Tabia 13 BORA kwa kila mtu ambazo sayansi inaunganisha na maisha marefu

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Watu wengi wanafikiri kwamba umri wa kuishi umewekwa na genetics. Hata hivyo, jeni zina jukumu ndogo zaidi kuliko ilivyofikiriwa awali. Sababu za mazingira pamoja na lishe na mtindo wa maisha ni muhimu. Hapa kuna tabia kumi na tatu nzuri ambazo tafiti nyingi zimegundua kuongeza uwezekano wa maisha marefu.

Epuka kula kupita kiasi

Uhusiano kati ya idadi ya kalori zinazotumiwa na matarajio ya maisha kwa sasa ni ya riba kubwa kwa wanasayansi. Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku kwa asilimia 10-15 inaweza kusaidia kuongeza maisha marefu. Uchunguzi wa mtindo wa maisha wa watu walio na umri wa miaka mia moja pia umegundua uhusiano kati ya ulaji wa kalori ya chini, maisha marefu, na uwezekano mdogo wa ugonjwa.

Zaidi ya hayo, kuzuia ulaji wa kalori kunaweza kukusaidia kupunguza uzito wa ziada wa mwili na mafuta ya tumbo, mambo yanayohusiana na kufupisha maisha yako. Walakini, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba kizuizi cha kupita kiasi cha ulaji wa kalori kwa muda mrefu mara nyingi sio thabiti na kinaweza kusababisha athari mbaya kama vile njaa iliyoongezeka, joto la chini la mwili na kupungua kwa libido.

Walakini, ikiwa kupunguza ulaji wa kalori ni njia ya moja kwa moja ya kupunguza kuzeeka na kuongeza muda wa maisha bado haijaeleweka kikamilifu.

Kula karanga zaidi

Karanga ni chanzo bora cha nishati. Wao ni matajiri katika protini, fiber, antioxidants na misombo ya mimea yenye manufaa. Zaidi ya hayo, ni chanzo bora cha vitamini na madini kadhaa muhimu kama vile shaba, magnesiamu, potasiamu, folate na niasini, pamoja na vitamini B6 na E.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa karanga zina athari ya manufaa kwa mwili kwa kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, shinikizo la damu, kuvimba, kisukari, ugonjwa wa kimetaboliki, mafuta mengi ya tumbo, na hata aina fulani za saratani. Moja ya tafiti hizi iligundua kuwa watu wanaokula karanga angalau mara tatu kwa wiki walikuwa na asilimia 39 ya hatari ya chini ya kifo cha mapema ikilinganishwa na udhibiti.

Kadhalika, tafiti mbili za hivi karibuni zilizohusisha zaidi ya watu 350,000 ziligundua kuwa wale wanaokula karanga walikuwa na hatari ya chini ya 27 ya kufa katika kipindi cha utafiti. Hata hivyo, upunguzaji mkubwa wa hatari ulizingatiwa kwa wale waliokula karanga kila siku.

Jumuisha turmeric katika lishe yako

Linapokuja suala la mikakati inayojulikana ya kupambana na kuzeeka, turmeric ni chaguo nzuri. Ukweli ni kwamba kiungo hiki kina kiwanja chenye nguvu cha kibiolojia kinachoitwa curcumin. Shukrani kwa mali yake ya antioxidant na ya kupinga uchochezi, curcumin inaaminika kusaidia kudumisha kazi ya kawaida ya ubongo, moyo na mapafu, na kulinda mwili kutokana na saratani na magonjwa fulani yanayohusiana na umri.

Ilibainika kuwa matumizi ya curcumin yanahusishwa na ongezeko la muda wa maisha katika wadudu na panya. Walakini, matokeo haya hayajaweza kuzaliana kila wakati na kwa sasa hakuna masomo ya kibinadamu. Walakini, manjano yamethaminiwa sana na kuliwa sana nchini India kwa maelfu ya miaka na inachukuliwa kuwa salama.

Kula vyakula vya mimea zaidi

Kula aina mbalimbali za vyakula vya mimea kama vile matunda na mboga mboga, karanga na mbegu, nafaka zisizokobolewa, na maharagwe kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa na kuongeza maisha.

Kwa mfano, tafiti nyingi zimehusisha lishe yenye mimea na kupunguza hatari ya kifo cha mapema na vile vile saratani, ugonjwa wa kimetaboliki, unyogovu, na kuzorota kwa ubongo. Madhara haya yanachangiwa na virutubisho na antioxidants zinazopatikana katika vyakula vya mimea, ikiwa ni pamoja na polyphenols, carotenoids, folic acid na vitamini C.

