Vitamini: ni jukumu gani wanacheza na wapi kupata?

2024 Mwandishi: Seth Attwood | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 16:17

Upungufu halisi wa vitamini, au ukosefu kamili wa vitamini muhimu katika chakula, sio kawaida sana, lakini hypovitaminosis, ulaji wa kutosha wa vitamini, ni wa kawaida sana.

Vitamini ni vitu ngumu vya kikaboni. Kuna 13 kati yao, na tunapata hasa kutoka kwa chakula. Mwili wa mwanadamu unaweza kuunganisha tu vitamini PP na D. Kwa mfano, vitamini D3 hutengenezwa katika mwili wa binadamu chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet.

Masi ya hii au vitamini daima ina muundo sawa, iwe imeundwa kwa asili au bandia.

Katika mwili, vitamini mara nyingi hufanya kama coenzymes au substrates kwa enzymes muhimu. Ukosefu wao husababisha malfunctions katika mwili, kimetaboliki inakuwa mbaya zaidi, na tunajisikia vibaya.

Kwa jumla, karibu 14% ya watu wazima na 16.8% ya watoto zaidi ya umri wa miaka minne nchini Urusi wanapewa vitamini vyote, anasema Vera Kodentsova, Daktari wa Sayansi ya Biolojia, Profesa, Mkuu wa Maabara ya Vitamini na Madini katika Kituo cha Utafiti cha Shirikisho cha Lishe na Bioteknolojia. Lakini ukosefu wa vitamini kadhaa mara moja, au polyhypovitaminosis, hupatikana nchini Urusi na 22% ya watu wazima na 39.6% ya watoto.

Hadithi ya mijini # 1

Watu wengi wana hakika kwamba ikiwa unachukua vitamini kwenye vidonge, mwili utakuwa "wavivu" na itakuwa mbaya zaidi kuwachukua kutoka kwa chakula. Huu ni uzushi, ingawa kuna ukweli ndani yake. Vitamini vilivyoongezwa hufyonzwa vizuri zaidi kuliko vitamini vilivyo kwenye chakula.

Kinyume na imani maarufu, vitamini haitoshi kwa mwaka mzima, sio tu katika chemchemi. Kodentsova anaita sababu kuu ya utapiamlo wa njaa ya vitamini - ziada ya kalori, lakini haitoshi katika vitamini. Yulia Ageeva, mwanakemia na meneja wa Idara ya Viungo vya Chakula ya BASF, anataja kwamba hii inatokana na usindikaji na njia ya kupikia, kutopatikana kwa bidhaa fulani, na ulaji usiofaa wa antibiotics.

"Kuna makundi maalum ya hatari ambayo, pamoja na mapungufu ambayo ni ya kawaida kwa kila mtu, yana upungufu wa vitamini vingine. Vitamini A - kwa wanawake wajawazito (trimester ya tatu), wakazi wa Kaskazini mwa Urusi na kifua kikuu; vitamini E - katika wafanyakazi wa makampuni ya viwanda na hali mbaya ya kazi, wanafunzi wa chuo kikuu; folates (B9, asidi ya folic na derivatives yake) katika wanafunzi feta; vitamini B12 - kwa walaji mboga, "anasema Kodentsova.

A akaanguka, B kutoweka

Mara nyingi, wakazi wa Urusi hawana vitamini D, B2 na beta-carotene (mtangulizi wa vitamini A), anabainisha Kodentsova. Ukosefu wa vitamini D ni kawaida kwa nchi zote za Ulimwengu wa Kaskazini - kutoka Urusi hadi Amerika Kaskazini, anasema Yulia Ageeva kutoka BASF. Ukosefu wa vitamini D husababisha kuharibika kwa kimetaboliki ya kalsiamu na osteoporosis. Na kinyume chake, kiasi cha kutosha chao huongeza upinzani wa mwili kwa magonjwa, huimarisha mfumo wa kinga, huzuia maendeleo ya kansa, magonjwa ya moyo na mishipa na hata huokoa kutokana na unyogovu na kuboresha hisia, anasema Kodentsova.

