Chakula na ubongo. Jinsi tasnia ya sukari inavyotengeneza uraibu

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

David Perlmutter, katika Chakula na Ubongo na Chakula na Ubongo katika Mazoezi, anajadili jinsi wanga huharibu afya. Baada ya kusoma maandishi yake, hutawahi tena kutibu sukari - chanzo kikuu cha wanga haraka - kwa upendo.

Wababu zetu walipokea sukari katika matunda kwa miezi kadhaa ya mwaka (wakati wa mavuno) au kwa namna ya asali. Lakini katika miaka ya hivi karibuni, sukari imeongezwa kwa karibu vyakula vyote vilivyosindikwa. Asili ilifanya sukari kuwa ngumu kupatikana - mwanadamu aliifanya ipatikane kwa urahisi. Tutakuambia nini kuongezeka kwa matumizi ya wanga husababisha kutoka kwa mtazamo wa kisayansi.

Je, ongezeko la viwango vya sukari kwenye damu husababisha nini?

Mojawapo ya njia ambazo wanga huharibu ubongo ni kupitia viwango vya sukari kwenye damu. Inapoinuka, kuna kupungua mara moja kwa kiwango cha neurotransmitters (hawa ndio vidhibiti kuu vya mhemko wako na utendakazi wa ubongo), kama vile serotonin, adrenaline, norepinephrine, GABA (asidi ya amino, neurotransmitter muhimu ya kizuizi cha mfumo mkuu wa neva. mfumo katika binadamu na mamalia) na dopamine. Wakati huo huo, ugavi wa vitamini B muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa neurotransmitters hizi (na vitu vingine mia kadhaa) hupungua kabisa, pamoja na kiwango cha magnesiamu hupungua, ambayo hujenga matatizo kwa utendaji wa mfumo wa neva na ini. Mbaya zaidi, sukari ya juu ya damu husababisha mmenyuko unaoitwa glycation. Kwa maneno rahisi, hii ni kiambatisho cha glucose kwa protini na mafuta fulani, ambayo huongeza rigidity ya tishu, ikiwa ni pamoja na katika ubongo. Hasa, molekuli za glukosi hufungamana na protini kwenye ubongo na kuunda miundo mipya ya mauti ambayo husababisha uharibifu zaidi kuliko sababu nyingine yoyote.

Lawama ya ziada ya kalori za kabohaidreti iko kwa vinywaji na nafaka zilizotiwa tamu.

Iwe ni pasta, biskuti, keki, bagels, au mkate wa nafaka nzima unaoonekana kuwa na afya, wanga huvuruga akili zetu. Ongeza kwenye orodha hii potpourri ya vyakula vingine vya high-carb ambavyo tunakula mara kwa mara, kama vile viazi, matunda na mchele, basi haishangazi kwamba watu leo wanasumbuliwa na matatizo ya kimetaboliki na kisukari kwa njia nyingi.

Je, kisukari husababisha nini

Hii ni muhimu kwa sababu kuwa mgonjwa wa kisukari huongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa Alzheimer's maradufu. Hata hali ya kabla ya ugonjwa wa kisukari, wakati ugonjwa huo unapoanza kuendeleza, unaambatana na kupungua kwa kazi ya ubongo, atrophy ya kituo cha kumbukumbu na ni sababu ya kujitegemea ya hatari kwa maendeleo kamili ya ugonjwa wa Alzheimer.

Kwanza, ikiwa wewe ni sugu kwa insulini, mwili wako hauwezi kuvunja plaque ya amiloidi ya protini ambayo huunda katika ugonjwa wa ubongo. Pili, viwango vya juu vya sukari ya damu husababisha majibu ya kibaolojia ambayo husababisha uharibifu wa ubongo. Inachochea uzalishaji wa molekuli zilizo na oksijeni zinazoharibu seli na kusababisha kuvimba, ambayo kwa upande wake huimarisha na kupunguza mishipa katika ubongo (bila kutaja vyombo vingine). Hali hii, inayojulikana kama atherosclerosis, husababisha shida ya akili ya mishipa, ambayo hutokea wakati kuziba kwa mishipa ya damu na mzunguko mbaya wa damu kuua tishu za ubongo. Tuna mwelekeo wa kufikiria atherosclerosis katika suala la afya ya moyo, lakini afya ya ubongo inategemea vile vile mabadiliko katika kuta za mishipa.

