Mpango wa mafunzo ya nguvu kwa shujaa Alexander Zass

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Mara nyingi sana unaweza kupata picha ifuatayo: mtu mwenye miguu nyembamba sana ana nguvu zaidi kuliko mwanariadha ambaye miguu yake ni mlima wa misuli. Swali la kimantiki linatokea - kwa nini hii inafanyika?

Na jambo ni kwamba misuli kubwa haimaanishi misuli yenye nguvu, mafunzo magumu tu ya misuli, mishipa na tendons hutoa nguvu halisi. Kwa upande wa msongamano, tendons ni duni kwa mifupa; bila yao, mtu angegeuka tu kuwa jelly. Ni ukuaji wa tendons ambao ndio msingi wa nguvu halisi, kwa hivyo zinahitaji kuwa ngumu kama misuli. Picha hapo juu ni ya kawaida sana wakati wanariadha wenye misuli hawawezi kufanya kile ambacho mtu wa kawaida anaweza.

bodybuilders wengi hawawezi kutumia nguvu zao kamili kwa sasa wakati wao kweli haja yake. Kwa hivyo kuna faida ndogo ya vitendo kutoka kwa misuli kubwa pekee.

Misuli inakua kwa kiasi kwa njia ya harakati, wakati tendons huimarishwa kwa njia tofauti kabisa. Chaguo bora ni kujaribu kusonga kitu kisichosimama, kama vile kusukuma ukuta. Ni kutokana na upinzani kwamba nguvu ya tendon huongezeka.

Labda, mwanariadha yeyote anajua jina kama Alexander Zass, au wanamjua mtu huyu kama Iron Samson. Ni yeye aliyeunda mfumo wa maendeleo ya nguvu, ambayo sasa hutumiwa na watu sio tu katika nchi yetu, bali duniani kote.

Alexander aliweza kukuza nguvu ya ajabu kupitia mazoezi ambayo yanaimarisha tendons. Alikuwa mfupi, akiwa na uzito wa kilo 70, na kwa data kama hiyo alifanya kama mwanariadha kwenye circus. Alichokiona kiliwashangaza na kuwashtua watazamaji: mwanamume mwenye sura dhaifu sana aliwashinda wasanii wakubwa kwa urahisi, alirarua minyororo na viatu vya farasi, vijiti vya chuma vilivyopinda na angeweza kuwaweka farasi kutawanyika pande tofauti. Watazamaji wengine walishuku udanganyifu, kwa hivyo Alexander alilazimika kufanya mazoezi na dumbbells ili kupata misa. Lakini, uzito wake haukuzidi kilo 80.

Kwa ujumla, mafunzo ya tendon yamejulikana tangu nyakati za kale. Watu wenye nguvu katika siku za zamani waliinua wanyama, vijiti vya bent, hata miti ya kuvuta … Na gladiator wa Kirumi walipanda jukwaa katika mavazi, ambayo yote yalifikia kilo 400.

Walakini, ilikuwa Iron Samson ambaye alikusanya haya yote katika mfumo na kuyawasilisha kwa ulimwengu mnamo 1924.

Misuli inategemea tendons, lazima iendelezwe mahali pa kwanza

Katika miaka ya 60 ya karne iliyopita, wanariadha kutoka Amerika walifanya "uvumbuzi" wa mbinu hii, na wakaita mazoezi haya ya isometric, au static. Tangu wakati huo, kuimarisha tendons imekuwa sehemu ya lazima ya programu nyingi za mafunzo. Lakini mafunzo haya ni mazoezi tofauti tu, na Alexander Zass aliunda mfumo mzima!

Kwa bahati mbaya, wakufunzi wengi wa michezo na wasomi huweka ukweli huu kimya. Lakini mfumo huu ni wa pekee katika mambo mengi: hakuna vifaa vya mafunzo vinavyohitajika kuitumia, nafasi kidogo tu ya bure na wakati ni wa kutosha. Na ufanisi wa mazoezi haya ni bora tu. Wanariadha wengi wa kisasa wa circus, kama vile Gennady Ivanov na Ivan Shutov, walikuza nguvu zao za ajabu kwa kutumia mbinu ya Zass.

