Jinsi nilivyo na njaa kwa siku 5 na kujifunza mengi juu ya kimetaboliki ya lipid

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Nitasema mara moja kwamba kuna hakiki nyingi kwenye mtandao kuhusu jinsi kufunga kwa muda mrefu kumsaidia mtu. Wale hasi (au angalau wasio na upande) ni mara kadhaa chini. Nadhani hili sio tu suala la manufaa makubwa ya kufunga, lakini pia upendeleo wa kuripoti - wale ambao wamezidi kuwa mbaya kutokana na kufunga hawana shauku ya kushiriki uzoefu wao: baada ya yote, sio tu ni mbaya kuzungumza juu yako. kushindwa, lakini pia kuna hatari ya kukasirisha hisia za kidini za wafuasi wa kufunga, ambayo itasema kuwa ulifanya kila kitu kibaya, na kwa ujumla unasema uwongo.

Nakala ya usawa zaidi, kwa maoni yangu, ya kisayansi juu ya shida ya kufunga iliandikwa mnamo 1982. Katika mukhtasari wake, mambo makuu yamesemwa wazi, ambayo baadhi nilijionea mwenyewe:

Kupunguza uzito wa kufunga mapema ni muhimu, wastani wa kilo 0.9 kwa siku katika wiki ya kwanza na kupungua hadi kilo 0.3 kwa siku kwa wiki ya tatu; kupoteza uzito haraka haraka ni kwa sababu ya usawa mbaya wa sodiamu. Awamu ya awali ya njaa ya kimetaboliki ina sifa ya kiwango cha juu cha glukoneojenesi na asidi ya amino kama substrates za msingi. Saumu inapoendelea, ketosisi inayoendelea hukua kwa sababu ya uhamasishaji na oxidation ya asidi ya mafuta. Ketoni zinapokua, hubadilisha glukosi kama chanzo kikuu cha nishati katika mfumo mkuu wa neva, na hivyo kupunguza hitaji la glukoneojenesi na kupunguza ukataboli wa protini. Mabadiliko ya homoni yanazingatiwa, ikiwa ni pamoja na kushuka kwa viwango vya insulini na T3, na ongezeko la glucagon na viwango vya reverse T3. Masomo mengi ya kufunga yametumia watu wanene, kwa hivyo matokeo yanaweza yasitumike kila mara kwa watu konda au wenye afya. Matatizo ya kimatibabu yanayoonekana katika kufunga ni pamoja na gout na urate nephrolithiasis, hypotension ya mkao, na arrhythmias ya moyo.

Wimbo wa kusifu kwa kufunga, na aina zake zote (kamili au isiyo kamili, ya muda mrefu au ya muda mfupi), iliandikwa mwaka wa 2014 na Walter Longo, muundaji wa Fasting Mimicking Diet (FMD) na pia mkuu wa kampuni. kuitangaza. Nakala yake inaelezea kufunga kwa njia chanya pekee:

Kufunga kumefanywa kwa maelfu ya miaka, lakini ni hivi majuzi tu ambapo utafiti umetoa mwanga juu ya jukumu lake katika majibu ya seli ambayo hupunguza uharibifu wa vioksidishaji na kuvimba, kuboresha kimetaboliki ya nishati, na kuimarisha ulinzi wa seli. Katika yukariyoti, njaa ya muda mrefu huongeza maisha kwa sehemu kwa kupanga upya njia za kimetaboliki na upinzani wa mafadhaiko. Katika panya, mfungo wa mara kwa mara au wa mara kwa mara hulinda dhidi ya kisukari, saratani, ugonjwa wa moyo na kuzorota kwa mfumo wa neva, ilhali kwa wanadamu hupunguza unene, shinikizo la damu, pumu, na ugonjwa wa baridi yabisi. Kwa hivyo, kufunga kunaweza kupunguza kasi ya kuzeeka na kusaidia kuzuia na kutibu magonjwa, huku kupunguza madhara yanayosababishwa na uingiliaji wa muda mrefu wa chakula.

Wakati mmoja, nilipendezwa na mada ya shukrani ya kufunga kwa kitabu kilichoandikwa na Upton Sinclair zaidi ya miaka mia moja iliyopita. Inaitwa Tiba ya Kufunga, na hii hapa iko kwenye uwanja wa umma. Nitaweka nafasi mara moja kwamba leo nina shaka naye.

Pia, miaka michache iliyopita, nilivutiwa na hadithi ya Scotsman Angus Barbieri, ambaye alifunga kwa siku 382 (ndiyo, zaidi ya mwaka!), Na kupoteza uzito kutoka 207 hadi 82 kg. Ukweli, alikufa mnamo 1990 akiwa na umri wa miaka 51. Ripoti ya kimatibabu juu ya kufunga kwake inachapishwa hapa - hakuwa akifunga kwa vyovyote vile, lakini amelazwa hospitalini chini ya uangalizi wa madaktari.