Ugunduzi wa kutatanisha zaidi ulifanywa na watafiti wa Kijapani mnamo 2011. Walichunguza wanaume na wanawake 1,000 wenye umri wa zaidi ya miaka 60 na waligundua kuwa zaidi ya miaka 15 ya ufuatiliaji, watu wenye ugonjwa wa kisukari walikuwa na uwezekano mara mbili wa kuendeleza ugonjwa wa Alzheimer na mara 1.7 mara nyingi zaidi ya aina nyingine za shida ya akili. Matokeo hayakubadilika hata wakati mambo kadhaa yalipotengwa, kama vile umri, jinsia, shinikizo la damu, na index ya uzito wa mwili. Ushahidi huu wa maandishi kwamba kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kupunguza sababu za hatari za ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wakati huo huo hupunguza uwezekano wa kupata shida ya akili.

Kuongezeka kwa ulaji wa kalori husababisha nini?

Matumizi ya kalori 2,000 kwa siku kwa wanawake na 2,550 kwa wanaume inachukuliwa kuwa ya kawaida (pamoja na ongezeko la viwango vya juu vya shughuli za kimwili). Walakini, mtu wa kisasa, kulingana na takwimu, yuko nje ya mipaka ya kawaida hii.

Hii ni kwa kiasi kikubwa kutokana na sukari

Mnamo Januari 2009, matokeo ya kazi ya wanasayansi yalichapishwa, ambayo yalilinganisha makundi mawili ya watu wazee - moja ilipunguza ulaji wa kalori kwa 30%, na nyingine iliruhusiwa kula chochote na kwa kiasi chochote. Mwishoni mwa utafiti wa miezi mitatu

kikundi bila kizuizi cha lishe kilionyesha kupungua kidogo lakini kwa kutamka kwa kazi ya kumbukumbu, wakati masomo kwenye lishe ya kalori ya chini yaliboresha kumbukumbu. Kujua kwamba mbinu za dawa za matibabu ya magonjwa ya ubongo ni mdogo sana, waandishi walihitimisha kuwa "matokeo yao yanaweza kusaidia katika maendeleo ya mikakati mpya ya kuzuia afya ya utambuzi katika uzee." Wanasayansi pia wanaona kuwa watu walio na ulaji mdogo wa kalori wana hatari iliyopunguzwa ya kiharusi na shida ya neurodegenerative, pamoja na Alzheimer's na Parkinson.

Ubongo wa sukari

Sasa hebu tuangalie nini kinatokea unapojaza ubongo wako na sukari. Tunasikia kila wakati kuhusu uhusiano kati ya sukari na kisukari, unene uliokithiri, magonjwa ya moyo na mishipa, ini yenye mafuta mengi, hatari ya saratani na mengine mengi. Lakini kuna uhusiano gani kati ya sukari na ubongo kutofanya kazi vizuri?

Mnamo mwaka wa 2011, Gary Taubes, mwandishi wa Kalori Nzuri, Kalori Mbaya, aliandika makala bora inayoitwa "Je, Sukari ni sumu?" Mwandishi anazungumza sio tu juu ya jukumu la bidhaa hii katika maisha yetu, lakini pia juu ya maendeleo ya ufahamu wa kisayansi wa jinsi sukari inavyoathiri miili yetu. Hasa, anawasilisha kazi ya Robert Lustig, mtaalamu wa matatizo ya homoni ya utoto na fetma ya utoto, ambaye anasema kuwa sukari ni sumu. Tunapopata kalori 100 za glukosi kutoka kwa viazi, miili yetu huichakata na kuibadilisha tofauti na tunapokula kalori 100 za sukari, ambayo ina sehemu sawa za glucose na fructose. Na ndiyo maana.

Sehemu ya fructose ya sukari huingizwa na ini. Glucose kutoka kwa wanga na wanga nyingine huingizwa kwa urahisi na seli zote za mwili. Tunapotumia "furushi mbili" (fructose na glukosi), tunalazimisha ini kufanya kazi kwa muda wa ziada. Ni kiungo hiki kinacholipa soda na juisi za matunda tunazopenda sana. Kiwango cha sukari kutoka kwa kinywaji cha sukari si sawa na kutoka kwa apple safi. Kwa njia, fructose ni tamu zaidi ya wanga wote wa asili, ambayo inaelezea kwa nini tunaipenda sana. Walakini, kinyume na kile unachoweza kufikiria, ina index ya chini ya glycemic ya sukari zote za asili. Sababu ni rahisi: wengi wa fructose ni metabolized na ini na haina athari ya moja kwa moja kwenye sukari ya damu na insulini. Sukari ni jambo lingine: sukari iliyomo huingia kwenye damu na huongeza viwango vya sukari ya damu. Lakini usiruhusu "uaminifu" unaoonekana wa fructose kukudanganya. Matumizi yake ya mara kwa mara, hasa kutoka kwa vyanzo vya bandia, inaweza kuwa na matokeo ya muda mrefu: majibu ya mwili kwa glucose yanavunjwa, upinzani wa insulini, shinikizo la damu, na fetma hutokea.