Wakati huo huo, wataalam wanajaribu kupata matangazo nyeupe kwenye jua. Hawakuja na nini …

Wanazungumza juu ya jinsi isometry inavyodhuru kwa mfumo wa moyo na mishipa ya watu ambao hawajajitayarisha (bila ya kusema kwamba hii ni uwongo wa wazi); eti wanatoa ushahidi kwamba mafunzo yenye nguvu ni bora zaidi kuliko mafunzo tuli (yaani, wanashawishi kila mtu kwamba mafunzo magumu ni bora kuliko rahisi); wengi wanasema kuwa mvutano wa juu huumiza misuli na husababisha machozi katika tishu za misuli.

Na hivi karibuni walikuja na njia nyingine ya jinsi ya kupotosha watu ambao hawaelewi njia hizi zote za mafunzo. Njia ni rahisi sana - kuchanganya dhana. Kulingana na baadhi ya watu hawa "wenye akili", isometry kimsingi haina tofauti na mazoezi ya Anokhin. Au wanakuja na mifumo ya mafunzo "salama", wanasema, unahitaji kuweka mvutano wa juu kwa si zaidi ya sekunde 6, na baada ya mwaka mmoja unaweza kuongeza muda hadi sekunde 8. Na kuweka mvutano kwa sekunde 12 ni hatari sana kwa afya. Ikiwa una maumivu ya kichwa, acha mafunzo mara moja. Na si zaidi ya dakika 15 kwa siku!

Kuhusu matangazo, historia ya kisasa ya maendeleo ya isometry inaweza kuchukuliwa kuwa doa halisi. Katika miaka ya 60 iliyopita, Bob Hoffman alianza utengenezaji wa muafaka maalum wa mazoezi ya tuli. Kama uthibitisho wa manufaa halisi ya mazoezi ya tendon, alipendekeza mafanikio ya Billy March na Louis Riquet, ambao walipata mafanikio ya ajabu katika muda wa miezi 6 pekee.

Wengi basi walianza kujihusisha na mazoezi ya isometriki, wengine walipata matokeo mazuri sana, lakini hakuna mtu anayeweza kuja karibu na mafanikio ya Machi na Rike. Na wakati fulani hii "tuli boom" alikuja bure wakati ikawa wazi kwamba maendeleo yao ya ajabu ina sababu nyingine - matumizi ya steroids. Kashfa kubwa ilizuka, kama matokeo ambayo sifa ya mafunzo ya tendon iliharibiwa kwa miaka mingi.

Hata hivyo ni matukio haya ambayo yakawa majaribio ya kwanza ya aina yake. Vifaa vyote vilivyoundwa katika miaka hiyo vilitumiwa baadaye kwa utafiti. Matokeo ya utafiti mmoja kama huo huzungumza yenyewe: wanariadha 175 walijishughulisha na mazoezi ya isometriki kwa muda. Kila wiki, utendaji wao wa nguvu uliboreshwa kwa takriban 5%! Kama wanasema, maoni ni superfluous.

Mara tu baada ya masomo haya, riba katika aina hii ya mafunzo iliongezeka sana, na mazoezi ya tuli yameimarishwa katika mazoezi ya michezo ya ulimwengu. Walakini, shida mpya ziliibuka, sasa zilihusishwa na wanariadha wenyewe … Wanariadha wengi walichoshwa na kufanya mazoezi haya ya kupendeza, ambayo pia yanazingatia kidogo. Tunaweza kusema nini juu ya amateurs wa kawaida ambao walitambua mafunzo ya nguvu tu na hawakuona kuwa ni muhimu kutumia wakati wao juu ya upuuzi huu, na karibu hawakuamini katika ufanisi wa mafunzo kama haya.