"Chanzo kikuu cha vitamini B, kama sheria, ni nafaka," anaongeza Ageeva, "na kwa kuwa tunatumia unga wa hali ya juu katika kuoka, tayari umepungua sana katika muundo wa kikundi hiki cha vitamini. Kila hatua ya utakaso wa unga hupunguza mkusanyiko wa vitamini B. E pia ni vitamini muhimu sana ambayo iko katika seli zote za mwili, ni antioxidant muhimu sana. Ukosefu wake pia unaweza kuwa shida kubwa. Ipo katika mafuta ya mboga, lakini ikiwa mafuta yanasindika sana, yamesafishwa, yatakuwa kidogo.

Hadithi ya mijini # 2

"Kula matunda, wana vitamini nyingi!" Hatukuzuii kutoka kwa maapulo, peari na matunda mengine, lakini kumbuka: mboga na matunda yana hasa carotene (mtangulizi wa vitamini A), carotenoids nyingine, vitamini C (asidi ascorbic) na folates, vitamini K1. Lakini vitamini vya vikundi B na D hupatikana hasa katika bidhaa za wanyama - maziwa, nyama, kuku na bidhaa za nafaka.

Habari njema ni kwamba tuna vitamini C ya kutosha kwa wastani. Ni 1-2% tu ya watu wanakabiliwa na upungufu, anasema Kodentsova. Hii inaweza kuelezewa na ukweli kwamba wengi wetu hula mboga mboga na matunda mwaka mzima, na sauerkraut ni chanzo kizuri cha vitamini hii.

Bila shaka, sio tu nchi za kaskazini zinakabiliwa na njaa ya vitamini. Katika Afrika na Asia ya Kusini-mashariki, Ageeva anabainisha, kuna upungufu mkubwa wa vitamini A. Inapatikana hasa katika bidhaa za wanyama (mayai, ini), ambayo mara nyingi haiwezi kumudu na wenyeji wa mikoa hii kutokana na umaskini. Mboga na matunda yana mtangulizi wa vitamini A - beta-carotene, 6 μg ambayo inalingana na 1 μg ya vitamini A. Lakini inaweza tu kubadilishwa kuwa vitamini chini ya hali fulani.

Kila kitu kinapaswa kuwa sawa

Katika nchi nyingi za ulimwengu, ulaji wa kila siku wa vitamini uliopendekezwa umeandaliwa. Zinapitiwa mara kwa mara na kusasishwa. Katika Urusi, kanuni zilizopitishwa mwaka 2008 sasa zinafanya kazi. Ikilinganishwa na kanuni za awali, tayari wanapendekeza kutumia vitamini C zaidi, E na asidi ya folic. Na vitamini A, kinyume chake, ni kidogo.

Maudhui ya vitamini katika mwili yanaweza kuamua kwa njia mbili. Kwanza, hesabu ni kiasi gani na ni aina gani ya chakula tunachotumia kila siku, na, kulingana na hili, hesabu ngapi na vitamini na madini gani huingia mwili. Lakini hii sio njia sahihi zaidi. Maudhui ya vitamini na madini katika chakula sawa yanaweza kutofautiana hata kulingana na muundo wa udongo ambao walikua. Kwa kuongeza, njia ya kupikia itaathiri sana. Kwa mfano, viazi vikichemshwa kwenye ngozi zao, vitapoteza nusu ya vitamini C kuliko vile vilivyoganda.

Hadithi ya mijini #3

Je, inawezekana kuhifadhi vitamini katika majira ya joto kwa mwaka mapema? Ole, kuna uwezekano zaidi hapana kuliko ndio. Kwa muda, vitamini nne tu za mumunyifu zinaweza kuzunguka katika mwili: A, D (tunapata sehemu ya D3 kutoka jua), E na K. Wanaweza "kuhifadhiwa". Lakini vitamini vingine hutolewa haraka kutoka kwa mwili.