Kabohaidreti, ambayo husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, husababisha uhifadhi mwingi wa mafuta.

Hizi ni pamoja na bidhaa za unga uliosafishwa (mikate, nafaka, pasta), wanga kama vile mchele, viazi na mahindi, na wanga kioevu kama vile soda, bia, na juisi za matunda. Wote hufyonzwa haraka, kwani hufurika damu na sukari na huchochea kutolewa kwa insulini, ambayo hubadilisha kalori nyingi kuwa mafuta. Je, kuhusu wanga katika mboga? Kwa mfano, mboga za kijani kibichi kama vile brokoli na mchicha zina nyuzinyuzi nyingi zisizoweza kumeng'enywa, ambayo hupunguza kasi ya kunyonya, na kwa sababu hiyo, glukosi huingia kwenye damu polepole zaidi. Aidha, mboga hizi zina maji zaidi kuliko wanga, ambayo pia ni nzuri. Tunapokula matunda mapya, maji na nyuzinyuzi hupunguza sukari ya damu. Ikiwa unachukua peach na viazi zilizopikwa za uzito sawa, viazi zitaongeza sukari yako ya damu kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko peach ya maji, yenye kamba. Hata hivyo, hii haina maana kwamba peach au, kwa jambo hilo, matunda mengine yoyote hayatasababisha matatizo yoyote.

Je, matumizi ya matunda kupita kiasi husababisha nini?

Mababu zetu wa pango walikula matunda, lakini sio kila siku ya mwaka. Na hatujabadilika vya kutosha kushughulikia idadi kubwa ya fructose tunayotumia leo. Juisi za matunda zina sukari kidogo ikilinganishwa na kiasi kikubwa kilichopatikana, kwa mfano, kwenye kopo la soda ya kawaida. Ili kupata kiwango sawa cha kalori kutoka kwa maapulo kama kutoka kwa kopo ndogo ya Coca-Cola, italazimika kufinya juisi kutoka kwa matunda kadhaa na kuondoa nyuzi. Lakini basi fructose huenda kwenye ini, na wengi wao hubadilishwa kuwa mafuta. Haishangazi, miaka 40 iliyopita, wanakemia waliita fructose kuwa kabohaidreti iliyozidi zaidi. Ukweli unaosumbua zaidi kuhusu matamanio yetu ya sukari ni kwamba tunapotumia fructose na glukosi pamoja (kama inavyotokea tunapokula vyakula vinavyojumuisha sukari ya mezani), fructose inaweza isiwe na athari ya mara moja, lakini glukosi mshirika wake itaitunza. usiri wa insulini na kuonya seli za mafuta kuwa tayari kuhifadhi. Hifadhi hizi husababisha kuzorota kwa mafuta ya ini, lakini sio tu inakabiliwa. Hujambo, mikunjo kwenye kiuno, tumbo linaloning'inia na mafuta mabaya zaidi ya visceral ambayo hufunika viungo vyetu muhimu.

Ikiwa ulimwengu haungevumbua sigara, saratani ya mapafu ingekuwa ugonjwa usio wa kawaida. Vivyo hivyo, ikiwa hatukula vyakula vyenye wanga mwingi, unene ungekuwa nadra. Na uzito kupita kiasi husababisha magonjwa mengi. Habari njema ni kwamba wakati wowote unaweza kubadili chakula cha chini cha carb na kukata sukari safi na katika vyakula. Na mara tu unapobadilisha mlo wako na kuanza kula mafuta na protini zaidi, ni rahisi zaidi kufikia malengo mengi mazuri: kupoteza uzito bila kujitahidi, kufikia ongezeko endelevu la nishati siku nzima, kuboresha usingizi na kumbukumbu, kuongezeka kwa ubunifu na tija, ubongo haraka. kazi na kufurahia maisha bora ya ngono. Na hii yote kwa kuongeza kulinda ubongo.