Baadhi ya tafiti zimehusisha vyakula vya mboga mboga na vegan, ambavyo kwa asili vinajumuisha kuongezeka kwa vyakula vinavyotokana na mimea, na kupunguza kwa asilimia 12-15 katika hatari ya kifo cha mapema. Uchunguzi huohuo uliripoti kupunguzwa kwa asilimia 29-52 kwa hatari ya kifo kutokana na saratani, moyo na mishipa, figo, na magonjwa ya homoni.

Wakati huo huo, tafiti zingine zimegundua kuwa hatari kubwa ya kifo cha mapema na kutokea kwa magonjwa fulani huhusishwa na ulaji mwingi wa nyama. Walakini, tafiti zingine zinaripoti kutokuwepo au kiwango kidogo cha unganisho kama hilo, na matokeo mabaya, inaonekana, yanahusishwa na utumiaji wa bidhaa za nyama zilizomalizika nusu.

Wala mboga mboga na vegans huwa na ufahamu zaidi wa afya kuliko walaji nyama, na hii inaweza kuwa sehemu ya maelezo ya matokeo ya wanasayansi. Walakini, kula vyakula vinavyotokana na mmea kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na athari ya faida kwa afya na maisha marefu.

Endelea kufanya mazoezi ya mwili

Haishangazi, shughuli za kimwili zinaweza kuweka afya yako na kuongeza maisha yako. Dakika 15 tu za mazoezi kwa siku zinaweza kukusaidia kufikia matokeo chanya ambayo yatakupa miaka mitatu ya ziada ya maisha. Aidha, hatari ya kifo cha mapema inaweza kupunguzwa kwa asilimia 4 kwa kila dakika 15 za ziada za shughuli za kila siku za kimwili.

Uchunguzi ulichapishwa hivi majuzi unaoonyesha kwamba hatari ya kifo cha mapema ilipunguzwa kwa asilimia 22 kwa watu waliofanya mazoezi, hata ikiwa walifanya mazoezi chini ya dakika 150 iliyopendekezwa kwa wiki. Wale waliofuata pendekezo hili walikuwa chini ya asilimia 28 "uwezekano" wa kufa mapema. Na kwa wapenda mazoezi ya mwili waliojitolea zaidi, ambao walitumia zaidi ya dakika 150 kwa wiki kufanya mazoezi, idadi hiyo ilikuwa asilimia 35.

Hatimaye, kuna baadhi ya tafiti zinazounganisha shughuli za juu za kimwili na kupunguza asilimia tano ya hatari ya kifo cha mapema ikilinganishwa na shughuli za chini hadi za wastani.

Usivute sigara

Uvutaji sigara unahusiana kwa karibu na magonjwa mengi na kifo cha mapema. Vitu vingine vyote vikiwa sawa, watu wanaovuta sigara wanaweza kupoteza hadi miaka 10 ya maisha na wana uwezekano wa kufa mapema mara tatu kuliko wale ambao hawajawahi kuchukua sigara. Kumbuka kwamba sio kuchelewa sana kuacha sigara.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu wanaoacha kuvuta sigara kabla ya umri wa miaka 35 wanaweza kurefusha maisha yao kwa zaidi ya miaka 8. Kuacha kuvuta sigara katika umri wa miaka sitini kunaweza kuongeza maisha hadi miaka 4. Walakini, kwa kweli, hata katika umri wa miaka themanini sio kuchelewa sana kufanya hivi.

Punguza unywaji wako wa pombe

Kunywa kiasi kikubwa cha pombe kunahusishwa na ugonjwa wa ini, moyo, na kongosho na hatari ya jumla ya kifo cha mapema. Wakati huo huo, matumizi ya wastani yanahusishwa na kupungua kwa uwezekano wa magonjwa mengi, pamoja na kupunguza asilimia 18 ya hatari ya kifo cha mapema.

Mvinyo inachukuliwa kuwa yenye afya hasa kutokana na maudhui yake ya juu ya antioxidants ya polyphenolic. Matokeo ya utafiti wa miaka 29 yanaonyesha kuwa wanaume wanaopendelea mvinyo wana uwezekano mdogo wa kufa kabla ya wakati kwa asilimia 34 kuliko wale wanaopendelea bia au vinywaji vikali. Aidha, wanasayansi wamegundua kwamba mvinyo ni mzuri hasa katika kulinda mwili dhidi ya magonjwa ya moyo, kisukari, matatizo ya neva na ugonjwa wa kimetaboliki.