Hivi ndivyo maendeleo ya kile kilichoundwa na shujaa wetu Zass kiliendelea kwa njia ngumu sana. Lakini kila kitu kinaweza kuwa rahisi zaidi, mtu anaweza kuchapisha tena vitabu 2 vya Iron Samson na kuonyesha kwa vitendo jinsi mbinu ya Zass inavyofaa, ambayo ni, mafunzo na minyororo ya chuma.

Sasa inafaa kutoa ufafanuzi fulani kuhusu pingamizi na mijadala mbalimbali juu ya mada hii:

• Mfumo huo ulitokana na mazoezi na mnyororo, lakini pia ulijumuisha mazoezi ya nguvu na mifuko nzito. Uundaji wa mwili unakaribia polepole lakini kwa hakika mfumo huu siku hizi. Na wanariadha wanajaribu sio tu kuikaribia, lakini pia kuiboresha.
• Ni makosa kuendeleza nguvu za tendons tu kwa isometri, wanahitaji kusukuma, ili kuchuja kiasi kizima cha pamoja. Kwa hivyo, tendons lazima zikue kwa mwelekeo kadhaa mara moja, kutoka kwa ukuaji wa chemchemi ya tendon hadi kuenea kwa msongamano wa nguvu juu ya safu nzima ya mwendo. Aina kadhaa za mafunzo zinapaswa kutumika: kuacha, kufanya kazi na "chuma", kuinua na kupungua kwa msaada wa mwili, nk. Kuna njia chache za kutoa mafunzo.
• Kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya hatari ya kuzorota kwa afya na ukiukaji wa kanuni za kisaikolojia na nishati. Hatari kuu ni kupumua vibaya wakati wa mazoezi. Hatari nyingine ni usumbufu wa mchakato wa kurejesha. Na hatimaye, mafunzo na wasifu mwembamba, ambayo inaweza kusababisha usawa katika kubadilishana nishati. Sababu hizi hazitumiki tu kwa shughuli za tuli, zinaweza kupatikana katika aina yoyote ya shughuli, mara nyingi katika michezo.
• Imesemwa tayari kuwa wengi wanaona isometry kama nakala ya kawaida ya mazoezi ya mazoezi ya Anokhin. Hakika, baadhi ya mazoezi kutoka kwa gym hii inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa mafunzo yako ya tendon. Lakini, gymnastics hii inahusu mafunzo ya misuli, si tendon
• Kuna aina ya gymnastics ambayo inaweza kuitwa jamaa wa karibu wa isometry. Tunazungumza juu ya mazoezi ya mazoezi ya kujistahi na Vladimir Fokhtin. Gymnastics hii inafanana na statics angalau ile ambayo pia inapata kutoka kwa wale wanaoitwa "wataalam". Inalinganishwa na mazoezi ya mazoezi ya Anokhin, majaribio yanafanywa kuwashawishi watu wa mijini kwamba faida zote za kufanya mazoezi ni tu katika kunyoosha misuli, na inafaa tu kwa kuweka sawa wakati wa safari za biashara au safari za biashara, na wengine wanasema kuwa hii sio sawa. hatari kidogo kuliko isometry. Ishara inayofuata ya jamaa ni lengo la mafunzo: pamoja na misuli na viungo, gymnastics ni nzuri sana kwenye tendons. Tena, mafunzo yanahitaji muda kidogo tu wa bure na kiwango cha chini cha vifaa. Jambo muhimu zaidi hapa si kujaribu kufanya mazoezi mengi iwezekanavyo, ikiwa unafanya mazoezi 80 katika kozi moja, basi haitaisha vizuri. Tunaweza kudhani kwamba Fohtin alichukua hatua inayofuata na muhimu sana katika maendeleo ya mafunzo ya tendon.
• Kuhusu maoni yaliyoenea kwamba kila zoezi haipaswi kudumu zaidi ya sekunde 6, na jitihada za juu hazipaswi kuwa zaidi ya sekunde 3, ni vigumu kutoa jibu la uhakika hapa. Alexander Zass mwenyewe hakusema chochote kuhusu muda wa mafunzo.

