa kufanywa ama amesimama au amelala chini, ili nyuma iwe sawa kabisa.

Ni bora kupumua kwa macho yaliyofungwa, kugeukia mbinu ya kutafakari, kuwasilisha picha za kupendeza na mandhari.

Ni muhimu kuzingatia kikamilifu mchakato wa kuvuta pumzi na kutolea nje, ambayo kwa mara ya kwanza itahitaji kudhibitiwa kwa uangalifu. Hatua kwa hatua, udhibiti wa ufahamu hautakuwa muhimu tena, hata hivyo, mkusanyiko unapaswa kuwa kwenye mchakato wa kupumua.

Ni muhimu sio tu kufuta mawazo mabaya, lakini pia kupumzika kabisa misuli yote. Kupumzika kunapaswa kutiririka vizuri kutoka kwa vidokezo vya vidole vya juu. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa mabega, shingo na uso. Katika maeneo haya, misuli hupata mvutano mkubwa.

Unahitaji kufanya mazoezi ya kutuliza mishipa mara 5-10. Usijitie kupita kiasi. Kabla ya kuendelea na mbinu inayofuata, ni thamani ya kusubiri kwa muda ili kuruhusu mwili kukabiliana.

Katika mchakato wa kuvuta pumzi, unahitaji kufikiria jinsi mwili wote, pamoja na oksijeni, umejaa nishati mpya safi na utulivu. Juu ya kuvuta pumzi, inahitajika "kusukuma nje" mvutano uliokusanywa ndani yako.

Katika hali nyingine, itakuwa muhimu kujirudia mwenyewe katika mchakato wa mazoezi ya kupumua mipangilio ifuatayo: "Nimetulia", "Nimetulia", "Ninapumzika", "Nimetulia" na kadhalika. Unapaswa kuepuka chembe "si" katika uundaji na, kwa ujumla, muktadha mbaya, pamoja na wakati ujao, kwa mfano, "Sina wasiwasi", "nitatulia hivi karibuni".

Mazoezi rahisi ya kupumua

Seti ya kwanza ya mbinu inategemea kupumua kupitia pua. Zoezi linapaswa kuanza na kuvuta pumzi kamili.

Kupumua kwa utata

Kupumua ndani ya tumbo. Kwa pumzi ya kina, tumbo "hupanda", na kuvuta pumzi kwa burudani, huanguka. Kuvuta pumzi hufanywa kwa sekunde 3-4, basi unahitaji kushikilia pumzi yako kwa sekunde 2, exhale kwa sekunde 4-5. Muda kati ya pumzi ni sekunde 2-3.

Kupumua kwa kifua. Wakati wa kuvuta pumzi, mbavu "hufungua", wakati wa kuvuta pumzi, "hupungua". Wakati wa kuongoza ni sawa na katika hatua ya kwanza.

Kupumua na collarbones. Kwa kuvuta pumzi, collarbones huinuka, juu ya kuvuta pumzi, huanguka. Vipindi na muda wa utekelezaji ni sawa.

Kupumua kwa mawimbi. Kuvuta pumzi huenda kutoka chini hadi juu: tumbo, kifua, collarbones. Exhale - kutoka juu hadi chini: collarbones, kifua, tumbo. Hatua ya mwisho inapaswa kufanywa hasa kwa kipimo.

Kupumua ili kuamsha hemispheres ya ubongo

Mbinu hiyo inafanywa kwa kutumia clamping mbadala ya pua. Mkono wa kulia tu ndio unaohusika. Kidole kinatumika kwenye pua ya kulia, kidole kidogo upande wa kushoto. Kuvuta pumzi kwa utulivu na kuvuta pumzi kamili hufanywa kwa njia mbadala upande mmoja wa pua. Kwa pua ya kulia iliyofungwa, hekta ya kushoto inasisimua, na kushoto iliyofungwa, kulia.

"Kulala" kupumua

Inakuwezesha si tu kupumzika, lakini pia kuondokana na usingizi.

Mbinu ya kufanya zoezi la kutuliza mishipa ni rahisi sana: bila haraka, pumzi nyepesi ndani na nje hufanywa kwa dakika 5, kwa kuzingatia mchakato wa kupumua, kusikiliza hisia za ndani. Ili zoezi hili liwe na ufanisi zaidi, weka mikono yako kwenye eneo la plexus ya jua. Kupumua kunahitajika wote katika tumbo na katika kifua.

Ili kupunguza msongo wa mawazo

Ni muhimu kuchukua pumzi fupi, kiasi kikubwa. Kisha ushikilie pumzi yako kwa sekunde 4 na exhale kikamilifu, kwa undani na kwa muda mrefu. Hii inafuatwa na mapumziko ya sekunde 5 kabla ya kujaza ijayo ya mapafu na oksijeni.

Pumzi ya kupumzika na kusafisha akili

Katika mbinu hii ya kupumua, mikono inahusika tena. Ni muhimu kuweka mitende moja kwenye paji la uso na nyingine nyuma ya kichwa. Msimamo huu utasaidia kuongeza mtiririko wa damu katika lobes hizi za kichwa, kusaidia kufuta akili na akili ya wasiwasi, mvutano, kufungua njia mpya za kukabiliana na matatizo. Bila kuchukua mitende, kipimo cha kuvuta pumzi na kutolea nje hufanywa na pumzi fupi iliyoshikilia kati yao.

Kupumzika kwa Akili

Ngumu ya pili inategemea kuvuta pumzi kupitia pua na kutolea nje kupitia kinywa. Inahitajika pia kuianza na pumzi kamili.

Zoezi la kwanza

Baada ya kuvuta pumzi kamili, unahitaji kufanya pumzi iliyoimarishwa, ya kina kupitia midomo iliyoshinikizwa sana. Katika kesi hii, pumzi hufanywa kwa sehemu, hewa "hutolewa" kutoka ndani.

Zoezi la pili

Hapa unahitaji kushawishi miayo "bandia".

Kufungua kinywa chako kwa upana iwezekanavyo ili uhisi mvutano katika taya ya chini, unapaswa kuchukua pumzi laini, uhisi mapafu kujazwa na hewa. Shikilia pumzi yako kwa sekunde 2, kisha exhale polepole na polepole.

Zoezi la tatu

Kuchukua pumzi kamili bila kushikilia pumzi, hewa hutolewa kupitia mdomo wazi. Katika kesi hii, midomo imefungwa kwenye mduara. Kuvuta pumzi hufanywa kwa sehemu, kwa jerks. Hatua ya awali ya kuvuta pumzi ni ndefu zaidi, na hewa inayotoka kwenye mapafu inapaswa kuwa kidogo na kidogo. Baada ya kukamilika, unapaswa kusubiri sekunde 5-10 na kurudia zoezi la kupumua tena.

Kwa kutumia dakika 5-10 kwa siku kwa mazoezi ya kupumua ili kutuliza, unaweza kurekebisha utendaji wa mfumo wa neva, huku ukijaa ubongo na mwili mzima na oksijeni. Hii itasaidia sio tu kupigana na "mishipa" na mafadhaiko, lakini pia kuchangia kuhalalisha mhemko, uwazi wa fahamu na kupunguza shida nyingi za kiafya.