Ili kudumisha unywaji wa pombe wa wastani, inashauriwa kuwa mwanamke ajizuie kwa huduma moja au mbili kwa siku (sawa na 25-50 ml ya pombe) na kiwango cha juu cha huduma saba kwa wiki. Wanaume wanapaswa kushikamana na kiwango cha juu cha kila siku cha resheni tatu (75 ml ya pombe kali) au resheni 14 kwa wiki.

Ni muhimu kutambua kwamba kwa sasa hakuna utafiti wa kuaminika unaoonyesha kuwa faida za unywaji pombe wa wastani ni kubwa kuliko kuacha. Kwa maneno mengine, hakuna sababu ya kuanza kunywa ikiwa haujatumia pombe kawaida hadi sasa.

Tanguliza kuridhika kwa maisha yako

Kujisikia furaha kunaweza kuongeza maisha yako kwa kiasi kikubwa. Utafiti mmoja juu ya mada hii uligundua kuwa watu ambao walikuwa wameridhika na maisha yao mara kwa mara walionyesha hatari ya chini ya asilimia 3.7 ya kifo cha mapema katika miaka mitano ya majaribio.

Utafiti huo uliohusisha watawa wa Kikatoliki 180, ulijumuisha uchanganuzi wa tathmini zao wenyewe za kuridhika na furaha ya maisha walipoingia kwenye monasteri, na baadaye - kubainisha uhusiano kati ya viashiria hivi na maisha marefu. Wale waliohisi furaha wakiwa na miaka 22 walikuwa na uwezekano wa kubaki hai miaka 60 baadaye mara 2.5.

Hatimaye, mapitio ya tafiti 35 tofauti ziligundua kuwa watu wenye furaha wanaishi kwa wastani wa asilimia 18 kuliko watu wa wakati wao wasio na furaha.

Epuka mafadhaiko ya muda mrefu na wasiwasi

Wasiwasi na mafadhaiko yanaweza kufupisha maisha yako kwa kiasi kikubwa. Kwa mfano, wanawake wanaopatwa na mfadhaiko au wasiwasi wanaripotiwa kuwa na uwezekano maradufu wa kufa kutokana na ugonjwa wa moyo, kiharusi au saratani ya mapafu. Kadhalika, wanaume ambao huwa na msongo wa mawazo kila mara wana hatari kubwa mara tatu ya kifo cha mapema kuliko wale wanaoweza kupumzika.

Ikiwa unakabiliwa na mfadhaiko, kicheko na matumaini vinaweza kuwa viungo viwili muhimu katika kukabiliana na matatizo. Utafiti unaonyesha kuwa watu wasio na matumaini wana asilimia 42 ya hatari kubwa ya kifo cha mapema kuliko watu wenye matumaini. Hiyo inasemwa, kicheko na mtazamo mzuri juu ya maisha vinaweza kupunguza mkazo, na hivyo kuongeza uwezekano wa kuishi kwa muda mrefu.

Panua na usaidie mduara wako wa kijamii

Wanasayansi wanaamini kuwa kuwa na uhusiano mzuri wa kijamii kunaweza kumsaidia mtu kuishi kwa asilimia 50 kwa muda mrefu. Hakika, uwepo wa miunganisho mitatu tu ya kijamii, kama inavyoonyeshwa na uchambuzi wa data ya takwimu, inaweza kupunguza hatari ya kifo cha mapema kwa zaidi ya mara tatu ikilinganishwa na upweke kamili.

Utafiti pia umehusisha uwepo wa mitandao ya kijamii yenye afya na mabadiliko chanya katika moyo, ubongo, homoni, na mifumo ya kinga ambayo inaweza kupunguza hatari ya magonjwa sugu. Mduara wa kijamii wenye nguvu unaweza kukusaidia kukabiliana na mfadhaiko kwa urahisi zaidi, ambayo inaweza kwa kiasi fulani kuelezea athari chanya ya sababu hii kwa muda wa kuishi.

Hatimaye, uchunguzi mmoja uliwaongoza wanasayansi kukata kauli kwamba kuwaunga mkono wengine kunaweza kuwa na manufaa zaidi kuliko kuupokea. Kwa maneno mengine, unapokubali usaidizi na utunzaji kutoka kwa marafiki na familia, unapaswa kukumbuka kuwalipa kwa aina.