Walakini, ukweli ufuatao unajulikana kwa uhakika:

1. Akiwa gerezani, Iron Samson alifanya mazoezi hayo kwa sekunde 20 za mvutano. Inaweza kuzingatiwa kuwa katika maisha ya kawaida wakati huu ulifikia dakika
2. Katika sekunde 8 za kwanza, hisa ya ATP imechomwa, kisha glycogen huchomwa, na baada ya sekunde 40 mafuta huchomwa pia. Lakini, njia ya nguvu ya matumizi na kurejesha nishati ni tofauti kabisa, na inaweza kuingia katika mgongano na njia ya isometriki. Ikiwa huna tamaa ya kubadilisha kitu kikubwa, basi ni bora kuchagua aina moja ya mafunzo. Ikiwa isometriki imechaguliwa, basi aina 4 za voltage zinaweza kuelezwa: sekunde 6-12, sekunde 15-20, dakika, dakika 3-6. Kila mmoja wao lazima kwanza aamshwe, na kisha aendelezwe. Vinginevyo, matokeo pekee ya mazoezi yatakuwa hali ya kupindukia, na kusababisha dhiki.

Mbinu ya kufanya kazi na minyororo ya chuma haijasahaulika leo. Na hii haishangazi, kwa sababu wakati huo huo huendeleza nguvu, huimarisha mishipa na tendons, na hufanya msingi wa maendeleo ya asili. Ni raha ngapi kwenye chupa moja!

Ikiwa wanawake waliamua kuchukua mbinu ya Zass, basi kuna maoni kadhaa hapa. Misuli kivitendo haiongezeki kwa kiasi kutoka kwa mazoezi, kama vile mishipa haiongezeki. Wakati wa mafunzo, mafuta ya subcutaneous ni pamoja na katika mchakato wa kimetaboliki ya nishati ya jumla, ambayo inaongoza kwa ngozi yake na uboreshaji wa hali ya ngozi.

Kufanya mazoezi ya tendon, pamoja na minyororo ya chuma, unaweza kutumia shells zifuatazo: fimbo za chuma, kamba nene, vijiti vya mbao, nk. Kuta, makabati, fanicha nzito, milango ni kamili kama vitu vya stationary ambavyo unaweza kujaribu kusonga kwa bidii. Unapaswa kujaribu kupiga baa za chuma, kuinua mlango wa mlango, kuvunja minyororo, kufinya vijiti … Kwa ujumla, fanya kila kitu unachoweza na mambo haya.

Wakati wa mazoezi yoyote kama hayo, misuli, mishipa na tendons huchujwa, nguvu zote hatua kwa hatua hubadilika kuwa hali ya msongamano mkubwa. Na kisha mwili wote unatulia tena. Mazoezi kadhaa yanayofanywa kwa njia moja ya mafunzo hukuza na kufupisha nguvu za mwili wetu wote. Je, kila zoezi mara moja, au unaweza kufanya mara 2-3 kwa siku? Hakuna makubaliano juu ya hili, lakini hakukuwa na matokeo mabaya kutoka kwa marudio kadhaa ya zoezi moja.

Sheria za msingi za kufanya mazoezi:

1. Somo ambalo unafundisha ni mwili wako. Wakati wa kufanya kazi na minyororo, ni muhimu kuunda wimbi mnene la mwili, basi mlolongo utavunja yenyewe
2. Kupumua kunapaswa kuwa na utulivu wakati wa mazoezi.
3. Wimbi la nguvu lazima lichukue mwili mzima, wakati mwili wote lazima uingizwe kwa bidii, hii itaimarisha uhusiano kati ya tendons, misuli na viungo.
4. Ni muhimu kufikia wimbi la nguvu nzuri, pembejeo ni laini, amplification hadi kiwango cha juu hutokea bila mapumziko, basi pato sawa laini.
5. Mtazamo mzuri kabla ya mafunzo, mtazamo ni muhimu zaidi kuliko mazoezi halisi
6. Hatua juu ya kanuni ya kupumzika kwa mvutano, pamoja na nguvu utasikia aina fulani ya nishati, haiwezekani kuitambua.
7. Muda kati ya mazoezi ni sekunde 30-60, ikiwa juhudi yenye nguvu zaidi inahitajika, basi mapumziko yanaweza kuongezeka hadi dakika kadhaa, unaweza kujaribu hii.
8. Ikiwa unajisikia vizuri, mapigo ya moyo yaliyojaa na unapumua kwa bidii, simama na utulivu, na unaporudi kwenye mafunzo, usitumie jitihada za juu mwanzoni.
9. Huna haja ya kujaribu mara moja kuweka mvutano kwa sekunde 15-20, kwa wakati huu unahitaji kuja hatua kwa hatua, kwa mwanzo, sekunde 5 zitatosha, na kisha kutakuwa na mabadiliko ya laini kwa voltage ndefu.
10. Fanya mazoezi 5 hadi 8 kila siku, katika kila zoezi fanya seti 3 mfululizo, kwanza kwa mvutano wa 60%, kisha 90%, na tatu kwa 75%.
11. Workout kamili haipaswi kufanywa zaidi ya mara 2 kwa wiki na kuchukua zaidi ya saa moja
12. Na mara nyingine tena - mtazamo kuu, bila hiyo unaweza kutoa mafunzo kama unavyopenda, na haitaleta matokeo.

Baada ya mafunzo ya nguvu, unaweza kufanya mtihani mdogo: jaribu kunyoosha mnyororo au kitambaa, mikono chini, tumia 95% ya jitihada. Baada ya kumaliza, sikiliza hisia za mikono yako, ikiwa kila kitu kinafaa kwa misuli, basi unaweza kuinua mikono yako kwanza kwa pande, kisha juu. Jaribio hili linaweza kufanyika mara moja tu kwa wiki, litakuwa kiashiria cha maendeleo ya nguvu zako na ubora wake kwa wiki.

Ukosefu wa maendeleo inamaanisha kuwa unafanya kitu kibaya, fikiria juu ya kile kinachoweza kuwa. Huenda usipate usingizi wa kutosha, kula kupita kiasi, hujapata nafuu kabisa kutokana na mazoezi ya awali, au umefanya kazi nyingi kupita kiasi kwenye hili. Na pia unahitaji kuamua juu ya lengo ambalo unajiweka kabla ya kupima, ikiwa huwezi kunyoosha projectile kwa zaidi ya dakika, basi kuwa makini sana na overvoltage. Na ikiwa unaweza kufanya hivi kwa zaidi ya sekunde 90, basi hii ni sawa, maendeleo yako ya nguvu ni dhahiri.

Mazoezi na minyororo ya tendon

Mbinu ya asili ya Zass ni seti ya mazoezi na minyororo. Ikiwa unashikilia vipini na ndoano kwenye minyororo, basi mnyororo unaweza kurefushwa au kufupishwa ikiwa inataka. Ili kurekebisha miguu, ni ngumu kushikamana na ncha za mnyororo, ambayo, kama kamba, itashikilia miguu. Kwa hivyo, ili kuanza mafunzo katika mfumo huu, utahitaji minyororo 2, ambayo urefu wake ni umbali kutoka sakafu hadi mkono ulionyooshwa. Kwa kuongeza, utahitaji kushikilia mkono 2 na loops 2 za mguu.

Unaweza kupata minyororo kwenye duka lolote la vifaa. Hushughulikia inaweza kufanywa kama ifuatavyo: funga waya au kebo, iliyoinama kwenye ndoano kwenye unganisho, ndani ya vipande 2 vya bomba la takriban unene sawa.