Njia ya pili na ya kuaminika zaidi ya kujua nini tunakosa na ni kiasi gani ni kutathmini maudhui ya micronutrients katika damu na mkojo na hali ya afya ya binadamu. Hiki ni kipimo kingine cha damu, "kinasomwa" kama vingine vingine.

Vitamini vyote unavyohitaji vinaweza kupatikana kutoka kwa chakula. Lakini, kama Kodentsova anavyosema, ili "kujaza" kawaida ya kila siku, itabidi utumie takriban 3000 kcal (au kula kulingana na lishe maalum sana).

"Ukosefu wa vitamini unaweza na unapaswa kujazwa tena kwa kuchukua vitamini tata zilizo na angalau vitamini 10 katika kipimo karibu na 100% ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa, ambao umeonyeshwa kama asilimia kwenye lebo," Kodentsova ana uhakika. "Njia ya pili ni kujumuisha katika lishe chakula kilichoimarishwa na vitamini: mkate, bidhaa za maziwa, nafaka za kiamsha kinywa, vinywaji - sehemu moja ambayo ina 15 hadi 50% ya ulaji wa kila siku wa vitamini unaopendekezwa."

Kidonge muhimu

Kwa hiyo kuna vitamini 13, zote ni tofauti. Na kwa njia ya bandia pia hupatikana kwa njia tofauti, anasema Ageeva.

Vitamini A na E hupatikana kwa usanisi wa kemikali wa hatua nyingi kutoka kwa molekuli rahisi za kikaboni.

Na nyenzo za kuanzia kwa vitamini D3 kwa namna ya cholecalciferol ni - ghafla - pamba ya kondoo. Lanolin hupatikana kutoka kwake, na kirutubisho hiki kinapatikana kutoka kwake kwa usanisi wa kemikali.

Vitamini nne tu zinapatikana kwa microbiologically. Kwanza, hizi ni vitamini C na B2 (riboflauini), ambazo "hupikwa" na uyoga kama chachu. Vitamini B12 hupatikana kwa kuzalisha bakteria kwa kutumia awali ya bakteria. Ni kawaida kwa vijidudu hivi kutoa vitamini B12. Kwa mfano, kwenye utumbo wenye afya kuna bakteria ambao pia hutengeneza vitamini hii, anasema Ageeva. Na D2 kwa namna ya ergosterol, kwa mfano, hutolewa na fungi-kama chachu.

Kwa njia iliyorahisishwa sana, kupata vitamini kwa njia ya kibiolojia kunaweza kufikiria kama ndoo kubwa iliyo na kichocheo ndani, anaelezea Ageeva. Mazingira bora kwa wazalishaji yameundwa ndani: bora kwa suala la muundo wa gesi, lishe na joto.

"Kwa kweli, microorganism inayozalisha yenyewe hutoa dutu inayohitajika. Lakini hutokea kwamba molekuli ya riba inabaki ndani. Halafu lazima uipate, ukiharibu kuta za seli, "anasema Ageeva.

Bila kujali asili ya vitamini, mwili hauwezi kunyonya. Ili vitamini kufyonzwa kutoka kwa chakula na kutoka kwa kibao, hali fulani zinapaswa kuundwa. Kwa mfano, vitamini B na C ni mumunyifu katika maji, wakati A, D, E, na K ni mumunyifu wa mafuta. Ya kwanza ni bora kufyonzwa na maji (vitamini C mara nyingi inaweza kununuliwa katika vidonge vya ufanisi katika maduka ya dawa), mwisho katika mazingira ya greasi. Kwa hivyo, karoti (tajiri katika mtangulizi wa vitamini A) ni muhimu sana kwa kuchemshwa na cream ya sour.