Baada ya kusoma hadithi hizi zote za kupendeza, ilikuwa karibu haiwezekani kutojaribu biashara hii peke yangu. Nilianza kuchunguza ulimwengu wa vyakula vya ketogenic, kufunga kwa vipindi, kufunga kwa siku nyingi, nk. Fitina hiyo iliimarishwa na tafiti mbali mbali zinazoonyesha faida za serikali tofauti za kizuizi cha kalori, na pia madhara kutoka kwa wingi wao - unawezaje kupinga?

Kuelekea mwisho wa 2014, niliamua kuanza na kufunga kwa vipindi. Kwa kuzingatia kutopenda kwangu milele kwa kifungua kinywa, kila kitu kilikuja rahisi. Ilikuwa ni lazima tu kushikilia bila chakula hadi wakati wa chakula cha mchana - na hapa ndio, masaa 12-14 ya kufunga (kutoka 23:00 hadi 13:00).

Hatua iliyofuata ilikuwa kufunga kwa muda mrefu. Hapa nyota zililingana na ratiba yangu ya safari ya ndege ya masafa marefu (mara moja kila baada ya miezi 1, 5–2) na kutopenda kwangu chakula cha ndege. Sambamba na uthibitisho wa kisayansi kwamba ulaji wa chakula huathiri midundo ya circadian, na dhana inayofuatia kwamba ni bora kutokula mahali pengine hadi asubuhi ili kupambana na jetlag, masaa 36 ya kufunga yalijificha yenyewe. Kula chakula cha jioni jioni kabla ya kuondoka, na usile hadi kifungua kinywa (au hata chakula cha mchana) mahali papya.

Baada ya ndege kama hizo 6-7, nilitaka zaidi. Mpaka uliofuata ulikuwa mfungo wa siku tatu. Hiyo ni siku 3 kwenye maji moja. Ilikuwa tayari imepewa ngumu zaidi, lakini ilitolewa. Na kama miezi sita baadaye, iliamuliwa kuchukua urefu mpya - wiki juu ya maji.

Lakini wakati huu nilitaka kuona ikiwa athari yoyote chanya ingeonekana - nini kitatokea kwa alama za uchochezi, homoni, sukari, cholesterol. Kwa hili, niliamua kutoa damu kabla na baada ya kufunga.

Hebu fikiria mshangao wangu nilipopokea matokeo ya "kabla" na kuona kwamba zaidi ya miaka 2 iliyopita ya majaribio haya yangu cholesterol yangu iliruka sana, na "mbaya" ilikua kwa 60% (tazama jedwali: safu ya bluu "kabla"):

Kweli, sawa, niliamua, baada ya kufunga, hakika atalazimika kurudi kwa kawaida, na kisha tutaona mienendo. Na nilijitayarisha kufa njaa kwa siku 7. Kama ni wazi kutoka kwa kichwa, nilidumu 5 tu. Nilihisi vibaya sana. Hasa baada ya siku ya 3, na kila moja iliyofuata ilizidi kuwa mbaya zaidi. Nilikuwa nimechoka, nililala vibaya, nilikuwa na hasira sana, na hatimaye nilijifunza "ukungu wa ubongo" ni nini.

Wakati huo huo, nilifuata mapendekezo yote: Nilikunywa lita 3-4 za maji kwa siku, nikaongeza electrolytes (sodiamu, potasiamu, magnesiamu) kwake, lakini sikuwa bora. Kwa hivyo, baada ya kupita vipimo asubuhi ya siku ya 5, niliamua kuacha kujitesa.

Lakini basi mshangao mpya uliningoja: uchambuzi ulizidi kuwa mbaya. Triglycerides iliruka, cholesterol "nzuri" ikashuka, na cholesterol "mbaya" ikaongezeka:

Kusema kwamba ilikuwa mshangao ni kusema chochote. Kwa siku chache zilizofuata, nilizunguka Mtandaoni nikitafuta mtu aliye na uzoefu kama huo. Na mwisho niliipata. Ilibadilika kuwa kuna wengi wetu, na tunaitwa "wajibu wa hyper":

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara ya Mjibu mkubwa

Neno, "hyper-responder" limetumika ndani ya jamii ya ketogenic / low carb, mafuta mengi (keto / LCHF) kuelezea …

Kwa kifupi, Hyper-Responders ni wale wanaopata ongezeko kubwa la 50-100% ya cholesterol wakati wanabadilisha lishe ya chini ya carb. Kulingana na makadirio anuwai, watu kama hao huanzia 5% hadi 33%, na wengi wao wana angalau e4 aleli ya jeni maarufu ya apolipoprotein E (APOE), ambayo inahusiana na viwango vya juu vya cholesterol ya damu, na pia inaonekana kama hatari kuu. sababu ya Alzheimer's. …

Lakini kwa nini mwili hujibu kwa njia hii katika Wajibu wa Hyper? Hadi sasa, hakuna mtu anayejua kwa hakika, lakini kuna dhana kwamba kwa kuwa wingi wa cholesterol hutolewa na mwili wetu endogenous (na haitoki nje), basi kwa kupungua kwa cholesterol ya nje, ya chakula, mwili hujaribu fidia kwa upungufu huu kwa kuongeza uzalishaji wake mwenyewe, na katika wajibu wa hyper-priorio iliongeza uzalishaji wa asili wa cholesterol.