Kwa vitanzi vya miguu, turubai, vifaa vya mfuko, na hata mkoba unaweza kufanya hila. Kwanza, unahitaji kujaribu kitambaa: kuchukua mwisho wa kitambaa kwa mikono yote miwili, uifanye kwa mguu wako na kuivuta. Kwa njia hii unaweza kukadiria unene, upana na utumiaji wa tundu la kifungo.

Na hatimaye, ni wakati wa kuendelea na mazoezi wenyewe. Hapo chini itaelezewa seti 2 za mazoezi, zilikusanywa kutoka kwa nakala na mpwa wa Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Mlolongo daima una mvutano katika nafasi yake ya awali.

Mchanganyiko wa kwanza:

1. Chukua ncha za mnyororo mikononi mwako. Piga mkono wako wa kulia na unyoosha mnyororo nayo, kwa mkono wa kushoto wa moja kwa moja ushikilie mwisho mwingine. Kisha kubadilisha mikono na kurudia zoezi hilo.
2. Mikono katika nafasi ya kuanzia inafanyika kwa upana wa mabega au kidogo zaidi kuliko upana wa mabega. Nyosha mnyororo, lakini wakati huo huo shida sio tu misuli ya mikono, lakini pia misuli ya kifua na latissimus dorsi.
3. Panua mikono yako iliyoinama mbele ya kifua chako na unyoosha mnyororo. Zoezi hili hufanya kazi ya misuli ya mikono na kifua.
4. Mlolongo unaenea nyuma ya nyuma. Athari kuu iko kwenye triceps
5. Kama katika mazoezi ya awali, nyosha mnyororo nyuma ya mgongo wako. Lakini wakati huu, pamoja na triceps, kaza misuli ya tumbo na kifua.
6. Exhale kabla ya kuanza mazoezi. Baada ya kuvuta pumzi, funga mnyororo kwenye kifua chako na uimarishe. Kisha pumua kwa kina, punguza pecs na lats zako, na unyoosha mnyororo.
7. Tunahitaji minyororo miwili hapa. Unahitaji kushikamana na vitanzi vya ngozi kwa mwisho mmoja wa kila mnyororo, na unyoe miguu yako kupitia vitanzi hivi. Mlolongo umewekwa, wakati misuli ya trapezius na misuli ya mikono ni ngumu
8. Wakati wa kunyoosha mnyororo, badilisha mikono katika nafasi ya kuanzia. Triceps na misuli ya deltoid ni mkazo
9. Kama katika mazoezi ya awali, badilisha nafasi ya kuanzia. Mbali na mikono, badilisha msimamo wa miguu.
10. Wakati wa kunyoosha mnyororo, tumia paja la kulia kwanza, kisha paja la kushoto
11. Wakati huu, badilisha msimamo wa mikono, miguu na torso unaponyoosha. Unahitaji kufanya mielekeo 2, kwa miguu ya kushoto na kulia.
12. Mlolongo umewekwa wakati umelala sakafu, misuli ya mshipa wa bega na triceps inakabiliwa. Mwili lazima uwe katika mvutano wa mara kwa mara
13. Sasa unahitaji kunyoosha mnyororo kwenye kiwiko cha mkono ukitumia misuli mikononi mwako, mgongo na shingo. Unapotafuta usawa katika msimamo, jaribu kuhamisha mzigo wote kwa vidole vyako.
14. Ili kukamilisha zoezi hili, utahitaji kutumia vitanzi viwili. Wakati wa kunyoosha mnyororo, misuli ya shingo na misuli ya mgongo inapaswa kuchujwa.
15. Wakati wa kufanya mazoezi ambayo hujenga misuli ya mikono na quadriceps, kubadilisha nafasi ya mikono na miguu.
16. Kama ilivyo katika Zoezi la 14, utahitaji vitanzi viwili hapa. Athari kuu ni kwenye misuli ya nyuma ya paja, na lazima iwe na shida wakati wa kunyoosha mnyororo. Unaweza kubadilisha mazoezi kidogo, na kuchukua mguu wako kando wakati wa kunyoosha. Badilisha nafasi ya kuanzia ya miguu na kurudia zoezi hilo