Jaribu kuwa mwangalifu zaidi

Uangalifu unamaanisha uwezo wa mtu kuwajibika, kukusanywa, kupangwa, ufanisi na kusudi. Kulingana na data kutoka kwa utafiti wa miaka mingi wa wavulana na wasichana 1,500, wale waliochukuliwa kuwa wathubutu, waliojipanga, na wenye nidhamu waliishi kwa wastani wa asilimia 11 zaidi ya wenzao wasiozingatia dhamiri.

Watu waangalifu huwa na shinikizo la damu kidogo na magonjwa ya akili, na wana hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari na matatizo ya moyo na viungo. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya ukweli kwamba watu waangalifu hawana uwezekano mdogo wa kuweka maisha yao hatarini na kujibu vibaya kwa mafadhaiko, na wana uwezekano mkubwa wa kuishi maisha ya kitaaluma yenye mafanikio na kuwajibika kwa afya zao.

Uangalifu unaweza kusitawishwa katika hatua yoyote ya maisha kupitia hatua ndogo ndogo kama vile kusafisha meza yako mara kwa mara, kuzingatia mpango wa kazi uliopangwa, na kushika wakati katika kushughulika na watu.

Kunywa kahawa au chai

Kunywa kahawa na chai kumehusishwa na kupunguza hatari ya magonjwa fulani sugu. Kwa mfano, polyphenols na katekisimu katika chai ya kijani inaweza kupunguza hatari ya saratani, kisukari, na ugonjwa wa moyo na mishipa. Kadhalika, unywaji wa kahawa umehusishwa na uwezekano mdogo wa kupata kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo, na baadhi ya saratani na magonjwa ya ubongo kama vile Alzheimer's na Parkinson's.

Kwa kuongeza, watu ambao hunywa kahawa au chai mara kwa mara wana faida ya asilimia 20-30 ya hatari ya kifo cha mapema ikilinganishwa na wale ambao hawana.

Bila shaka, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba faida yoyote ya afya inaweza "kukabiliana" kwa urahisi na tamu nyingi au ladha ya bandia. Kumbuka pia kwamba kunywa kafeini kupita kiasi kunaweza kusababisha kukosa usingizi, kwa hivyo unapaswa kupunguza unywaji wako wa kahawa hadi miligramu 400, au vikombe vinne kwa siku.

Inafaa pia kuzingatia kwamba kafeini kawaida huacha kutenda kabisa ndani ya masaa 6 baada ya kumeza. Kwa hiyo, kwa wale ambao wana matatizo ya kupata usingizi wa kutosha wa afya, ni bora kuahirisha matumizi ya vinywaji vya kuchochea hadi tarehe ya awali.

Pata usingizi wa afya

Usingizi ni muhimu katika kudhibiti utendakazi wa seli na husaidia mwili kupona. Utafiti wa hivi majuzi umeonyesha kuwa maisha marefu yana uwezekano mkubwa wa kuhusishwa na mifumo ya kawaida ya kulala. Hasa, ni juu ya kwenda kulala na kuamka takriban wakati huo huo.

Muda wa kulala pia unaonekana kuwa na jukumu muhimu. Kulala kwa muda mfupi sana au kwa muda mrefu sana kuna athari mbaya. Kwa mfano, kulala chini ya saa 7 usiku kunahusishwa na ongezeko la asilimia 12 ya hatari ya kifo cha mapema, wakati kulala zaidi ya saa 8 usiku kunaweza pia kupunguza muda wa kuishi kwa asilimia 38.

Ukosefu wa usingizi unaweza kuchangia maendeleo ya kuvimba, kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na mishipa na fetma. Yote hii inahusiana moja kwa moja na kupunguzwa kwa muda wa kuishi. Kwa upande mwingine, kulala kupita kiasi kunaweza kuhusishwa na mfadhaiko, kutofanya mazoezi ya mwili, na hali za kiafya zisizotambuliwa ambazo pia huathiri vibaya muda wa kuishi.

Huenda maisha marefu yakaonekana kwa wengi kuwa nje ya uwezo wetu, lakini mazoea mengi mazuri yanaweza kumsaidia mtu kuwa na afya njema na kuishi muda mrefu zaidi. Mambo hayo yanatia ndani mazoezi, lishe bora, na usingizi wa kutosha.