Lakini huu haukuwa ugunduzi wa kuvutia zaidi. Mwandishi wa tovuti iliyo hapo juu cholesterolcode.com, Dave Feldman, alianzisha (na kupimwa) nadharia ya kuvutia sana: kiwango cha cholesterol na triglycerides katika damu kinaonyesha tu chakula chako katika siku za nyuma. siku tatu na hakuna zaidi. Zaidi ya hayo, inaakisi katika kinyume utegemezi: kadiri cholesterol ya lishe na mafuta unayotumia katika siku hizi tatu, viwango vyako vya damu vitakuwa chini.

Kwa hivyo, si sahihi kabisa kufanya hitimisho la muda mrefu kulingana na maadili ya kitengo cha cholesterol na triglycerides - angalau pointi kadhaa ni muhimu - na siku 3 kabla ya ulaji ambao haukuacha sana kutoka kwa chakula chako cha kawaida. Kwa njia, kwa IGF-1, hii ni kweli zaidi - baada ya yote, kiwango chake cha damu ni labile zaidi kuliko cholesterol au triglycerides: ulaji wa pombe unaweza kupunguza kwa 15% katika suala la masaa. Na chakula cha jioni cha protini mnene au shughuli za kimwili siku moja kabla ya uchambuzi inapaswa kuongezeka.

Tukirejea nadharia ya Dave Feldman ya cholesterol, hii hapa ni grafu ya Fat Eten (njano, inverted) na Cholesterol siku 3 baadaye (bluu) kutoka kwa vipimo vingi vya Dave mwenyewe. Kumbuka kiwango cha juu cha uunganisho:

Kwa njia, hapa kuna uwasilishaji wake kamili (dakika 25 za wakati wavu), ninapendekeza sana:

Dhana ya Dave imethibitishwa kwa njia isiyo ya moja kwa moja na uzoefu wangu - kwa kuwa sikuwa nimekula chochote kwa siku 5, cholesterol ya nje haikuwa na mahali pa kutoka. Hii ina maana kwamba ongezeko la kiwango chake lilisababishwa endogenously. Niliitengeneza mwenyewe.

Dhana hii inawezaje kujaribiwa? Ni rahisi sana - kula kutoka tumbo kwa wiki kadhaa. Huwezi kufanya nini kwa ajili ya sayansi! Kwa madhumuni ya majaribio tu, kilo ya mascarpone na sanduku la kuki za oatmeal zilinunuliwa. Zaidi ya wiki 2 zilizofuata, kilo zangu 5 zilizopotea katika siku 5 za kufunga zilijazwa haraka na ulaji wa kila siku wa ~ 3000 kcal. Na uchambuzi ulithibitisha kuwa mateso hayakuwa bure. Triglycerides ilirudi kwa thamani yao ya asili, na cholesterol "mbaya" ilishuka kwa karibu robo:

Je, ni mahitimisho gani ambayo nimejitolea kutoka kwa haya yote? Kwanza, unahitaji kuwa na uzito kupita kiasi ili kufunga. Ikiwa hapo awali wewe ni mwembamba, basi hautakuwa na chochote cha kufa na njaa (kilo yangu 84 na mafuta ya mwili 15% iko karibu na kiwango cha chini, haswa ukizingatia kiwango changu cha kupoteza uzito wa kilo 1 / siku). Na pili, watu tofauti wanaweza kuwa na majibu tofauti sana kwa kufunga. Na inashauriwa kujaribu majibu haya KABLA ya tukio lolote muhimu la njaa. Ghafla wewe pia ni mjibuji mkuu.

Matokeo yake, niliacha mlo huu wote na kufunga. Hapana, bado nina hakika kwamba sukari ni mbaya na kwamba wanga, hasa "haraka" haipaswi kutumiwa kupita kiasi. Hii ndiyo njia ya uhakika ya kufupisha maisha yako au kupata Alzheimers.

Lakini zaidi ya kufuata ukweli huu wa kawaida, kwa mimi binafsi, kuiweka kwa upole, sikuona faida nyingi kutoka kwa kufunga au chakula, na hadi sasa sioni madhara mengi kutokana na kutokuwepo kwao - hapa chini ni pointi 3 zaidi za kupima biomarkers. tayari bila lishe yoyote:

Ndio, kengele mpya isiyopendeza huanza kuonekana katika uchanganuzi - insulini ya juu, lakini kuna dhana kwamba hii inaweza kuwa matokeo ya kufunga kwangu mara kwa mara huko nyuma, na sio lishe yangu ya sasa. Kwa hali yoyote, nitashughulika naye tofauti.

Huu ni uzoefu wangu. Kama sehemu ya vita dhidi ya upendeleo wa kuripoti, niliamua kuishiriki.