Seti ya pili ya mazoezi:

1. Chukua mnyororo mikononi mwako, uinamishe na uipanue mbele ya kifua chako, viwiko vinapaswa kuwa takriban kwa kiwango cha bega. Omba nguvu na jaribu kunyoosha mnyororo.
2. Lete mikono yako iliyoinama nyuma ya kichwa chako. Wakati wa kunyoosha mnyororo, badilisha umbali wake wa flange.
3. Kwa zoezi hili tutahitaji minyororo miwili, na vipini vinavyounganishwa na mwisho wao. Pitisha miguu ya mikono yako kupitia vipini vingine, chukua wengine mikononi mwako, uinamishe na uinue kwa mabega yako. Nyosha minyororo moja kwa moja juu. Ifuatayo, weka vipini kwenye ngazi ya kichwa na kisha juu ya kichwa.
4. Tena, nitatumia kalamu mbili. Pitisha mguu wa mguu wako wa kulia ndani ya moja, chukua nyingine kwa mkono wako wa kulia na uinue. Kuinama kidogo kwa mkono kwenye kiwiko kunaruhusiwa. Wakati wa kunyoosha mkono, mnyororo unapaswa kunyoosha juu. Kisha unahitaji kurudia mazoezi kwa mkono wa kushoto.
5. Unapovuta pumzi, funga mnyororo kwenye kifua chako na uimarishe. Kisha chukua pumzi nyingine ya kina na ujaribu kuvunja mnyororo kwa kuimarisha kifua chako na lats.
6. Katika nafasi ya kuanzia, weka miguu yako pana kuliko mabega yako. Katika mkono wa kushoto wa moja kwa moja, chukua mpini mmoja na ushikilie kwenye goti la kushoto, kushughulikia mwingine ni katika mkono wa kulia ulioinama kwenye kiuno. Katika nafasi hii, mnyororo umewekwa, kisha mikono hubadilishwa.
7. Chukua mwisho mmoja wa mnyororo mikononi mwako, na nyingine lazima iwe salama. Ikiwa una ndoano kwenye ukuta kwenye ngazi ya kiuno, kisha uimarishe mwisho wake. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako na kuvuta kwenye mnyororo. Jaribu kuivuta nje ya ndoano.
8. Sasa unahitaji kufunga mwisho mmoja kwa ndoano kwenye sakafu, na ushikamishe kushughulikia kwa mwisho mwingine. Kisha unahitaji kunyakua kushughulikia hii kwa mikono yote miwili kwenye ngazi ya goti, na jaribu kuinua ndoano kutoka kwenye sakafu. Hii inaimarisha misuli ya nyuma, mikono na miguu. Kisha unaweza kurudia zoezi hilo, ukishikilia kushughulikia kwa mikono yako kwenye ngazi ya kiuno au nyuma ya nyuma yako.

Evgeny Sandov amekuwa sanamu ya Iron Samson tangu utoto. Aliongoza mashindano ya mawasiliano naye na akafanikiwa kwa hili, akichukua hatua inayofuata katika ukuzaji wa mbinu za nguvu.

Mbali na mazoezi ya minyororo, Zass alitumia mifuko mizito katika mazoezi yake. Hii ilikuwa muhimu kwa ukuaji wa misa ya misuli, ambayo haikuhitajika kwa nambari za kufanya, lakini kwa mwonekano thabiti kwenye uwanja wa circus. Kila moja ya mazoezi yake yalimalizika na mazoezi na mifuko. Iliyokuwa ikitumika zaidi ilikuwa ni mfuko wa kilo 7 uliojaa vumbi la mbao. Zass akamwaga machujo ya mbao na kumwaga mchanga badala yake. Kisha akaanza kusinzia risasi, na kisha kusababisha wakati wote. Matokeo yake, baada ya miaka kadhaa ya mafunzo, mfuko ulikuwa na uzito wa karibu kilo 70!